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Cos'è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo indica tutto il grasso immagazzinato nel corpo, incluso il grasso viscerale, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, così come altri grassi di deposito e strutturali. È una componente vitale dell'organismo umano, che funge da riserva energetica, da strato isolante e da cuscinetto elastico e mantiene certi organi in posizione. Inoltre, il grasso addominale è metabolicamente attivo e produce diverse sostanze chimiche e ormoni.

Ogni persona sana ha una certa quantità di grasso corporeo. Tuttavia, un aumento della percentuale di grasso corporeo oltre il normale precipita in un accumulo di grassi non salutari e può essere un segnale dello sviluppo di sovrappeso.

La percentuale di grasso corporeo varia normalmente tra il 10 e il 50 percento del peso corporeo, con valori bassi negli individui fisicamente attivi con muscolatura ben sviluppata e valori alti negli individui con grave sovrappeso (obesità).

Dove si trova il grasso corporeo nel corpo umano?

Il grasso corporeo nel corpo umano si trova principalmente in due posti: nel tessuto adiposo sottocutaneo e nel tessuto adiposo viscerale. Il tessuto adiposo sottocutaneo, che costituisce circa l'80% del tessuto adiposo, si trova direttamente sotto la pelle e funge da isolante e riserva energetica.

Il tessuto adiposo viscerale, che rappresenta il restante 20%, si trova principalmente nella cavità addominale attorno agli organi interni come l'intestino. Protegge e sostiene questi organi, ma è anche associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

La distribuzione del grasso corporeo varia a seconda del sesso, dell'età, della genetica e degli ormoni, con il tessuto adiposo che si accumula tipicamente nella zona addominale, fianchi, cosce, glutei, braccia e petto. Particolarmente problematico è il grasso viscerale attorno agli organi interni, poiché è associato a gravi problemi di salute come infarto e ictus, mentre un eccesso di grasso corporeo in generale può portare a diabete, ipertensione e altre patologie.

Quanto grasso corporeo è sano?

La quantità di grasso corporeo sano varia a seconda del sesso, dell'età e di fattori individuali. In generale, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, il che è dovuto a differenze ormonali e ai requisiti fisici di una gravidanza.

Una percentuale di grasso corporeo sana è nelle donne tipicamente compresa tra il 21 e il 30 percento, mentre negli uomini è tra l'8 e il 24 percento. Con l'avanzare dell'età, la percentuale di grasso corporeo tende ad aumentare mentre la massa muscolare diminuisce.

Si considera essenziale circa il 5% di grasso corporeo negli uomini e circa il 10% nelle donne. Tuttavia, una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può portare a vari disturbi dell'organismo, tra cui debolezza immunitaria, malattie cardiache, danni al sistema nervoso e problemi gastrointestinali. Un basso contenuto di grasso corporeo può beneficiare gli atleti, poiché un alto contenuto di grasso corporeo può compromettere le prestazioni. È importante notare che anche le persone magre possono avere una percentuale elevata di grasso corporeo, poiché il grasso all'interno del corpo non è visibile.

Come misurare il grasso corporeo: qual è il metodo migliore?

Esistono diversi metodi per determinare la percentuale di grasso corporeo. Oltre a procedure complesse utilizzate dagli scienziati negli studi, ci sono anche metodi che possono essere facilmente applicati a casa.

La bioimpedenza elettrica (BIA) è un metodo per stimare la percentuale di grasso corporeo. Un dispositivo di misurazione speciale fa passare piccole quantità di corrente attraverso il corpo, che non sono percepibili dalla persona. Poiché il grasso corporeo conduce la corrente peggio dei muscoli o di altri tessuti, il dispositivo può misurare queste differenze di resistenza e stimare la percentuale di grasso corporeo. Le bilance per grasso corporeo disponibili in commercio funzionano secondo questo principio e rappresentano un modo pratico per effettuare misurazioni regolari a casa. Sembrano bilance tradizionali, ma sono dotate di elettrodi aggiuntivi nei punti di contatto.

La percentuale di grasso corporeo può essere calcolata utilizzando la spettroscopia nel vicino infrarosso (NIRS). Questo metodo non invasivo è veloce e facile da eseguire. Un sensore speciale viene applicato, ad esempio, al bicipite o all'anca. Questo sensore emette luce a una lunghezza d'onda nel vicino infrarosso, che penetra nel tessuto adiposo e viene assorbita dalle molecole contenute nel grasso. La percentuale di tessuto adiposo sotto la pelle è determinata misurando la luce riflessa.

Puoi anche misurare la percentuale di grasso corporeo con calibri. Qui si misura lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo in varie parti del corpo, come petto, addome e coscia. In ogni punto di misurazione, una piega della pelle viene pizzicata tra due dita e lo spessore viene misurato con una pinza. Inserendo i valori in formule appropriate o calcolatori online, si ottiene una stima della percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, questo metodo non può essere utilizzato per determinare il grasso viscerale.

Esistono ulteriori metodi per valutare la salute della percentuale di grasso corporeo e la sua distribuzione. Uno di questi è il calcolo del rapporto vita-fianchi (WHR), noto anche come Waist-to-Hip-Ratio. Qui il girovita in centimetri viene diviso per il girofianchi in centimetri. Valori superiori a 0.9 per gli uomini e a 0.85 per le donne sono considerati sfavorevoli e potenzialmente dannosi per la salute.

Per valutare il rischio di salute individuale in base alla struttura corporea e alla percentuale di grasso corporeo, è consigliabile combinare diversi metodi di misurazione. Ad esempio, è possibile misurare la percentuale totale di grasso corporeo e integrare con parametri aggiuntivi come il girovita o il rapporto vita-fianchi.

Perché le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini?

Le donne hanno in media una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini per vari motivi. Da un lato, gli uomini tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo inferiore a causa dei maggiori livelli di testosterone, che favorisce la costruzione muscolare.

Ormonalmente, le donne sono predisposte a immagazzinare grasso in modo più efficiente, il che si riflette in una percentuale più alta di grasso corporeo. Questo meccanismo serve a prepararsi per la gravidanza e l'allattamento, consentendo alle donne di accumulare riserve di grasso già dalla pubertà.

Inoltre, il grasso nelle donne è distribuito diversamente nel corpo, principalmente nei fianchi, nei glutei, nelle cosce e nella parte inferiore dell'addome. Le donne accumulano anche più grasso sottocutaneo rispetto al grasso viscerale, acquisendo così contorni più morbidi. Curiosamente, le donne bruciano il grasso in modo più efficiente rispetto agli uomini e i loro ormoni, in particolare gli estrogeni, giocano un ruolo cruciale nel metabolismo dei grassi rispetto al testosterone degli uomini, che converte l'energia più rapidamente nei muscoli.

Quali sono i rischi associati a un'alta percentuale di grasso corporeo?

Un'alta percentuale di grasso corporeo comporta vari rischi per la salute, specialmente quando il grasso si accumula nella cavità addominale. Il grasso addominale è metabolicamente attivo e produce sostanze chimiche e ormoni che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tipi di cancro. Anche senza un sovrappeso significativo, un eccesso di grasso viscerale può essere dannoso per la salute.

Oltre alla distribuzione del tessuto adiposo, giocano un ruolo anche le patologie preesistenti e lo stile di vita. Negli individui obesi che esercitano regolarmente, il tessuto adiposo è meno problematico rispetto a quelli con inattività fisica.

Un'alta percentuale di grasso corporeo compromette anche la sensibilità all'insulina, aumentando il rischio di diabete. Inoltre, una percentuale di grasso corporeo elevata può ostacolare la secrezione di ormoni della crescita e portare a un aumento della produzione di cortisolo, un ormone dello stress che influisce negativamente sulla combustione dei grassi. Questo è anche il motivo per cui le persone in sovrappeso, nonostante si impegnino in attività fisica, spesso non riescono a perdere peso e a costruire massa muscolare.

Quale sport aiuta a ridurre il grasso corporeo?

Un piano di allenamento mirato che combina sessioni di forza e cardio è efficace per ridurre il grasso corporeo. Contrariamente alla comune convinzione che il cardio sia il principale mezzo per bruciare grassi, l'allenamento di forza può contribuire in modo sostenibile a ridurre il grasso corporeo. Questo perché i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo, aumentando il metabolismo basale.

Tuttavia, l'allenamento regolare in palestra o di forza non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero non avere il tempo, la motivazione o le giuste condizioni di salute per allenarsi regolarmente in palestra. Ci sono molte altre opzioni per rimanere attivi e ridurre il grasso corporeo, che potrebbero meglio adattarsi alle esigenze individuali.

Come mantenere a lungo termine il grasso corporeo in modo sano: i migliori consigli

• Una riduzione della percentuale di grasso corporeo è possibile attraverso la perdita di peso e la costruzione mirata di muscoli. L'attività fisica regolare e un cambiamento nella dieta costituiscono quindi la base per raggiungere una percentuale inferiore di grasso corporeo.
• In chirurgia estetica si utilizza la liposuzione per rimuovere i depositi di grasso indesiderati. Tuttavia, è importante comprendere che la liposuzione non riduce in modo permanente la percentuale di grasso corporeo. Anche se la quantità di grasso rimossa cambia l'aspetto e riduce i depositi di grasso in aree problematiche, la reale riduzione della percentuale di grasso corporeo è possibile solo attraverso una combinazione di sport e dieta.
• Attraverso l'attività fisica regolare, puoi ridurre la tua percentuale di grasso corporeo e a lungo termine ridurre i rischi per la salute associati a un'elevata percentuale di grasso corporeo. Integra sia l'allenamento di forza che l'allenamento aerobico nella tua routine per costruire muscoli e bruciare grassi. Una combinazione equilibrata di entrambi i tipi di allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo livello ottimale di grasso corporeo. Pianifica quindi almeno due allenamenti a settimana che includano componenti di forza e di resistenza.
• Per costruire muscoli, puoi creare un piccolo spazio di allenamento a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni pesi e una panca per pesi. Se hai più spazio, una stazione di forza potrebbe essere un'ottima opzione per eseguire una varietà di esercizi, piuttosto che allenarti esclusivamente con pesi liberi.
• Incorpora l'attività fisica anche al di fuori delle tue sessioni di allenamento, ad esempio passeggiando, usando le scale invece dell'ascensore e andando in bicicletta invece di usare l'auto.
• Fai attenzione che una rapida perdita di peso non significa necessariamente perdere grasso corporeo. Non ogni chilogrammo perso sulla bilancia significa automaticamente un chilogrammo di grasso perso. In particolare, con rapide perdite di peso dovute a diete crash o digiuni, si perde spesso più massa muscolare che grasso, poiché questa si riduce più rapidamente.
• La maggior parte delle oltre cento diete sul mercato promette risultati fantastici, che spesso si rivelano miti. Invece di tormentarsi per settimane e poi affrontare l'effetto yo-yo, è consigliabile evitare per quanto possibile cibi ricchi di zuccheri, grassi e industrialmente lavorati.
• Una dieta equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani, può contribuire a migliorare la tua percentuale di grasso corporeo. Cibi adatti includono: carne magra, pesce magro, noci e semi, tofu e prodotti a base di soia, verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati (more, lamponi).
• Per ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, cerca di mantenere un deficit calorico di circa 300-500 calorie al giorno. Fai attenzione a non consumare più calorie di quante ne richieda il tuo corpo, poiché le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso. Una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare. La polvere di proteine è una buona opzione in questo caso.
• La dieta chetogenica è popolare nel bodybuilding per ridurre il grasso corporeo e mantenere i muscoli. Essa enfatizza una maggiore percentuale di proteine (50%) e grassi sani (35%), con una ridotta assunzione di carboidrati (15%). Questo favorisce una sensazione di sazietà duratura, soprattutto con una dieta ricca di fibre. Poiché la dieta ha una bassa percentuale di carboidrati, costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come principale fonte di energia, contribuendo alla combustione dei grassi.
• Alimenti specifici possono stimolare la tua combustione dei grassi. Oltre ai pompelmi, peperoncini e mandorle, lo zenzero è spesso considerato un rimedio naturale per un metabolismo più rapido, così come il guaranà.
• Oltre alla dieta, anche le bevande sono di grande importanza. È consigliabile evitare bibite e alcol. Invece, opta per acqua e tè alle erbe non zuccherati. Il tè verde, con la sua caffeina e i suoi composti amari, può essere particolarmente utile per la digestione. Fai attenzione ai succhi di frutta: anche senza zuccheri aggiunti, possono essere ricchi di calorie.
• Assicurati di avere un sonno e un riposo adeguati per supportare il tuo corpo durante i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo e per evitare lo stress. La mancanza di sonno può portare a un aumento dell'appetito, in particolare per alimenti poco salutari e ad alto contenuto calorico. Durante il sonno, il corpo produce l'ormone melatonina, che contribuisce a ridurre l'ormone dello stress cortisolo, il quale può ostacolare la perdita di grasso.
• Sii paziente e rimani costante, poiché i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo possono richiedere tempo.

Il grasso corporeo non è solo un numero sulla bilancia, ma un argomento complesso che influisce notevolmente sulla nostra salute e benessere. Affrontando consapevolmente il nostro grasso corporeo e mantenendo uno stile di vita sano, possiamo ridurre non solo il rischio di varie malattie, ma anche sviluppare una migliore comprensione del nostro corpo.