Su questi grassi dovreste veramente rinunciare

Sono insapori e inodori e sono considerati la forma più dannosa dei grassi alimentari: i grassi trans. Questi acidi grassi possono contribuire a una varietà di malattie. Ma perché sono così pericolosi e come possiamo evitare i loro effetti nocivi?

Cosa sono i grassi trans?

Il grasso è un nutriente essenziale con molteplici funzioni, ma i grassi trans non lo sono. Nella discussione sui grassi trans si parla in realtà di acidi grassi trans, che rappresentano una forma di acidi grassi insaturi in configurazione trans.

Negli acidi grassi, che sono composti da atomi di carbonio collegati tra loro, ogni legame singolo porta a ogni atomo di carbonio collegato due atomi di idrogeno. Se entrambi gli atomi di idrogeno si trovano sullo stesso lato della catena, si forma un acido grasso con configurazione cis ("cis" è latino e significa "da questa parte"). In questo caso, si forma un angolo alla posizione del legame doppio.

Gli acidi grassi trans sono caratterizzati dalla loro chiamata configurazione trans. Qui, un atomo di idrogeno si trova all'inizio e l'altro alla fine della catena. Il termine "trans" deriva anch'esso dal latino e significa "dall'altra parte". Ciò indica che un atomo di idrogeno è "saltato" dall'altra parte della catena, per così dire, oltre. Grazie a questo disposizione, la catena non può più piegarsi, ma rimane dritta. La piccola, ma importante differenza nell'effetto sul corpo è proprio dovuta a questo.

Come si formano i grassi trans?

Si formano quando i grassi vengono parzialmente idrogenati per renderli spalmabili. La formazione avviene principalmente durante il processo industriale di indurimento dei grassi vegetali, noto anche come idrogenazione. Questo processo porta a una modifica della struttura del grasso, da liquido a spalmabile a solido.

I grassi trans si formano anche naturalmente nell'apparato digerente degli erbivori come mucche, pecore e capre. Qui, i microrganismi trasformano gli acidi grassi insaturi presenti nel foraggio in acidi grassi trans. Attraverso il consumo di prodotti lattiero-caseari e carne, l'essere umano li assimila.

Temperature elevate durante la cottura, la frittura e la friggitrice con grassi e oli possono influenzare la struttura molecolare del grasso. La durata e la temperatura sono cruciali. La stabilità di un grasso al calore dipende dalla sua composizione: una maggiore concentrazione di acidi grassi saturi porta a un punto di fumo più alto, oltre il quale gli oli cominciano a decomporsi. Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi possono essere convertiti in grassi trans già a partire da 130 gradi.

Anche la lavorazione degli oli vegetali raffinati può portare alla formazione di grassi trans: nell'azzurramento, uno stadio di lavorazione, l'olio viene riscaldato fino a 250 gradi Celsius per rimuovere sostanze indesiderate di sapore e odore.

I grassi parzialmente induriti si formano anche quando gli oli vengono riscaldati più volte. Questo accade perché l'olio si decompone maggiormente quando viene raffreddato e riscaldato di nuovo. Un esempio è l'olio di semi di girasole, il cui contenuto di grassi trans raddoppia durante il secondo processo di frittura a 190 gradi.

Cosa fanno i grassi trans?

Gli acidi grassi con una struttura angolare sono particolarmente vantaggiosi poiché vengono incorporati nelle nostre membrane cellulari durante l'assunzione di cibi grassi. Queste membrane, che sono composte, tra l'altro, da acidi grassi, ottengono grazie alla struttura angolare un'elasticità importante per la salute. Il consumo di acidi grassi trans rettilinei porta al fatto che anche questi vengono incorporati nelle membrane cellulari - così le membrane perdono però la loro elasticità e quindi la loro funzione normale.

L'assunzione di grassi trans con il cibo porta a un aumento del colesterolo, in particolare delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note comunemente come "colesterolo cattivo". La lipoproteina trasporta il colesterolo dal fegato ad altri organi e si accumula nei vasi sanguigni quando la sua concentrazione è troppo alta. Questo processo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare per lo sviluppo di una malattia coronarica (CAD). Con la CAD, le arterie coronarie si calcificano e si restringono a causa dell'aterosclerosi.

I grassi idrogenati nella dieta giocano un ruolo nello sviluppo di infiammazioni, che a loro volta sono coinvolte nello sviluppo di varie malattie, tra cui diabete, depressione, Alzheimer, artrite, psoriasi, cancro e malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. In uno studio dell'ETH di Zurigo, si sospetta inoltre che questi grassi possano disturbare il metabolismo degli zuccheri e favorire lo sviluppo del diabete. Inoltre, hanno la capacità di ridurre i livelli di testosterone, compromettere la qualità degli spermatozoi e favorire la formazione di acne.

Quali alimenti contengono grassi trans?

I grassi trans si trovano principalmente negli alimenti industrialmente lavorati. Questi includono prodotti pronti, piatti pronti, prodotti da forno, fast food, cibi fritti, dolci, snack salati, spalmabili, salse e dip e muesli. Quantità significative si trovano anche nel formaggio, burro e panna, così come nella carne di erbivori.

Come posso riconoscere i grassi trans – come vengono etichettati sulle confezioni?

In molti paesi non ci sono obblighi di etichettatura diretta o informazioni dettagliate sulle confezioni. Il regolamento sull'informazione alimentare richiede per l'etichettatura dei grassi o oli induriti usati come ingredienti l'indicazione "completamente indurito" o "parzialmente indurito". Negli ingredienti dei piatti pronti possono essere indicati anche come "grasso vegetale, parzialmente indurito" oppure "acidi grassi insaturi, contiene grasso indurito". Tuttavia, per il consumatore è molto difficile valutare la quantità esatta. Ad esempio, i croissant contengono circa 0,7 grammi di grassi trans, mentre i croissant al cioccolato possono contenerne di più.

Come posso evitare i grassi trans?

È consigliabile evitarli prima che scompaiano completamente dalla nostra alimentazione. Il consumo occasionale di patatine fritte o di un croissant non rappresenta un problema, purché la dieta complessiva sia equilibrata. Tuttavia, è meglio evitare il più possibile i grassi dannosi. Questo non è però semplice, poiché si trovano in molti alimenti consumati regolarmente o frequentemente. È difficile eliminare completamente questi prodotti dalla lista. Tuttavia, studiate sempre gli ingredienti e controllate attentamente gli articoli prima di metterli nel carrello della spesa.

Qui ci sono i migliori consigli per una dieta sana senza grassi nocivi

• L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che meno dell'1% dell'apporto energetico giornaliero provenga dai grassi trans. Con un apporto calorico giornaliero di 2000 calorie, ciò corrisponde a un limite massimo di 2,2 grammi. Il problema è che anche una piccola porzione di patatine fritte o di un croissant può contenere circa 1 grammo di grassi trans.

• È importante sapere che il contenuto di grassi trans può variare notevolmente, poiché dipende dal tipo di grasso utilizzato e dal processo di produzione. Pertanto, la quantità in un prodotto può variare notevolmente a seconda che provenga da un discount, da un chiosco o da una panetteria. Ci sono anche grandi differenze a livello internazionale. È importante tenerlo a mente nella scelta della propria alimentazione.

• Cucinate i vostri pasti freschi a casa ed evitate prodotti pronti e fast food. Puntate su una dieta vegetale sana e ricca di sostanze nutritive e cercate di minimizzare il consumo di alimenti industrialmente lavorati.

• Preferite latte e prodotti lattiero-caseari provenienti da agricoltura biologica e da pascoli, poiché in genere contengono meno grassi trans.

• Si prega di notare: Gli oli vegetali con un contenuto più elevato di acidi grassi insaturi sono più sensibili, cioè dovrebbero essere preferibilmente utilizzati a freddo in cucina o aggiunti ai piatti solo dopo la cottura.

• Si raccomanda di non utilizzare oli instabili al calore per friggere, ma piuttosto grassi stabili al calore. Per temperature elevate (180 a 230 gradi Celsius) sono adatti il grasso di cocco, il ghee, il grasso chiarificato, gli oli ad alto contenuto di oleico, nonché oli raffinati di girasole, arachidi, soia e colza. L'olio extravergine d'oliva e il burro sono adatti per temperature medie (160 a 180 gradi Celsius).

• Quando friggete, assicuratevi che il burro non bruci e che non si produca fumo, come accade con l'olio surriscaldato. Se l'olio inizia a fumare mentre friggete, non deve più essere utilizzato. L'olio si è decomposto.

• Utilizzate esclusivamente una friggitrice ad aria per friggere, poiché richiede notevolmente meno contenuto rispetto alle friggitrici tradizionali.

• Non riutilizzate l'olio già usato e lavate accuratamente le padelle dopo l'uso. Altrimenti, favorirete la formazione di acidi grassi trans.

• Prestate attenzione all'elenco degli ingredienti quando fate la spesa. Se vedete termini nell'elenco degli ingredienti come "grasso vegetale, parzialmente indurito" o "grasso vegetale, indurito", si tratta di indizi nascosti sui grassi trans.

• Gli acidi grassi omega-3 appartengono, a differenza dei grassi sani. Particolarmente ricchi di EPA e DHA sono i pesci grassi del mare come salmone, sgombro e aringhe. Gli acidi grassi omega-3 a catena corta si trovano principalmente negli oli di lino, canapa e noci, così come nei rispettivi semi e noci. Gli adulti sani sono raccomandati di assumere circa 250 milligrammi di EPA e DHA al giorno.

• E ricordate sempre: oltre a una dieta equilibrata, l'attività fisica regolare è essenziale per rimanere in buona salute e prevenire l'obesità.

Attraverso una dieta equilibrata e fatta di cibi freschi e non lavorati, possiamo minimizzare l'influenza negativa sulla nostra alimentazione. Anche piccoli, ma costanti cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari possono fare una grande differenza per il nostro benessere!