La potenza guaritrice del sole

Quale ruolo gioca la luce del giorno per il nostro orologio interno?

La luce del giorno è essenziale non solo per le piante, ma anche per noi esseri umani. Influisce sulla nostra attività, sul nostro umore e serve al nostro corpo come importante segnale temporale. Un equilibrio bilanciato tra luce e buio, con sufficiente luce del giorno, ha effetti positivi sul nostro orologio interno e sul nostro bioritmo.

Il nostro orologio interno si trova in ogni cellula del nostro corpo e orchestra una precisa coordinazione degli organi. In caso di carenza di luce, questi orologi interni vanno fuori tempo, il che può portare a una funzione dell'organo asincrona e meno efficiente. Ciò ha effetti diretti sul bilancio energetico e sulla salute. La carenza di luce può favorire lo sviluppo di malattie metaboliche, disturbi psichici e alcuni tipi di cancro. Inoltre, le persone sensibili alla luce, in mancanza di essa, tendono a soffrire di depressione.

Come influisce la luce del giorno sul ritmo sonno-veglia e sulla produzione di ormoni?

La simbiosi tra luce del giorno e oscurità è decisiva. La luce del giorno influisce indirettamente sul livello dell'ormone del sonno melatonina e riduce il suo livello nel sangue. La melatonina viene secreta solo in assenza di luce. In autunno e in inverno, la produzione di melatonina è più elevata, il che rende difficile alzarci al mattino.

Il affascinante gioco inizia negli occhi: La retina reagisce alla luce blu del giorno e trasmette l'informazione al cervello. Da lì, l'orologio interno viene regolato e riportato nel giusto ritmo. Il risultato: la secrezione dell'ormone del sonno melatonina viene ridotta, mentre gli ormoni del benessere come cortisolo e serotonina vengono rilasciati in misura maggiore. La stanchezza diminuisce, l'umore migliora.

Il ritmo sonno-veglia può quindi essere regolato dall'ingresso di luce nell'occhio. Come avviene? Gli scienziati hanno identificato cellule nell'occhio che possiedono un fotorecettore per la luce blu (luce del giorno): la proteina melanopsina. Quando la luce blu colpisce queste cellule, il segnale viene trasmesso direttamente al cosiddetto nucleo soprachiasmatico (il nostro orologio principale interno).

Da lì, il segnale viaggia attraverso i centri di attivazione nel cervello e nel midollo spinale fino all'ipotalamo, che regola la secrezione di ormoni. Così, la produzione dell'ormone del sonno melatonina viene ridotta e simultaneamente viene stimolata la liberazione degli ormoni della felicità, cortisolo e serotonina.

C'è un ulteriore interessante collegamento. La serotonina è necessaria per la produzione di melatonina, e quando il livello di serotonina scende, questo influisce anche sull'umore. Per compensare questa mancanza, il cervello aumenta il desiderio di dolci e snack: zucchero e alimenti come il cioccolato possono quindi ripristinare il livello di serotonina nel cervello.

Quali effetti ha la carenza di luce sull'umore?

La carenza di luce può portare a una varietà di sintomi, tra cui squilibrio, aumento del bisogno di sonno, umore depresso, mancanza di appetito, mancanza di energia e motivazione, nonché difficoltà di concentrazione. Nei mesi bui, ciò può portare a depressioni invernali.

Il fenomeno dell'umore depresso e della sonnolenza nei mesi bui può quindi essere ricondotto al fatto che l'intensità luminosa in inverno è complessivamente inferiore. Ciò porta a una maggiore secrezione di melatonina non solo di notte, ma anche durante il giorno. Inoltre, le cellule fotosensibili negli occhi di persone che soffrono di depressione invernale sono meno sensibili alla luce rispetto ad altre persone.

Come si differenzia la luce del giorno dalla luce artificiale?

È importante sapere che la luce non è uguale alla luce. La luce artificiale normale non sostituisce la luce naturale del sole. Ci sono grandi differenze nell'intensità luminosa e nello spettro di colori tra luce del giorno e luce artificiale. Lo spettro completo dei colori, ad esempio, si ottiene solo con la luce del giorno e del sole. La luce del giorno è anche molto più luminosa della luce artificiale. In una giornata estiva soleggiata all'aperto, l'intensità luminosa può raggiungere fino a 100.000 lux, mentre in un ufficio ben illuminato ci sono solo circa 500 lux.

Per riempire le riserve di luce e regolare il ritmo interno, esistono terapie luminose con lampade di luce del giorno ad alta potenza. L'effetto di queste lampade sul nostro corpo è simile a quello della luce naturale del giorno. Due fattori determinano essenzialmente l'effetto medico di una lampada: luminosità e temperatura di colore.

Per un effetto terapeutico, si raccomanda una luminosità di almeno 2.500 lux. Il calore della luce è influenzato dalla temperatura di colore: più alta è la cifra in Kelvin, più fredda e bianca è la luce. Rispetto alla luce del giorno, la luce elettrica ha una percentuale maggiore di rosso. A causa della bassa intensità luminosa e dell'elevata percentuale di rosso, quindi, la luce elettrica convenzionale è inadatta per scopi medici.

Quali effetti ha lo stile di vita moderno sul consumo di luce del giorno?

La carenza di luce può colpire chiunque oggi. In passato, la maggior parte delle persone lavorava all'aperto. Qui erano spesso fisicamente attivi. Oggi, tuttavia, la maggior parte di noi lavora in ambienti chiusi e molte persone sono meno esposte alla luce del giorno a causa di lavoro notturno, a turni o da casa. Questo può portare a carenza di luce.

Le manifestazioni della carenza di luce possono manifestarsi attraverso vari sintomi come squilibrio, aumento del bisogno di sonno, umore depresso, mancanza di appetito, mancanza di energia e motivazione, difficoltà di concentrazione e malessere generale.

Come si può evitare la carenza di luce?

• Nei nuovi edifici o nelle ristrutturazioni, è possibile installare ampie finestre per garantire molta luce naturale e una vista piacevole. In alternativa, le finestre sul tetto o le lucernari possono fornire luce del giorno per tutto il giorno.
• Quando arredate i vostri ambienti, scegliete colori chiari o bianchi che riflettono meglio la luce, rispetto a superfici scure che assorbono la luce. Un pavimento chiaro può ulteriormente indirizzare la luce all'interno della stanza.
• Se i vostri ambienti sono esposti alla luce solare diretta, potete filtrare la luce intensa con tende trasparenti, senza compromettere la luce del giorno.
• Evitare di posizionare piante grandi sui davanzali delle finestre - ciò riduce la quantità di luce del giorno che entra.
• Tuttavia, ricordate anche che la luce solare diretta e intensa e i riflessi di luce possono essere fastidiosi quando si lavora al computer. È altrettanto importante proteggere mobili, pavimenti, quadri o libri dai raggi sbiancanti del sole e prevenire un surriscaldamento dell'appartamento. Pertanto, optate per tendaggi in grado di regolare la quantità di luce che entra e la posizione nella finestra stessa.
• Trascorrete ogni giorno, anche in autunno e in inverno, almeno un'ora alla luce del giorno, anche nei giorni nuvolosi. Questo è un modo efficace per prevenire la depressione invernale. Ci vogliono solo piccoli cambiamenti di comportamento, come lasciare l'auto a casa e andare a piedi o in bicicletta. Se una passeggiata da soli è noiosa, potete incontrare amici o familiari oppure ascoltare la vostra musica preferita o un podcast interessante.
• La luce del giorno rimane la migliore fonte per la produzione di vitamina D attraverso la pelle, che è importante per le ossa, i denti e il sistema immunitario. La vitamina D gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa, poiché una carenza di vitamina D può portare allo sviluppo dell'osteoporosi e ad un aumento del rischio di fratture ossee. Pertanto, ogni occasione per muoversi all'aria aperta e assorbire luce del giorno dovrebbe essere sfruttata.
• Incorporate la luce del giorno nel vostro ambiente di lavoro, sia in ufficio che a casa. Scegliete spazi di lavoro luminosi vicino a finestre, in modo da beneficiare della luce del giorno anche all'interno.
• Trascorrete - soprattutto quando uscite al buio al mattino e tornate a casa tardi la sera - la vostra pausa pranzo consapevolmente all'aperto. Ad esempio, potete organizzarvi con un collega per un pranzo all'aperto, per assorbire più luce del giorno. Una passeggiata all'aperto può avere anche un'illuminazione di 2.500 lux anche in giornate invernali nuvolose.
• La intensa luce blu di una lampada di luce del giorno può eliminare il malumore invernale. Si consiglia di sedersi davanti a una lampada di luce del giorno per circa 30 minuti al mattino, che dovrebbe avere una luminosità di almeno 2.500 lux. Lampade professionali sono spesso dotate di almeno 10.000 lux. Già due settimane di terapia luminosa possono contribuire a prevenire la depressione.
• Ecco come fare: sedetevi con occhi aperti circa un metro davanti alla fonte di luce. È possibile lavorare, leggere o mangiare durante la terapia. Già pochi giorni dopo l'inizio della terapia, si possono notare i primi miglioramenti dei sintomi.
• La terapia luminosa dovrebbe di norma essere eseguita al mattino. Si raccomanda di usare la lampada di luce del giorno ogni mattina per circa mezz'ora come segnale di inizio per l'orologio interno. Prima di acquistare una lampada di luce del giorno, è opportuno consultare un oculista, poiché ci sono alcune malattie oculari per le quali è richiesta cautela. Alcuni farmaci come l'erba di San Giovanni o gli psicofarmaci possono essere potenziati dalla luce. In questi casi, è assolutamente necessario consultare un medico.
• Effetti collaterali della terapia luminosa sono molto rari e di solito lievi: mal di testa, bruciore agli occhi, secchezza oculare e mucose, eritemi cutanei o irritazioni. Questi disturbi possono verificarsi principalmente all'inizio della terapia luminosa. Piccole modifiche come sessioni più brevi, orari di trattamento diversi o l'uso di umidificatori possono fornire sollievo.
• Come aiuto per addormentarsi, possono essere utilizzati sveglie a luce speciale. La simulazione della luce di un tramonto ha un effetto calmante sulla psiche e favorisce un relax sereno. Dopo una notte riposante, queste sveglie a luce garantiscono anche un inizio ottimale della giornata, simulando l'alba. Consentono quindi di svegliarsi in modo naturale in armonia con il proprio ritmo sonno-veglia.
• È importante sapere: gli stati d'animo depressivi non possono essere ricondotti esclusivamente alla carenza di luce. Varie malattie come l'ipotiroidismo, l'ipoglicemia, le malattie virali o la sindrome da fatica cronica possono anch'esse essere causali. In questi casi, una terapia luminosa con una lampada di luce del giorno potrebbe non essere efficace. Per essere certi che l'umore pessimo non sia riconducibile a una di queste o ad un'altra malattia, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare un tale trattamento.

Integrare consapevolmente la luce della natura nella nostra vita quotidiana e sfruttare i suoi effetti positivi su corpo e mente ne vale sicuramente la pena. Un uso consapevole della luce del giorno può diventare uno strumento efficace per il nostro benessere fisico e psicologico!