La dieta che fa bene al corpo

Molte persone sono alla ricerca di una soluzione miracolosa per perdere peso rapidamente. La popolarità della dieta chetogenica – o semplicemente "Keto" – sta aumentando rapidamente in questo contesto. Quali sono i benefici e i rischi per la salute di questo tipo di alimentazione?

L'obiettivo della dieta chetogenica è quello di portare il corpo nello stato chiamato chetosi. La chetosi è una condizione del metabolismo in cui il cervello e altri tessuti del corpo non fanno affidamento sul glucosio come fonte di energia, ma sui cosiddetti corpi chetonici. Per raggiungere questo, si seguono un'alimentazione estremamente povera di carboidrati – solo da 20 a 50 g di carboidrati al giorno. I grassi sani costituiscono la parte principale dell'alimentazione, mentre il resto è composto da una quantità personalizzata di proteine. La dieta Keto è una delle diete più popolari per una rapida perdita di peso, ma viene anche utilizzata frequentemente a scopi medici.

Il nostro corpo è normalmente dipendente dall'assunzione di carboidrati per ottenere energia. Quando questi mancano, i grassi nel fegato vengono trasformati in corpi chetonici e utilizzati al posto dei carboidrati – principalmente per mantenere la funzionalità del cervello. I corpi chetonici o chetoni sono grassi molto piccoli modificati, che durante una dieta Keto vengono distribuiti nel corpo per l'energia. Tuttavia, il corpo ha bisogno di un certo tempo per abituarsi a questo processo e per trarne beneficio.

Per raggiungere lo stato di chetosi, devono essere garantiti alcuni fattori. Circa l'80% delle calorie alimentari giornaliere dovrebbe provenire da grassi sani, al massimo sono consentiti 20-50 g di carboidrati al giorno e le proteine dovrebbero essere assunte in una quantità di 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Un alto apporto di fibre è importante per nutrire i batteri intestinali sani. Inoltre, è importante evitare stress quotidiano e mancanza di sonno, poiché questi fattori possono sabotare la chetosi.



La dieta chetogenica si è dimostrata efficace in diverse malattie e condizioni patologiche. Aiuta a ridurre la resistenza all'insulina del 75%. Grazie all'ampio abbandono dei carboidrati nell'alimentazione, i livelli di zucchero nel sangue rimangono costanti per tutto il giorno e l'insulina è necessaria solo in quantità minime. Le persone diabetiche e tutte quelle con zucchero nel sangue instabile ne beneficiano. I pazienti con Alzheimer e i bambini con epilessia possono anch'essi trarre vantaggio da un'alimentazione chetogenica: specialmente in queste malattie, la resistenza all'insulina nel cervello non è trascurabile, e le cellule cerebrali non sono in grado di assorbire il glucosio dal sangue in modo efficiente. In questo caso, le cellule cerebrali indebolite possono utilizzare i corpi chetonici come fonte di energia per compensare il deficit energetico.

Le fonti di grasso sano aumentano la percentuale di colesterolo “buono” HDL. Poiché anche il grasso corporeo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue sono ridotti, con la dieta chetogenica si può prevenire malattie cardiovascolari. In alcuni studi, una dieta Keto è riuscita a rallentare la crescita dei tumori nel cancro, poiché molte cellule tumorali traggono principalmente energia dallo zucchero. Fonti di grasso di alta qualità portano anche a un aumento dei livelli di testosterone negli uomini e quindi della libido. Gli sportivi di resistenza notano un aumento della resistenza e della capacità grazie all'uso preferenziale dei grassi durante la dieta chetogenica.

Inoltre, durante la chetosi si producono in misura maggiore alcuni ormoni come ormone della crescita, serotonina e GABA. Anche le mitocondri si moltiplicano grazie alla dieta Keto. Poiché i chetoni rilasciano più energia del glucosio, il cervello ha a disposizione una maggiore fonte di energia. Questo porta a un miglioramento del tono dell'umore, dell'attenzione e della capacità di concentrazione e quindi della qualità della vita. Molti che seguono la dieta Keto avvertono una diminuzione della necessità di sonno e un miglioramento della qualità del sonno.

Una corretta attuazione della dieta chetogenica presenta molti vantaggi. Cosa bisogna considerare se si vuole seguire una dieta chetogenica?

• Il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere coperto con il 5% di carboidrati, 25-35% di proteine e 60-70% di grassi.
• È vietato consumare cereali e prodotti a base di cereali, legumi, ortaggi ricchi di amido (patate, patate dolci, mais), frutta ricca di zucchero (ananas, banana, pera, melograno, mango, melone zuccherino, kaki, ciliegie dolci, uva e frutta secca), snack dolci e salati, anacardi, semi di girasole, prodotti lattiero-caseari zuccherati, miele, sciroppi densi e zucchero.
• Si consigliano i seguenti alimenti: carne, pesce, frutti di mare, latticini ad alto contenuto di grassi, uova, funghi (eccetto funghi Shiitake), semi di chia, semi di canapa, mandorle, noci di Macadamia, noci pecan e burri di noci non zuccherati, frutta a basso contenuto di zucchero (avocado, frutti di bosco, agrumi), cacao e cioccolato fondente, burro, olio di canapa, olio di semi di lino, olio di cocco vergine, olio d'oliva, olio di colza, olio di noci. La base è costituita da ortaggi a basso contenuto di carboidrati: melanzane, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo rapa, bietole, cetrioli, asparagi, pomodori, zucchine, spinaci, sedano, finocchio, insalata, ravanelli. Come bevande sono adatte caffè, tè di frutta e erbe non zuccherati, acqua aromatizzata fatta in casa. Come dolcificanti sono consentiti solo eritritolo o stevia.
• Per evitare la perdita muscolare, si dovrebbero assumere da 0,8 a 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo, tenendo conto del peso normale e non quello attuale in caso di forte sovrappeso. Anche l'allenamento di forza aiuta a costruire massa muscolare.
• Per evitare possibili effetti collaterali all'inizio della dieta, si consiglia di iniziare con una normale dieta a basso contenuto di carboidrati e di mangiare fino a sentirsi sazi.
• Pianifica i tuoi pasti con diversi giorni di anticipo e cucina il più possibile a casa. Se la settimana è particolarmente pressante, alcuni piatti possono anche essere preparati in anticipo e congelati.
• Porta il tuo cibo quando vai in mensa o sei invitato a casa di amici. In questo modo potrai evitare di interrompere la chetosi.
• Le uova, il pesce e la carne sono importanti fonti di macro e micronutrienti nella dieta Keto. Se si è vegetariani e non si mangia nulla di tutto ciò, è necessario assumere questi nutrienti in altri modi, ad esempio attraverso integratori alimentari.
• Uno dei fornitori di energia più efficienti durante la chetosi è l’olio MCT: fornisce i chetoni più rapidamente e non può essere immagazzinato come riserva di grasso.
• È utile fare una pausa di tanto in tanto, durante la quale normalmente si consumano molti carboidrati sani. Altrimenti, il corpo potrebbe disimparare a utilizzare i carboidrati e non saranno più prodotti in quantità sufficienti gli enzimi e gli ormoni necessari per il loro metabolismo. Questo è particolarmente importante per le persone diabetiche.
• La chetosi o la dieta chetogenica può generalmente essere seguita senza interruzioni per 6-8 settimane. Dopo di ché, è consigliabile assumere carboidrati da fonti sane come frutti di bosco, frutta di stagione, legumi ben cotti e ortaggi amidacei per uno o due settimane.
• Nella fase di adattamento possono verificarsi i seguenti sintomi: stanchezza, aumento della sensazione di fame, disturbi del sonno, mal di testa, nausea e disturbi digestivi. Tuttavia, di solito questi disturbi scompaiono dopo alcuni giorni.
• Una dieta chetogenica dovrebbe sempre essere effettuata sotto controllo medico. Infatti, una dieta chetogenica porta a un aumento della produzione di acido urico, il che aumenta il rischio di gotta. Per questo motivo è importante consultare regolarmente il medico e controllare i livelli di acido urico.

La forza muscolare, la resistenza e le capacità cognitive possono essere aumentate grazie all'energia fornita da grassi sani. Provalo tu stesso!