Come lo stress può farci stare bene

Il cortisolo influisce costantemente sulla nostra vita quotidiana, senza che ce ne accorgiamo. È uno degli ormoni dello stress del nostro corpo e viene prodotto nelle ghiandole surrenali a partire dal colesterolo. Viene rilasciato in quantità diverse a seconda dell'ora del giorno: la sua concentrazione nel sangue è normalmente massima tra le 6 e le 8 del mattino, per svegliarci e prepararci per la giornata, e raggiunge il suo minimo a mezzanotte. Il cortisolo regola il nostro ciclo di sonno e la nostra pressione sanguigna, riduce i processi infiammatori, assicura la disponibilità di glucosio e partecipa al metabolismo di proteine e grassi, avendo molte altre funzioni.

In situazioni stressanti, il cortisolo viene prodotto insieme ai neurotrasmettitori noradrenalina e adrenalina in quantità maggiori. Tutto il sistema porta il nostro corpo a uno stato di allerta, che la maggior parte di noi conosce come “reazione di attacco o fuga”: il cuore batte più veloce, la pressione sanguigna aumenta, il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno per fornire energia al nostro cervello e renderci immediatamente più reattivi. In situazioni difficili, ciò rappresenta una sorta di funzione protettiva e un grande vantaggio per il nostro corpo per sopravvivere.

Il problema sorge quando i livelli di cortisolo rimangono elevati a lungo a causa di stress cronico, poiché il cortisolo frena tutte le funzioni che sarebbero irrilevanti in una situazione di “attacco o fuga”: sopprime il sistema immunitario, digestivo e riproduttivo, oltre ai processi di crescita, il che può contribuire a una vasta gamma di malattie fisiche e psichiche. Livelli di cortisolo cronicamente elevati possono danneggiare le aree del cervello responsabili dei processi di apprendimento e memoria, portando a perdite di memoria e difficoltà di concentrazione. Una sensazione di “nebbia” nella testa è anche spesso un sintomo di livelli elevati di cortisolo. La riduzione della qualità del sonno e l'insonnia sono ulteriori conseguenze. Essere costantemente in allerta è tutto tranne che riposante: si perde il sonno profondo, non ci si rigenera adeguatamente e il sonno scarso porta a un ulteriore innalzamento del livello di stress. Inoltre, aumenta il rischio di infezioni, ipertensione, osteoporosi, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Inoltre, spesso porta all'aumento di peso: il cortisolo stimola l'appetito e ordina al metabolismo di accumulare grasso (soprattutto nella zona dell'addome).

Buone notizie: anche piccole modifiche nella vita quotidiana possono abbassare i livelli di cortisolo. Provi questi consigli e trucchi.

• Fai regolarmente un sonno sufficiente. Accumulare mancanza di sonno per un lungo periodo non è una buona idea e scombina l'equilibrio ormonale. Non bere bevande contenenti caffeina e non mangiare cibi pesanti a ora tarda. Evita la luce (blu) intensa alcune ore prima di andare a dormire. Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora.
• È importante muoversi e praticare attività sportiva durante il giorno. Fare sport aumenta temporaneamente i livelli di cortisolo, ma favorisce anche sensazioni di felicità e benessere. E attraverso il movimento, i livelli di cortisolo possono essere mantenuti più bassi nel lungo periodo. Tuttavia, evita lo sport intenso a tarda sera.
• Studi dimostrano che gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto riducente sul cortisolo. Lo stesso vale per gli adattogeni come l'ashwagandha.
• La mindfulness e la meditazione aiutano a percepire i pensieri stressanti in modo oggettivo e a reagire meglio allo stress. Puoi anche ricorrere a tecniche di rilassamento, massaggi, yoga o musica rilassante per staccare e dare una pausa al tuo corpo.
• Promuovi la produzione dell'ormone dell'attaccamento ossitocina, coltivando le tue relazioni con le persone. L'ossitocina viene rilasciata durante il contatto fisico e l'interazione sociale e favorisce un sentimento di appartenenza, che può ridurre il cortisolo.
• Riduci il consumo di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero aumentano i livelli di glucosio nel sangue e il nostro corpo deve rilasciare più cortisolo per regolarlo, fornire energia veloce e prevenire l'accumulo di zucchero nel tessuto adiposo. Un aumento della produzione di cortisolo può durare fino a cinque ore dopo il consumo di zucchero e ancora di più in combinazione con farine bianche.
• Consuma alimenti prebiotici e probiotici, che contribuiscono a una flora intestinale sana, importante per l'assorbimento dei nutrienti e che influisce sull'equilibrio ormonale. Asparagi, aglio, banane verdi, cipolle, yogurt, kefir e crauti sono una buona scelta.

Questi semplici consigli aiutano a tenere sotto controllo il tuo stress e quindi i livelli di cortisolo!