Cosa vogliono dirti i tuoi muscoli

Che cos'è il dolore muscolare?

Il dolore muscolare può essere spiacevole e doloroso, ma non comporta danni permanenti. Si verifica dopo uno sforzo fisico intenso o inusuale ed è un segnale che i muscoli sono stati sovraccaricati. Il dolore di solito si manifesta entro uno o due giorni e scompare da solo dopo al massimo sette giorni.

I muscoli colpiti sono meno mobili e sensibili al tatto a causa del dolore. Di solito si sentono rigidi e tesi . Le persone colpite frequentemente avvertono una mancanza di forza in queste aree muscolari. 

Come si sviluppa il dolore muscolare nel corpo?

Il dolore muscolare si sviluppa a causa di piccole lesioni delle fibre muscolari dovute a sovraccarico. I nostri muscoli sono composti da unità funzionali, i sarcomeri, che sono collegati tra loro da dischi chiamati Z. Sotto grande stress possono verificarsi microfessure in questi dischi Z.

Per esempio, quando estendiamo il braccio, le fibre del muscolo bicipite si allungano. Quando pieghiamo il braccio, si contraggono nuovamente. Con un allenamento eccessivo, i muscoli vengono sovraffaticati, il che provoca piccole fessure nelle fibre. Queste microlesioni fanno sì che i muscoli si gonfino, diventino rigidi e sensibili al tatto.

Anche con un carico moderato possono verificarsi danni muscolari se la coordinazione dei muscoli non è ottimale. Esercizi nuovi o inconsueti spesso scatenano il dolore muscolare, poiché le fibre vengono sollecitate in modo disomogeneo e sovraccaricate, il che può anche portare a rotture.

Il dolore del dolore muscolare si fa notare solo dopo uno o due giorni , poiché nel tessuto muscolare stesso non ci sono recettori del dolore. Solo quando durante il processo di guarigione vengono rilasciate sostanze infiammatorie, queste irritano i recettori del dolore nel tessuto connettivo circostante.

In passato si pensava che l'accumulo di lattato scatenasse il dolore muscolare. Oggi si sa che il lattato provoca solo il dolore acuto durante lo sforzo e viene rapidamente smaltito.

Quali movimenti causano il dolore muscolare?

Il dolore muscolare è spesso causato da carichi intensi e prolungati del muscolo o da movimenti inusuali. Ad esempio, se si scia di nuovo dopo molto tempo o si scala per la prima volta una ripida montagna correndo, il dolore muscolare è quasi inevitabile. Gli studi hanno dimostrato che movimenti di frenata insoliti, in cui il muscolo che lavora viene allungato da forze esterne - chiamati contrazioni eccentriche - sono particolarmente problematici.

Il dolore muscolare è un segno di allenamento efficace?

Sebbene molti sportivi siano orgogliosi dei loro muscoli doloranti dopo l'allenamento, il dolore muscolare non è automaticamente un segno di un allenamento di successo. Piuttosto, è il risultato di carichi elevati e di piccole fessure nelle fibre muscolari. Inoltre, la durata e l'intensità del dolore muscolare sono molto individuali.

Dipendono, ad esempio, dal tipo e dalla frequenza dello sport praticato e dallo stato di allenamento dell'atleta. Il dolore muscolare non è quindi un indicatore di quanto sia stato efficace un allenamento. Forti dolori muscolari e significative limitazioni nei movimenti indicano piuttosto un sovraccarico e una cattiva esecuzione del movimento.

Come regola empirica si può affermare: più un atleta è poco allenato, maggiore è il rischio di soffrire di dolore muscolare. Negli atleti ben allenati, soprattutto nuovi schemi di movimento possono provocare dolore muscolare. Anche durante gare lunghe, il rischio di dolori muscolari a causa di segni di affaticamento è aumentato.

Bisogna allenarsi di nuovo con dolore muscolare?

Con il dolore muscolare spesso ci si chiede se si debba continuare a praticare sport nonostante il dolore. Fondamentalmente è importante ascoltare i segnali del proprio corpo. Se il dolore muscolare è così forte da influenzare i normali movimenti o è necessario assumere antidolorifici per affrontare la giornata, è consigliabile una pausa. In particolare, se il dolore muscolare dura più a lungo del solito o è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e da stress psicologico, si dovrebbe evitare ulteriori allenamenti intensi.

Con un lieve dolore muscolare, che non peggiora con il movimento, l'allenamento può essere ripreso con cautela, idealmente con intensità ridotta e altri gruppi muscolari. Sport alternativi come il nuoto o il ciclismo possono aiutare a mantenere in movimento il corpo senza sovraccaricare ulteriormente i muscoli colpiti. Alla fine, la decisione individuale dipende dal benessere personale e dalle reazioni fisiche al dolore muscolare.

Perché si ha dolore muscolare senza praticare sport?

Il dolore muscolare senza praticare sport può avere diverse cause che non sono direttamente collegate all'attività fisica. Spesso il dolore si verifica come risultato di stiramenti dovuti a un'eccessiva distensione di muscoli, tendini o legamenti, ad esempio in caso di incidenti o movimenti bruschi. Anche lesioni da atti di violenza contusa come contusioni possono contribuire ai dolori muscolari. Il sovraccarico, sia a causa di un intenso allenamento in palestra che di prolungati sforzi fisici come stare a lungo in cucina, può anche causare dolore muscolare.

Lo stress psicologico è un'altra causa comune di dolori muscolari, poiché sotto stress i muscoli si contraggono automaticamente per proteggere l'organismo. Questo può portare a tensioni, in particolare nella zona del collo e delle spalle. La disidratazione aggrava questi problemi, poiché facilita i crampi muscolari. Una cattiva postura, la mancanza di sonno e una carenza di nutrienti come la vitamina D possono anch'essi causare dolore muscolare.

Inoltre, infezioni come l'influenza o alcune malattie come la fibromialgia, l'ipotiroidismo o l'artrite reumatoide possono causare forti dolori muscolari. Se si verificano dolori muscolari in tutto il corpo e si sospettano cause sistemiche, è importante consultare un medico per escludere malattie gravi.

Cosa aiuta contro il dolore muscolare: suggerimenti pratici

• Utilizzare il freddo subito dopo l'allenamento. Ridurre il gonfiore con impacchi freddi o sacche di ghiaccio.
• Stimolare la circolazione sanguigna con una doccia calda o una visita alla sauna.
• Gli oli essenziali come rosmarino o menta piperita possono rilassare i muscoli e stimolare la circolazione se massaggiati delicatamente sulla pelle. Questo può alleviare il dolore e sostenere la rigenerazione dei muscoli.
• Cacao, zenzero e barbabietola rossa esercitano un'azione antinfiammatoria grazie ai loro composti vegetali secondari e possono arricchire la dieta in caso di dolore muscolare. 
• Dopo l'allenamento è necessario fornire all'organismo sufficienti proteine e carboidrati per sostenere la rigenerazione muscolare. Le proteine sono importanti per la costruzione dei muscoli e la riparazione del tessuto muscolare, mentre i carboidrati ripristinano le riserve di energia.
• Applicare pomate riscaldanti sulle aree interessate per alleviare i sintomi.
• Assicurarsi di avere sufficiente sonno e riposo affinché i muscoli possano recuperare completamente.
• Muoversi leggermente. Fare leggeri esercizi di ginnastica o correre per sciogliere i muscoli.
• Praticare yoga o meditazione per ridurre lo stress e stimolare la rigenerazione.
• Non allungare troppo i muscoli coinvolti per evitare un peggioramento del dolore muscolare.
• I medici dello sport raccomandano misure preventive contro il dolore muscolare come stretching e massaggi per ridurre l'infiammazione del tessuto e minimizzare l'effetto dell'acido lattico.
• Indossare abiti comodi e scarpe adatte per favorire il rilassamento muscolare.
• I farmaci antinfiammatori dovrebbero essere evitati, poiché possono ostacolare l'adattamento dei muscoli all'allenamento. Gli antidolorifici dovrebbero essere assunti solo in caso di forti dolori e su prescrizione medica.

Il dolore muscolare può verificarsi dopo uno sforzo fisico intenso ed è una normale reazione del corpo a una sovraccarico. I disturbi associati come rigidità e sensibilità al tatto dei muscoli possono essere alleviati attraverso diverse misure. È importante ascoltare il corpo e dargli il tempo di rigenerarsi.