Il materiale prezioso per una forte costruzione muscolare

Il corpo trasforma le proteine vegetali e animali contenute negli alimenti in aminoacidi e li utilizza per costruire le proprie proteine. Le proteine proprie sono a loro volta un importante mattoncino per la costruzione della muscolatura. In caso di carenza, il corpo inizia a demolire la muscolatura dopo un po' di tempo per utilizzare le proteine. Un adeguato apporto proteico è quindi importante per il mantenimento e la costruzione della muscolatura, nonché per numerosi processi metabolici e gli aminoacidi devono essere sempre disponibili in quantità sufficiente e in composizione ottimale per il corpo. Questo vale in particolare in tempi di particolare sforzo come allenamento di forza e resistenza, che rappresentano uno stimolo per costruire una muscolatura performante. Durante l'allenamento, non è possibile un apporto di proteine sotto forma di carne o pesce, poiché l'assorbimento sarebbe troppo lungo e ostacolerebbe l'allenamento. Per questo motivo, i preparati a base di proteine e aminoacidi stanno diventando sempre più popolari.

I risultati della ricerca dagli Stati Uniti sottolineano l'importanza degli aminoacidi essenziali per l'anabolismo, cioè per i processi metabolici che servono a costruire muscoli e organi. Il carico di allenamento porta a una maggiore formazione di proteine e a una maggiore disponibilità di aminoacidi nelle cellule. Tuttavia, per svolgere il lavoro muscolare è necessaria anche energia, che viene ottenuta attraverso il catabolismo. Affinché tutti questi processi possano svolgersi correttamente, per gli atleti di elite è raccomandato un apporto proteico giornaliero di 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo.

Alcuni aminoacidi influenzano particolarmente positivamente la costruzione muscolare. Si tratta degli aminoacidi essenziali isoleucina, valina e leucina, che sono anche chiamati BCAA (aminoacidi a catena ramificata). A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, vengono principalmente catabolizzati nei muscoli e non nel fegato. In caso di carenza energetica, servono come materia prima per la formazione di glucosio, e questo processo viene chiamato gluconeogenesi. I BCAA entrano immediatamente nel sangue, forniscono ai muscoli tutte le sostanze necessarie già durante lo sforzo, ritardano l'affaticamento muscolare e impediscono la degradazione muscolare durante le intense sessioni di allenamento. Ciò crea già durante lo sforzo una base ottimale per la successiva rigenerazione.

Come integrazione utile durante l'allenamento sono considerati anche gli aminoacidi L-Arginina e L-Glutammina. L-Arginina migliora la circolazione sanguigna, espandendo i vasi sanguigni. Questo consente di trasportare meglio i nutrienti e l'ossigeno ai muscoli, il che aumenta la forza e la resistenza muscolare. L-Glutammina ha un effetto positivo sulla rigenerazione muscolare. È un componente importante delle cellule muscolari, contribuisce all'aumento del volume delle cellule muscolari, promuove la formazione di proteine nei muscoli e favorisce lì la formazione di glicogeno, in modo che con un apporto ridotto di carboidrati venga stimolato l'immagazzinamento di glicogeno nei muscoli. In particolare durante carichi pesanti, il corpo attinge a queste riserve di glicogeno per ottenere energia rapidamente.

In uno studio è stato dimostrato che l'assunzione di 10 g di aminoacidi essenziali al giorno in combinazione con l'allenamento di forza porta a un significativo incremento della forza. Non va sottovalutato nemmeno l'effetto accelerante degli aminoacidi sul degrado delle reazioni da stress nei muscoli, come ad esempio indolenzimento muscolare o perdita temporanea di forza. L'assunzione mirata di aminoacidi nello sport può favorire la costruzione muscolare, migliorare la forza e la resistenza, prevenire la degradazione muscolare, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante l'allenamento, accelerare il recupero e rafforzare il sistema immunitario.

Chi si allena intensamente ha bisogno di un adeguato apporto di aminoacidi. Cosa si può fare per questo?

• La migliore possibilità per assumere sufficienti aminoacidi è un'alimentazione equilibrata e ricca di proteine. Tuttavia, gli sportivi professionisti necessitano di integratori alimentari.
• Con un'attività sportiva moderata (quattro-cinque volte alla settimana, circa 30 minuti di allenamento a intensità moderata) si dovrebbero assumere quotidianamente 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo attraverso l'alimentazione. La dose giornaliera per atleti di elite (almeno cinque ore di allenamento a settimana) è di 1,2-2 g di proteine per kg di peso corporeo. Se ciò non è possibile, è consigliabile garantire un apporto aggiuntivo di aminoacidi sotto forma di preparati specifici.
• Puoi far eseguire un'analisi degli aminoacidi del tuo sangue se desideri utilizzare aminoacidi in modo mirato per la costruzione muscolare. In questo modo, il tuo medico può determinare quali aminoacidi sono utili per te.
• Gli integratori con aminoacidi in polvere o in forma di capsule possono supportare il tuo obiettivo di allenamento e favorire la costruzione muscolare. Per ottenere il miglior effetto, gli aminoacidi dovrebbero essere assunti subito dopo l'allenamento.
• La dose massima giornaliera di BCAA per gli adulti è di 2 g di valina, 4 g di leucina e 2,2 g di isoleucina. Superare la dose giornaliera raccomandata può comportare effetti collaterali.
• La glutammina può essere assunta mescolata in acqua o succo di frutta al mattino o prima dell'allenamento. Può anche essere combinata con i BCAA.
• L'arginina è disponibile in forma di capsule o in polvere, che viene disciolta in succo o acqua. Non dovrebbe essere superata la dose di 10-9000 mg al giorno.
• Poiché il nostro corpo non può utilizzare grandi quantità di proteine, queste vengono espulse attraverso i reni. Per non sovraccaricare inutilmente i reni, è importante bere molto durante l'assunzione di aminoacidi.
• Fai attenzione alla composizione del preparato. Per rendere le polveri proteiche gustabili, spesso vengono aggiunti aromi e zuccheri.
• Adolescenti, donne in gravidanza e persone con funzionalità renale compromessa dovrebbero consultare un medico prima di assumere aminoacidi.
• È stato riscontrato che un'overdose di BCAA può aumentare il livello di ammoniaca nel sangue. Alte concentrazioni di ammoniaca possono causare danni neurologici.
• Possibili effetti collaterali in caso di sovradosaggio sono nausea, vomito e diarrea. Anche una maggiore espulsione di calcio e interazioni con i farmaci sono possibili.