Come liberarsi di questi dolori terribili

Sono per lo più innocui, ma estremamente dolorosi: i crampi ai polpacci. Si presentano senza avviso durante le attività fisiche o di notte nel letto e possono essere davvero molto tenaci. Cosa causa i crampi ai polpacci e cosa aiuta veramente a combatterli?

I crampi ai polpacci si verificano quando singoli muscoli o interi gruppi muscolari nelle gambe si contraggono bruscamente e poi semplicemente non si rilasciano più. Questo viene percepito come un dolore acuto nella parte posteriore della gamba, ma non è solo doloroso, rende anche i muscoli molto rigidi. Si può persino sentire con le mani come diventano rigidi. Di solito, il momento doloroso dura da pochi secondi a qualche minuto. Il crampo si ferma da solo o scompare quando i muscoli vengono allungati o massaggiati. A volte, i crampi ai polpacci possono diffondersi anche al piede e alle dita.

I crampi ai polpacci si verificano solitamente su un solo lato e spesso di notte durante il sonno. Questi crampi notturni possono essere così intensi da disturbare il sonno. Anche se il forte dolore si attenua quando i muscoli si rilassano, i dolori muscolari e le tensioni possono persistere ancora per un po', specialmente dopo crampi ai polpacci particolarmente forti.

Si distinguono tre tipi di crampi ai polpacci. I crampi parafisiologici sono spesso causati da uno squilibrio negli elettroliti. Possono verificarsi di tanto in tanto durante la gravidanza o dopo l'attività sportiva. In caso di carenza di sali come il magnesio o il sodio, l'eccitabilità delle fibre muscolari è compromessa e si verificano crampi incontrollabili. La disidratazione è frequentemente un fattore scatenante, specialmente in caso di diarrea, vomito, diabete insipido, malattie intestinali infiammatorie, sudorazione eccessiva o insufficiente assunzione di liquidi.

La causa dei crampi idiopatici non è chiara. Alcune persone potrebbero averli ereditati dai propri genitori oppure la causa potrebbe essere una malattia finora non scoperta come il diabete. Diverse malattie del sistema nervoso, del cuore, dei muscoli o del metabolismo possono causare crampi sintomatici. Anche avvelenamenti o effetti collaterali di farmaci possono scatenare crampi.

Spesso le alterazioni nel metabolismo degli ormoni sono responsabili dei crampi ai polpacci. Nel diabete mellito possono verificarsi disturbi elettrolitici a causa di minzione frequente e successivamente danni nervosi (polineuropatia) che possono portare a crampi ai polpacci. Una tiroide ipoattiva può occasionalmente portare a crampi muscolari notturni.

Poiché le ghiandole paratiroidi giocano un ruolo cruciale nel bilancio del calcio del corpo, le malattie di queste ghiandole possono causare un'eccessiva attività muscolare. Anche i disturbi della corteccia surrenale possono portare a crampi muscolari, poiché gli ormoni surrenalici sono importanti per la regolazione dei fluidi e dei minerali. Un indebolimento dei reni, che è importante per la regolazione del bilancio idrico, può anche causare crampi.

Anche sollecitazioni eccessive di determinati muscoli a causa di problemi articolari, posture del corpo unilaterali, malformazioni del piede come piedi piatti o a ponte e nuotare in acqua fredda possono contribuire ai crampi ai polpacci. Spesso sono scarpe poco adatte a essere responsabili: se, ad esempio, scarpe troppo strette costringono il piede in una posizione poco salutare per ore, la reazione del corpo può diffondersi dal tallone al polpaccio. I crampi ai polpacci possono anche verificarsi durante il sonno con il piede in posizione eccessivamente estesa, ad esempio quando le coperte sul fondo del letto sono troppo strette, o in caso di posizioni scomode, ad esempio a causa di un materasso inadeguato.

Come tutti i muscoli del nostro corpo, anche il potente muscolo del polpaccio ha bisogno di movimento regolare e stretching per rimanere vitale. Se ciò manca, può facilmente andare sotto stress. Ad esempio, se ci sediamo per molte ore al giorno, mantenendo costantemente la coscia e la gamba a un angolo di 90 gradi, le fasce e le fibre muscolari coinvolte si adattano nel tempo a questo modello di movimento sbilanciato. Diventano rigide e poco flessibili. Questo porta prima o poi a una tensione anormalmente alta nei muscoli del polpaccio.

La maggiore suscettibilità ai crampi muscolari in età avanzata è dovuta all'accorciamento muscolare generale. Inoltre, le persone anziane tendono ad assumere troppi pochi liquidi, il che può compromettere l'equilibrio dei liquidi e dei minerali e favorire i crampi muscolari. Uno studio mostra che le persone tra i 60 e gli 86 anni che bevono alcol almeno una volta a settimana soffrono di crampi notturni ai polpacci più di sei volte rispetto a chi non beve.

Cosa fare in caso di un attacco di crampo improvviso e come prevenirlo? Ecco i nostri migliori consigli.

• Per i crampi ai polpacci che si verificano improvvisamente, uno stretching immediato dei muscoli del polpaccio può fermare il crampo. In questo caso, le dita dei piedi vengono tirate verso l'alto mentre il tallone viene premuto saldamente a terra.

• Oltre agli allungamenti, anche massaggi delicati possono aiutare in caso di crampi muscolari, preferibilmente con un asciugamano umido e caldo. In questo modo, la muscolatura contratta viene allentata e la circolazione sanguigna locale migliora, permettendo al muscolo di rilassarsi meglio.

• Se un crampo ai polpacci si verifica durante l'attività sportiva, il polpaccio dovrebbe essere allungato in piedi, il polpaccio leggermente massaggiato, fare qualche passo dopo il crampo e prendersi una breve pausa dall'allenamento. In caso di tempo freddo, è importante indossare calze calde e pantaloni lunghi. È anche fondamentale mantenere un equilibrio degli elettroliti.

• Se un crampo ai polpacci si verifica in acqua, è importante rimanere calmi. Provate a nuotare controllatamente verso la riva. Se il crampo è troppo forte, si può anche tentare di allentarlo in acqua allungando. È importante non farsi prendere dal panico per garantire la propria sicurezza in acqua.

• Evitate cambi improvvisi da caldo a freddo. Saltare immediatamente in acqua fredda dopo un surriscaldamento non è particolarmente consigliato in estate.

• In caso di crampi notturni ai polpacci nel letto, si possono tirare le dita verso l'alto in direzione del ginocchio mentre si allontana il tallone dal corpo. Allo stesso tempo, può essere utile massaggiare leggermente il polpaccio. Alzarsi e camminare attentamente spesso allevia i crampi.

• A molte persone aiuta il calore in caso di crampi notturni ai polpacci. Una breve doccia per i piedi o i polpacci è la più adatta. In alcuni casi, tuttavia, anche il freddo può aiutare a lenire i crampi. Impacchi freddi sulla muscolatura tesa sono raccomandabili in tali situazioni.

• In caso di disturbi dell'equilibrio degli elettroliti e dell'acqua, generalmente si consiglia ai soggetti interessati di bere a sufficienza e prestare attenzione a una dieta equilibrata. È importante privilegiare alimenti ricchi di minerali come magnesio, calcio o sodio. In caso di gravi diarree, una soluzione elettrolitica può essere d'aiuto.

• La vitamina D o il calcio possono essere prescritti se il medico ha diagnosticato un'ipoattività delle ghiandole paratiroidi. Le misure fisioterapiche sono spesso utili per i crampi ai polpacci causati da malattie muscolari. I farmaci che promuovono la circolazione sanguigna portano spesso a un miglioramento nei disturbi del sistema nervoso.

• Poiché una carenza di sali minerali è una delle cause più comuni di crampi, è consigliabile assumere bevande isotoniche e contenenti elettroliti, soprattutto dopo sport o sauna. Può anche trattarsi di una birra analcolica o di un bicchiere di succo d'arancia con un po' di sale. Per prevenire i crampi, l'assunzione di magnesio sotto forma di polvere o compresse effervescenti può contribuire. Il magnesio è anche raccomandato per i crampi in gravidanza.

• Includete alimenti ricchi di magnesio nella vostra dieta quotidiana. Sono particolarmente ricchi di magnesio le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i legumi, i semi, il pesce e i frutti di mare. Piccole quantità di magnesio si trovano anche in banane, patate, prodotti lattiero-caseari e carne.

• Negli anziani, è possibile che allungarsi per tre minuti prima di coricarsi possa aiutare contro i crampi notturni ai polpacci.

• Scegliete scarpe comode. Devono calzare bene e non possono fare pressione.

• Assicuratevi di fare esercizio regolarmente. Per mantenere i muscoli in forma e prevenire l'accorciamento muscolare, è necessario allungare specificamente più volte a settimana. Ginnastica per i piedi regolare e sport leggeri come camminare, andare in bicicletta e nuotare possono aiutare ad allenare i muscoli se sono accorciati o tesi. Anche lo yoga e altre forme di movimento possono essere di supporto.

• Lo stress può portare nel tempo all'accumulo di scorie nei tessuti e alla formazione di piccole aderenze nel tessuto fasciale. Questo diventa fragile, il che porta a una rete muscolare e fasciale nelle gambe che diventa poco flessibile e le tensioni aumentano ulteriormente. Questo sviluppo negativo può essere interrotto con il massaggio a rullo delle fasce. Applicando una pressione mirata, massaggiate il tessuto, promuovete la circolazione sanguigna e riparate allo stesso tempo i fasci fasciali aggrovigliati.

• La vitamina B1 è importante per la trasmissione dei segnali dai nervi ai muscoli e si trova soprattutto in alimenti come cereali integrali, carne o legumi. La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo energetico e nella contrazione muscolare. Si trova, ad esempio, in avocado, salmone o patate. Inoltre, il corpo ha bisogno di calcio, che viene assorbito con l'aiuto della vitamina D e di cui la carenza può favorire i crampi muscolari. Buone fonti di calcio sono i prodotti lattiero-caseari e le verdure verdi come il broccolo.

• I crampi ai polpacci hanno spesso cause innocue. Tuttavia, è importante consultare un medico se i crampi dolorosi si verificano molto frequentemente, disturbano il sonno, sono percepibili durante il giorno o non scompaiono nonostante gli allungamenti o i massaggi delicati. È consigliabile anche consultare un medico se si verificano sintomi aggiuntivi come intorpidimento, formicolio o limitazioni nei movimenti.

Con questi consigli e trucchi potrete gestire bene i fastidiosi crampi ai polpacci