Così semplicemente pulisci il tuo corpo dall'interno

Che cos'è il Digiuno?

Il digiuno descrive la rinuncia volontaria al cibo e alle sostanze di piacere per un determinato periodo di tempo, che può variare a seconda dell’obiettivo e del metodo. Può consistere in un'astinenza totale dal cibo o nella rinuncia a determinati alimenti o sostanze come zucchero, carne, alcol, caffeina o tabacco. Tipici metodi di digiuno includono il digiuno terapeutico, il digiuno intermittente, il digiuno a lungo termine, oltre a forme di digiuno come il digiuno d'acqua, tè o succhi. Una variante estrema è l'astinenza totale dal cibo, in cui non viene assunta alcuna sostanza alimentare.

Durante il digiuno, il corpo si adatta all'assenza di cibo mobilitando le sue riserve di zuccheri, proteine e grassi. Il metabolismo si riduce a un minor consumo energetico, per coprire il fabbisogno dalle riserve corporee. Per rendere questo processo sano, è consigliabile preparare un ciclo di digiuno con una giornata di depurazione e concludere con un ritorno graduale alla normale alimentazione.

Di regola, un ciclo di digiuno inizia con una pulizia intestinale e consiste in alimenti liquidi come tè alle erbe, brodi di verdura o succhi diluiti. Misure di supporto come impacchi per il fegato, esercizi di rilassamento, tecniche di respirazione e meditazione possono promuovere gli effetti positivi dell'astinenza alimentare. Gli esperti consigliano di posizionare i periodi di digiuno in fasi di basso carico fisico e psicologico per prevenire sforzi eccessivi.

Rinunciare volontariamente al cibo: è il digiuno salutare?

Il digiuno è spesso considerato benefico per la salute, se condotto correttamente. Durante il digiuno, il corpo adatta il suo approvvigionamento di energia: inizialmente attinge al glicogeno nel fegato, poi alle riserve di zucchero nei muscoli e nell'intestino. Dopo alcuni giorni inizia la combustione dei grassi, producendo corpi chetonici come fonte alternativa di energia. Questi supportano, tra l'altro, il cervello e possono avere effetti neuroprotettivi.

I benefici per la salute dell'astinenza alimentare includono il miglioramento della pulizia cellulare (autofagia), la riduzione dell'infiammazione e la rigenerazione cellulare. Inoltre, il digiuno può abbassare la pressione sanguigna, normalizzare il livello di colesterolo e migliorare la sensibilità all'insulina. Ha dimostrato anche di avere risultati promettenti nel alleviare disturbi come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e alcune malattie autoimmuni.

Sotto il profilo psicologico, il digiuno può portare a un miglioramento dell'umore, poiché durante il periodo di digiuno aumenta la produzione di serotonina e altre sostanze che migliorano l'umore. Questi effetti possono essere particolarmente utili in caso di lievi depressioni o stati d'ansia. Tuttavia, il digiuno richiede una guida esperta, poiché il metabolismo si riduce e un ritorno brusco alle vecchie abitudini alimentari può portare a un rapido aumento di peso.

In quali malattie il digiuno è utile?

Il digiuno può avere effetti positivi su diversi problemi di salute. Gli studi dimostrano che il digiuno può ridurre l'infiammazione, ottimizzare i processi metabolici e migliorare la sensibilità all'insulina. Questi effetti sono utili soprattutto in malattie infiammatorie come reumatismi e disturbi metabolici come il diabete di tipo 2.

Particolarmente notevoli sono le modifiche del microbioma intestinale durante il digiuno: attraverso l'arricchimento di batteri antinfiammatori e la produzione di acidi grassi a catena corta, possono essere alleviate malattie infiammatorie e metaboliche. Anche le malattie neurodegenerative e gastrointestinali potrebbero essere influenzate positivamente da questi meccanismi.

Il digiuno ha anche potenzialità preventive. Ritarda l'insorgenza di malattie legate all'età e migliora i biomarcatori associati ai processi di invecchiamento. Questi vantaggi sono particolarmente rilevanti per le malattie cardiovascolari, l'ipertensione e i disturbi affettivi.

È salutare un digiuno di 24 ore/1 giorno?

Il digiuno di 24 ore, quindi l'astinenza totale dal cibo per un giorno intero, può avere benefici per la salute se eseguito correttamente. Tuttavia, è importante una buona preparazione. È consigliabile rinunciare a cibi poco salutari e difficili da digerire nei giorni precedenti al digiuno. La sera prima del giorno di digiuno, si dovrebbe consumare solo una leggera cena per minimizzare la fame il giorno successivo ed evitare attacchi di fame. Il digiuno non dovrebbe durare più di 24 ore per escludere rischi per la salute.

Tuttavia, il digiuno non è adatto a tutti. Le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini, gli anziani e le persone con malattie croniche come il diabete non dovrebbero o solo sotto supervisione medica digiunare. Anche le persone che in passato hanno sofferto di disturbi alimentari dovrebbero essere caute, poiché il digiuno può influenzare negativamente la loro salute mentale. Il digiuno non dovrebbe mai essere utilizzato come scusa per un'alimentazione poco salutare o come misura dietetica temporanea. Un giorno di digiuno da solo non basta per restare in salute a lungo termine o per perdere peso, soprattutto se lo stile di vita rimanente è poco salutare.

Cosa dovrebbero tenere a mente le persone con diabete durante il digiuno?

Le persone con diabete dovrebbero pianificare il digiuno in modo individuale e in consultazione con il proprio medico per minimizzare i rischi per la salute. La valutazione del rischio è cruciale e varia a seconda del tipo di diabete, della terapia attuale e delle possibili malattie concomitanti. Un attento monitoraggio della glicemia è essenziale, soprattutto in caso di cambiamenti nel ritmo alimentare. Per prevenire episodi di ipoglicemia e iperglicemia, è necessario effettuare almeno due misurazioni al giorno (più frequenti in caso di terapia con insulina).

Una dieta adeguata con alternative sane e l'evitare grandi fluttuazioni della glicemia dopo i pasti aiutano a mantenere il controllo. Inoltre, la medicazione dovrebbe essere adattata alle condizioni di digiuno per prevenire iperglicemie notturne e ipoglicemie diurne. L'eccessivo sforzo fisico dovrebbe essere evitato, mentre un'attività fisica leggera può essere benefica.

Perché l'esercizio fisico è così importante durante il digiuno?

L'attività fisica gioca un ruolo centrale durante il digiuno, poiché previene la perdita di massa muscolare e promuove la combustione dei grassi, in particolare nell'area addominale. Attraverso l'allenamento di resistenza moderata come camminare o andare in bicicletta, il dispendio energetico aumenta, supportando la riduzione delle riserve di grasso. Allo stesso tempo, la muscolatura rimane intatta e il corpo può utilizzare in modo ottimale la "modalità di riparazione", durante la quale le cellule vengono rinnovate e le proteine vecchie degradate. Questo porta spesso a un miglioramento della funzionalità muscolare dopo la fase di digiuno.

Il movimento contribuisce anche al benessere generale, stimolando la circolazione, migliorando l'umore e dando una spinta energetica che molti digiuni avvertono a partire dal terzo giorno. Esercizi come yoga o tecniche di respirazione migliorano anche la consapevolezza corporea e supportano una promozione della salute a lungo termine. Tuttavia, è importante adattare l'intensità del movimento alla fase di digiuno: attività dolci come passeggiere o nuotare sono ideali, mentre sport intensivi dovrebbero essere evitati. In caso di limitazioni di salute, il digiuno e l'attività fisica dovrebbero sempre essere accompagnati da un medico.

Come digiunare correttamente: consigli utili

• Pianifica in anticipo il tuo periodo di digiuno. Decidi concretamente quanto tempo e quali cibi e bevande intendi rinunciare. Scegli anche il momento migliore, ad esempio, inizia durante il fine settimana per affrontare più facilmente i giorni impegnativi.
• Consulta un medico prima di iniziare il digiuno, specialmente se prendi regolarmente farmaci o hai problemi di salute.
• Riduci lentamente l'assunzione di cibo. Prepara il tuo corpo con 2-3 giorni di alimentazione ridotta per facilitare l'adattamento e supportare il processo di digiuno.
• Bevi molta acqua, tè o brodo di verdura per controllare la fame e fornire al corpo sufficiente liquido. Bevi almeno 2,5 litri al giorno.
• Impegnati in attività come passeggiate o lettura per resistere alle tentazioni e facilitare il digiuno. Anche yoga o meditazione possono aiutare a vivere il periodo di digiuno in modo più rilassato e a calmare la mente.
• Stabilisci obiettivi chiari e misurabili come "Diguno per 5 giorni" o "Rinuncio allo zucchero per 2 settimane" per monitorare i tuoi progressi.
• Utilizza libri, app o guide online per informarti sui metodi di digiuno e gestire meglio eventuali crisi del digiuno.
• Se ti senti male durante il digiuno o noti sintomi insoliti, interrompi il digiuno e consulta un medico.
• Non considerare il digiuno come un modo veloce per perdere peso, ma come un metodo per dare al tuo corpo una pausa e promuovere la tua salute. Non combinare il digiuno con diete estreme.

Il digiuno può essere un metodo prezioso per rafforzare corpo e mente se utilizzato consapevolmente e correttamente. È importante prestare attenzione ai segnali del corpo e adattare il digiuno in modo individuale. Chi è incerto dovrebbe consultare un medico prima di iniziare, per evitare i possibili rischi.