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Che cos'è il Magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale che il corpo non può produrre autonomamente. Pertanto, deve essere assunto con la dieta. Il magnesio è presente in molti alimenti, tra cui verdure, cereali integrali, carne e frutti di mare. La maggior parte del magnesio – circa due terzi – viene immagazzinata nelle ossa, solo una piccola parte circola nel sangue.

Il magnesio è molto più di un semplice componente delle ossa e dei denti. Svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico ed è coinvolto in numerose reazioni enzimatiche. È particolarmente importante per la funzione muscolare: garantisce una contrazione e un rilassamento senza problemi, interessando non solo i muscoli scheletrici ma anche il cuore.

Con circa 25 grammi di magnesio nel corpo, di cui il 99% immagazzinato in cellule e tessuti, è uno dei quattro minerali più comuni nel corpo. Un equilibrio adeguato di magnesio è quindi importante per la salute, la capacità di performance e il benessere.

Quali funzioni svolge il magnesio nel corpo?

Svolge un ruolo chiave in molti processi nel corpo. Dalla funzione muscolare a quella nervosa, influenza molti processi vitali e contribuisce alla salute generale.

Il magnesio è indispensabile per la funzione muscolare, poiché regola le contrazioni muscolari e aiuta a prevenire spasmi. Garantisce un equilibrio tra tensione e rilassamento, fondamentale non solo per gli sportivi, ma anche per la capacità fisica generale.

Senō magnesio, il metabolismo energetico non può funzionare in modo efficiente. Attiva enzimi necessari per la conversione dei nutrienti in energia, contribuendo così a ridurre la stanchezza e l'esaurimento. Ogni cellula del corpo ha bisogno di magnesio per un equilibrio energetico stabile.

La maggior parte del magnesio nel corpo si trova nelle ossa e nei denti. È importante per la loro stabilità e contribuisce all'assorbimento e all'utilizzo del calcio, svolgendo così un ruolo importante per la salute ossea .

Esso ha un effetto positivo sul sistema nervoso ed è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che contribuiscono a mantenere un umore equilibrato. Aiuta a ridurre lo stress e a migliorare il benessere generale.

Il magnesio supporta il muscolo cardiaco e contribuisce a un equilibrio elettrolitico stabile. Regola la pressione sanguigna, migliora la circolazione sanguigna e garantisce un battito cardiaco regolare.

Essendo un componente importante della sintesi proteica, il magnesio contribuisce alla costruzione di tessuto muscolare e altre strutture corporee. Inoltre, gioca un ruolo nella divisione cellulare, fondamentale per la crescita, la rigenerazione e i processi di guarigione.

Quali conseguenze può avere una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio spesso rimane inosservata a lungo, poiché il corpo inizialmente può fare affidamento sulle proprie riserve. Se il fabbisogno di magnesio non viene soddisfatto per un lungo periodo, possono insorgere vari disturbi.

Spesso si verificano crampi muscolari, soprattutto nei polpacci, così come contrazioni muscolari o tremori incontrollabili. Anche il sistema nervoso reagisce in modo sensibile a una carenza di magnesio. Chi ne è colpito spesso si sente irritabile, nervoso o inquieto. Affaticamento e esaurimento sono anche sintomi comuni, poiché il magnesio svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico.

Anche il sistema cardiovascolare può essere colpito. Disturbi del ritmo cardiaco come le extrasistoli o palpitazioni fastidiose sono segnali possibili, così come un angina pectoris, che si manifesta con una sensazione di oppressione al petto.

Alcune persone lamentano sensazioni anomale negli arti, che si manifestano con formicolio, intorpidimento o una fastidiosa sensazione di "formicolio". Poiché questi sintomi possono anche avere altre cause, una carenza di magnesio non viene sempre immediatamente riconosciuta.

Possono esserci effetti collaterali nell'assunzione di magnesio?

Il magnesio in eccesso viene generalmente eliminato semplicemente con l'urina, quindi gli effetti collaterali sono rari in caso di assunzione normale. Tuttavia, anche in questo caso: la giusta dose è fondamentale.

Un'assunzione eccessiva di magnesio, soprattutto attraverso integratori alimentari, può portare a effetti collaterali indesiderati. A partire da una fornitura molto alta – circa 2500 mg oltre il fabbisogno giornaliero – possono comparire sintomi come bassa pressione sanguigna, debolezza muscolare o disturbi gastrointestinali come diarrea. Nei casi estremi, un'overdose può persino avere gravi conseguenze per la salute.

Come viene assorbito il magnesio dal corpo?

Perché il magnesio possa svolgere le sue molteplici funzioni nel corpo, deve prima passare attraverso il tratto digestivo nel flusso sanguigno. Questo processo, noto come assorbimento, avviene principalmente nell'intestino tenue. Lì si trovano nella mucosa intestinale canali ionici speciali, attraverso i quali il magnesio viene trasportato nel sangue. Tuttavia, la capacità di assorbimento di questi canali è limitata. Se al corpo viene fornito molto magnesio tutto in una volta, può utilizzarne solo una parte – il resto rimane nell'intestino e viene espulso senza essere utilizzato.

Troppo magnesio nel tratto digestivo ha un'altra conseguenza: attrae acqua nell'intestino, rendendo le feci più morbide e, in quantità maggiori, può anche portare a diarrea. Pertanto, è consigliabile bere a sufficienza durante l'assunzione di magnesio per evitare una perdita di fluidi.

La quantità di magnesio effettivamente assorbita dipende da vari fattori. Tra questi ci sono la quantità assunta, il tipo di composto di magnesio, la velocità di passaggio intestinale e lo stato individuale di magnesio del corpo. Anche l'età e l'attività fisica giocano un ruolo. Le persone più giovani e gli sportivi hanno spesso una capacità di assorbimento maggiore rispetto alle persone più anziane o meno attive.

Per garantire un'assunzione ottimale di magnesio, è quindi sensato prestare attenzione a un apporto uniforme durante il giorno e integrare alimenti ricchi di magnesio nella dieta. In questo modo, il corpo può utilizzarlo in modo efficiente, evitando che il magnesio in eccesso rimanga inutilizzato.

Quale magnesio può essere assorbito meglio dal corpo?

Non tutti i composti di magnesio sono altrettanto ben assorbibili. I sali di magnesio organici possono essere assorbiti particolarmente bene dal corpo, poiché sono più solubili e hanno una biodisponibilità più elevata. Tra le forme più facilmente assorbibili ci sono citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio, gluconato di magnesio, glicerofosfato di magnesio e lattato di magnesio. Questi composti vengono assorbiti più rapidamente ed efficientemente dall'intestino e sono quindi rapidamente disponibili per il corpo.

I sali di magnesio inorganici come l'ossido di magnesio, il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio e il solfato di magnesio vengono anch'essi utilizzati, spesso non in modo così efficiente come le forme organiche. Hanno una solubilità più bassa e vengono assorbiti più lentamente dal corpo, pertanto una percentuale maggiore viene espulsa senza essere utilizzata.

Alimenti ricchi di magnesio: dove si trova il magnesio?

Una dieta equilibrata è il modo migliore per fornire al corpo una quantità sufficiente di magnesio. Particolarmente ricchi di questo minerale essenziale sono noci, semi e noccioli. Mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e sesamo sono tra i campioni di magnesio. Anche i cereali integrali forniscono quantità preziose, poiché il magnesio si trova soprattutto negli strati esterni dei cereali.

Una fonte di magnesio particolarmente gustosa è il cacao. Il cacao in polvere e il cioccolato fondente contengono quantità significative di questo minerale e possono quindi contribuire in modo utile all'apporto giornaliero. Oltre agli alimenti vegetali, anche i legumi come i fagioli rossi, le lenticchie e i piselli sono ottime fonti di magnesio. Le verdure a foglia verde come la bietola e gli spinaci contribuiscono anch'esse a soddisfare il fabbisogno.

Anche il pesce e i frutti di mare sono ricchi di magnesio, in particolare i pesci a carne bianca e i gamberi. Anche le bevande possono contribuire all'apporto di magnesio. Il caffè espresso e i succhi di frutta, come il succo di ribes nero, contengono quantità notevoli. Anche la qualità dell'acqua gioca un ruolo: l'acqua dura con un alto contenuto minerale fornisce più magnesio rispetto all'acqua dolce.

Magnesio: come usarlo al meglio per la tua salute

• Determina il tuo fabbisogno. Non tutti necessitano della stessa quantità di magnesio. Chi fa molto sport o è sotto stress ha un fabbisogno maggiore. Anche la gravidanza e l'allattamento aumentano l'apporto di magnesio richiesto.
• Fai attenzione al giusto composto. Ci sono diversi composti di magnesio con diverse biodisponibilità. Il citrato di magnesio è particolarmente rapidamente assorbito, mentre l'ossido di magnesio agisce più lentamente ma in modo più duraturo. Il bisglicinato di magnesio è ideale per stomaci sensibili.
• Non assumere magnesio tutto in una volta. Il tuo corpo non può assorbire illimitatamente magnesio in una sola volta. Suddividi la dose giornaliera in porzioni più piccole per ottimizzare l'assorbimento e prevenire effetti collaterali come la diarrea.
• Spesso l'acqua del rubinetto contiene solo piccole quantità di magnesio. Opta per acque minerali con almeno 50 mg di magnesio per litro per aumentare naturalmente il tuo apporto quotidiano.
• Consuma regolarmente noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi: sono particolarmente ricchi di magnesio. I semi di girasole e la crusca di frumento sono vere bombe di magnesio.
• Consuma caffè e alcool con moderazione. Entrambe queste bevande possono accelerare l'escrezione di magnesio attraverso i reni. Pertanto, bevi con moderazione e bilancia le perdite con una dieta ricca di magnesio.
• Il sudore contiene magnesio: chi si allena molto ne perde di più. Dopo l'esercizio, un pasto ricco di magnesio o un integratore possono essere utili per prevenire i crampi muscolari.
• Se hai dubbi sul fatto che il tuo livello di magnesio sia adeguato, un'analisi del sangue dal medico può chiarirlo.
• Fai attenzione a prodotti testati in farmacia o di produttori affidabili. I preparati economici disponibili su Internet contengono spesso composti di magnesio discutibili o sono sovradosati.
• Il magnesio può aiutare a dormire. Poiché rilassa il sistema nervoso, il magnesio può migliorare la qualità del sonno la sera. Il bisglicinato di magnesio è particolarmente efficace perché ha un effetto calmante ed è ben tollerato.
• Non combinare il magnesio con calcio, ferro o zinco. Questi minerali competono per l'assorbimento nell'intestino. Se assumi più di uno, lascia passare almeno due ore tra le assunzioni.
• Se sei spesso colpito da crampi, una carenza di magnesio potrebbe essere la causa. Un'assunzione supplementare per alcune settimane può aiutare ad alleviare i sintomi.
• Fai attenzione all'assunzione di farmaci. Il magnesio può interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, farmaci per la pressione sanguigna o per l'osteoporosi. Rispetta un intervallo di almeno due ore tra le assunzioni.
• Evita il sovradosaggio. Troppo magnesio può causare problemi digestivi. La dose massima raccomandata per gli integratori è di 250 mg al giorno – a meno che il medico non raccomandi di più.
• Se regolarmente non assumi abbastanza magnesio attraverso l'alimentazione, una supplementazione moderata e duratura può essere utile. In caso di dubbi, fatti controllare il tuo stato di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale che gioca un ruolo cruciale per i muscoli, i nervi e il metabolismo energetico. Una carenza può causare affaticamento, crampi muscolari e problemi di concentrazione, mentre un'assunzione equilibrata favorisce la salute e il benessere. In particolare, attraverso una dieta ricca di magnesio o integrazioni mirate, è possibile coprire in modo ottimale il fabbisogno di magnesio.