Questo aiuta contro il profondo abbassamento dell'umore

Cosa succede nel corpo durante il Winterblues?

Il cosiddetto Winterblues, noto anche come depressione stagionale o dystimia stagionale, è una reazione del corpo ai giorni più corti e alla ridotta luce diurna nella stagione fredda. I sintomi possono variare in intensità e spesso differiscono di anno in anno – ad esempio, in caso di trasloco in un appartamento più buio o in regioni più a nord. Ma cosa succede esattamente nel corpo?

Il nostro corpo controlla molte delle sue funzioni attraverso il cosiddetto orologio interno, che è strettamente legato al ritmo luce-buio. La luce è il principale regolatore per la produzione di alcuni ormoni. La melatonina, nota come ormone del sonno, viene prodotta al buio e segnala al corpo che è ora di riposare. La serotonina, nota anche come ormone della felicità e della vigilanza, viene secreta in maggiore quantità alla luce. Favorisce il buon umore, l'energia e la lucidità mentale. Nei mesi invernali bui, quando la luce diurna è rara, questo equilibrio esce dal ritmo: il corpo produce eccessive quantità di melatonina, il che porta a una stanchezza persistente, e poche quantità di serotonina, il che favorisce la mancanza di energia e la malinconia.

Le variazioni ormonali influenzano diversi ambiti del corpo e della psiche. I sintomi tipici del Winterblues sono tristezza e malinconia, che spesso si presentano senza un motivo chiaro. I soggetti colpiti si sentono spesso esausti e trovano difficile affrontare le attività quotidiane. Dormono di più, ma hanno difficoltà ad alzarsi al mattino e non si sentono riposati nonostante un tempo di sonno sufficiente. Molti ricorrono più frequentemente a cibi ricchi di zucchero o carboidrati, il che spesso porta a un aumento di peso.

Quali sono le differenze tra Winterblues, depressione invernale e depressione classica?

I termini Winterblues, depressione invernale e depressione classica vengono spesso confusi, ma descrivono fenomeni diversi con caratteristiche proprie. Anche se ci sono sovrapposizioni nei sintomi, si differenziano per causa, gravità e decorso.

Il Winterblues non è una malattia, ma una transitoria alterazione dell'umore che si verifica nei mesi invernali bui. I sintomi sono lievi e scompaiono da soli con il bel tempo o nella stagione primaverile. Di solito durano fino a due settimane. Circa il 20% della popolazione sperimenta il Winterblues con i suoi sintomi tipici come leggera mancanza di energia, sbalzi d'umore e umore nero, stanchezza e aumentato bisogno di sonno. La fame di cibi ricchi di carboidrati, soprattutto dolci, spesso porta ad un aumento di peso, mentre i soggetti colpiti avvertono il bisogno di ritirarsi e essere meno attivi.

La depressione invernale, nota anche come depressione stagionale (SAD), è una forma riconosciuta di depressione che si verifica stagionalmente – principalmente in autunno e inverno. Circa il 5% della popolazione ne soffre, con un'incidenza maggiore tra le donne rispetto agli uomini. I sintomi tipici sono mancanza di energia e forte stanchezza, fame di cibi ricchi di carboidrati (spesso con aumento di peso), sonno prolungato (spesso associato a difficoltà nel risveglio), malinconia e pesantezza emotiva, nonché difficoltà nel gestire la vita quotidiana. I sintomi si presentano regolarmente nei mesi bui e possono durare fino alla primavera. Di solito scompaiono da soli, ma i casi più gravi dovrebbero essere trattati da un medico.

La depressione classica è una grave malattia mentale che non è legata a stagioni e può verificarsi durante tutto l'anno. Circa l'8% delle persone soffre di depressione almeno una volta nella vita. Può durare settimane, mesi o addirittura anni e di solito richiede un trattamento professionale. I sintomi emotivi come disperazione, ansia o sensi di colpa sono spesso predominanti. La perdita di appetito e disturbi del sonno sono molto pronunciati: nel caso della SAD si verifica spesso fame e aumento di peso, mentre nella depressione classica è tipica la perdita di appetito e il calo di peso. Le persone con SAD dormono spesso di più e meglio, mentre coloro che soffrono di depressione classica spesso hanno disturbi del sonno e non riescono a rilassarsi.

Winterblues e depressione invernale - causati geneticamente?

Lo sviluppo del Winterblues e della depressione invernale è influenzato da vari fattori, inclusi quelli genetici. Studi scientifici suggeriscono che la nostra sensibilità alla luce e all'oscurità, così come le risposte ormonali ad esse, sono parzialmente ereditarie. Questo potrebbe spiegare perché alcune persone ne sono più colpite di altre.

Curiosamente, studi hanno dimostrato che i fattori genetici potrebbero giocare un ruolo particolarmente nelle regioni settentrionali. Gruppi di popolazione come gli islandesi, che vivono in Islanda vicino al 65° parallelo, e i canadesi di origine islandese, che vivono attorno al 50° parallelo, mostrano tassi di depressione invernale comparabilmente bassi – nonostante la scarsa luce diurna in queste regioni. Questo suggerisce che le adattamenti genetici nel corso delle generazioni potrebbero aver aiutato ad attenuare gli effetti della mancanza di luce. Biologicamente, ciò sarebbe un vantaggio, poiché i sintomi del Winterblues e della depressione invernale, come ridotta energia e minore propensione alla riproduzione, potrebbero ostacolare la sopravvivenza e la trasmissione dei geni in regioni con poca luce.

Un ulteriore indizio per un coinvolgimento genetico è la famigliare aggregazione di Winterblues e depressioni invernali. Le persone i cui familiari ne sono colpiti hanno un rischio maggiore di soffrire di disturbi dell'umore stagionali. Ciò potrebbe indicare una sensibilità ereditaria ai cambiamenti di luce e oscurità, che si manifesta in una reazione ormonale più forte, in particolare nella produzione di melatonina e serotonina.

Seppur i fattori ambientali come la mancanza di luce diurna giochino un ruolo centrale nello sviluppo del Winterblues e delle depressioni invernali, la ricerca suggerisce che i fattori genetici possano aumentare o diminuire questa vulnerabilità.

Qual è il ruolo della melatonina nel Winterblues e nella depressione invernale?

Una caratteristica centrale del Winterblues e della depressione invernale è la produzione aumentata di melatonina, l'ormone del sonno. Questo ormone viene secreto al buio per preparare il corpo al sonno. Ma in inverno, quando i giorni sono più corti e le notti più lunghe, questo delicato equilibrio viene disturbato, portando a sintomi tipici. In inverno, quindi, minore luce diurna significa maggiore produzione di melatonina.

Uno studio approfondito ha mostrato una netta differenza nella produzione di melatonina tra persone con e senza depressione invernale. Nelle persone con depressione invernale, la durata della secrezione di melatonina in inverno è più lunga rispetto all'estate. La differenza cruciale sta nel momento in cui termina la secrezione: nei soggetti colpiti, la secrezione di melatonina in inverno termina più tardi rispetto all'estate (ad es. 5:41 in inverno contro 5:15 in estate). Nelle persone sane, questo momento rimane pressoché costante indipendentemente dalla stagione. Ciò suggerisce che la prolungata secrezione di melatonina influisce maggiormente sul ritmo giorno-notte nelle persone con depressione invernale e contribuisce ai sintomi.

La melatonina riduce il rilascio di dopamina nel cervello. Sebbene questo venga usato terapeuticamente nelle dipendenze, ha un lato negativo nelle depressioni invernali. Meno dopamina significa meno gioia, soddisfazione e motivazione – sintomi tipici di una depressione invernale. È possibile che la prolungata efficacia della melatonina aggravi direttamente i sintomi emotivi del Winterblues e della depressione invernale.

Qual è il ruolo della luce solare nella prevenzione del Winterblues?

Una teoria per spiegare il ruolo della luce solare nel Winterblues riguarda i fotorecettori negli occhi. Questi recettori sono responsabili dell'invio di segnali luminosi al cervello che inibiscono la produzione di melatonina – l'ormone del sonno. Nelle persone con depressione invernale, questi recettori sono presumibilmente meno sensibili, il che porta il cervello a produrre ancora troppe melatonina in condizioni di luce fioca. Un eccesso di melatonina porta a una maggiore stanchezza e a una spinta di energia più lenta, il che può amplificare i sintomi del Winterblues.

La luce solare agisce come un stimolatore naturale per la produzione di serotonina. Soprattutto nei mesi invernali bui, un'adeguata luce diurna può contribuire ad aumentare i livelli di serotonina, il che ha un effetto positivo sull'umore e sull'energia vitale generale. La luce diurna contribuisce anche alla regolazione del ritmo del sonno e supporta un sonno sano e la riduzione dello stress.

Consigli e trucchi: Cosa si può fare per uscire rapidamente da questo abbassamento dell'umore?

• Fai regolarmente una passeggiata all'aria aperta, idealmente al mattino o all'ora di pranzo. Una passeggiata di 30 minuti è sufficiente per stimolare il metabolismo ormonale, supportare la produzione di serotonina e migliorare il tuo benessere.
• Anche nei giorni nuvolosi, la luce diurna è notevolmente più forte rispetto all'illuminazione interna. Esci all'aperto in cielo grigio per stabilizzare il tuo umore e fornire al tuo corpo luce.
• Fai attenzione a un adeguato apporto di vitamina D (ad es. attraverso pesci grassi come salmone e aringhe) e alimenti ricchi di triptofano come noci, legumi e fiocchi d'avena. La vitamina D aiuta a combattere il Winterblues, sostenendo l'equilibrio ormonale.
• Utilizza lampade per luce diurna, in particolare al mattino. Queste lampade speciali simulano la luce diurna naturale e aiutano a stabilizzare il ritmo circadiano, il che può alleviare l'abbassamento dell'umore in inverno.
• Pianifica una vacanza sulla neve o un soggiorno in regioni con molta neve. La riflessione della luce solare sulla neve aumenta la luminosità e ha un effetto positivo sul tuo umore.
• Inizia già in autunno (settembre/ottobre) a prendere misure come la terapia della luce o integratori di vitamina D per prevenire il Winterblues e evitare i sintomi.
• L'esercizio fisico è un mezzo efficace contro la depressione invernale. Favorisce la produzione di serotonina e contribuisce alla riduzione dello stress. Che si tratti di passeggiate, ciclismo o sci di fondo – l'importante è che ti diverta.
• Incontra regolarmente amici o familiari. Mantenere i contatti sociali può aiutare a allontanare il Winterblues e ottenere il supporto emotivo che è così importante durante il periodo buio dell'anno.
• Mantieni il tuo ritmo sonno-veglia il più costante possibile. Dormire troppo spesso aggrava i sintomi della depressione invernale, mentre una quantità equilibrata di sonno ha un effetto rinfrescante.
• Una terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere particolarmente utile. Aiuta a riconoscere e modificare i modelli di pensiero negativi che spesso si presentano durante la depressione invernale. Negli studi si è dimostrato che la CBT contribuisce al miglioramento a lungo termine.
• Le docce fredde o le docce alternate al mattino stimolano la circolazione e hanno un effetto rinfrescante su corpo e mente. Questa attività può aiutare a superare l'assenza di energia e aumentare la vitalità.
• Fai particolare attenzione a un'alimentazione equilibrata nei mesi invernali, ricca di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Una buona alimentazione supporta il benessere generale e può aiutare a evitare abbassamenti dell'umore.
• Dai una struttura alla tua giornata per affrontare le sfide del periodo invernale. Pianifica attività fisse, sia professionali che private, per riempire il giorno in modo significativo.
• Se i sintomi della depressione invernale sono molto marcati, può essere utile cercare assistenza medica. Farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) possono alleviare i sintomi e rendere la vita quotidiana più facile. Un medico o un terapeuta possono consigliarti e raccomandare forme di terapia appropriate come terapia della luce, psicoterapia o trattamento farmacologico.

Il Winterblues è una reazione naturale del corpo alla mancanza di luce, ma attraverso misure mirate come terapia della luce, attività fisica e uno stile di vita consapevole è possibile contrastare efficacemente e affrontare meglio i mesi bui.