Così dormi pacificamente

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo. Il livello di melatonina aumenta gradualmente alcune ore prima di coricarsi e segnala al corpo di prepararsi per la notte imminente. In questo modo, la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. 

Studi hanno dimostrato che l'assunzione di melatonina può migliorare il sonno di lavoratori a turno o persone che soffrono di jet lag. Si raccomanda anche di usare la melatonina per trattare i disturbi del sonno REM, una condizione che colpisce soprattutto le persone anziane e può portare a movimenti insoliti e intensi durante il sonno.

Come controlla la melatonina il ritmo sonno-veglia?

La melatonina è un componente importante del nostro orologio biologico, che regola il naturale ritmo giorno-notte, noto come ritmo circadiano. Questo è garantito da particolari molecole nelle cellule pigmentate dell'occhio, che trasmettono informazioni sulla quantità di luce alle cellule nel diencefalo (nella cosiddetta ghiandola pineale).  

Quando diventa buio, aumenta il rilascio di melatonina, che ci fa sentire stanchi e ci consente di addormentarci. Per questo molti si sentono più stanchi in inverno o in stanze buie. Tuttavia, quando il sole sorge e la luce entra nella stanza, la produzione di melatonina viene interrotta. 

Oltre al suo ruolo nell'addormentarsi e nel risvegliarsi, la melatonina influisce anche su altri importanti processi fisiologici, come la regolazione del sistema immunitario e forse anche dell'umore. Inoltre, la melatonina gioca un ruolo nella funzione degli organi sessuali.

Una normale produzione di melatonina porta sonnolenza e rilassamento alla fine della giornata. Una produzione alterata di melatonina può portare a problemi di sonno e disturbi del sonno, che possono compromettere il ripristino notturno del corpo. Una carenza di melatonina o un eccesso possono anche influenzare negativamente molti altri processi metabolici e funzioni organiche.

Come viene prodotta la melatonina nel corpo?

La melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale nel diencefalo. Molecole sensibili alla luce nell'occhio vengono attivate al buio e segnalano alla ghiandola pineale di produrre melatonina.

La melatonina è formata da serotonina, un neurotrasmettitore spesso chiamato ormone della felicità. Affinché ci sia abbastanza serotonina disponibile per la produzione di melatonina, è necessaria l'aminoacido L-triptofano. È quindi importante mantenere il livello di serotonina durante il giorno a un livello normale, il che può essere supportato da esposizioni quotidiane al sole, esercizio regolare e una dieta equilibrata.

Quanto tempo rimane la melatonina nel corpo?

Il tempo di permanenza della melatonina nel corpo è relativamente breve, con una emivita di 20-40 minuti. L'emivita indica quanto tempo ci vuole affinché metà di una dose assunta venga elaborata ed espulsa dal corpo.

Se si assume una compresse a rilascio ritardato di melatonina, si può sentirsi più stanchi dopo il risveglio, specialmente se si è dormito meno di otto ore. L'assunzione di una compressa con rilascio immediato o una pastiglia masticabile può invece portare a addormentarsi più velocemente e a sentirsi più riposati dopo il risveglio.

Quanto è utile prendere melatonina?

Se l'assunzione di melatonina sia utile o meno dipende da vari fattori. La melatonina gioca un ruolo importante nella regolazione del ritmo giorno-notte ed è spesso pubblicizzata come aiuto per l'insonnia. È disponibile anche come prodotto da banco in diverse forme come capsule, compresse, spray e tè.

La melatonina è importante come antagonista dell'ormone dello stress cortisolo per un sonno sano. Aiuta a ridurre lentamente il corpo e a prepararsi per la notte. Tuttavia, è determinante la causa dei disturbi del sonno. Per le persone che producono poca melatonina e quindi soffrono di problemi di addormentamento, i preparati di melatonina possono essere utili.

Tuttavia, è importante notare che a non tutte le persone con problemi di sonno i prodotti a base di melatonina possono essere d'aiuto. In alcune persone con disturbi del sonno, ci possono essere altre cause come stress, inquietudine interna, malattie o farmaci, e l'assunzione di melatonina non risolve questi problemi.

Inoltre, i rischi e gli effetti collaterali della melatonina dovrebbero essere noti. Un'overdose può portare a nausea e, con l'assunzione a lungo termine, possono verificarsi effetti indesiderati come incubi, nervosismo e potenzialmente danni al fegato e ai reni. L'assunzione di melatonina non è quindi una soluzione a lungo termine per i problemi di sonno e dovrebbe avvenire sotto supervisione medica.

Come stimolare naturalmente la produzione di melatonina: consigli utili

• Spegnere i dispositivi elettronici in tempo. Questi dovrebbero essere spenti almeno un'ora prima di coricarsi, poiché la luce blu di questi dispositivi può interferire con la produzione notturna di melatonina. 
• Creare un buon ambiente di sonno. Indossare una mascherina per isolare la luce fastidiosa e, se necessario, utilizzare tappi per le orecchie per ridurre i rumori di fondo molesti. Utilizzare un condizionatore d'aria o un ventilatore per garantire una temperatura confortevole nella camera da letto.
• Evita attività fisiche intense la sera. Prova invece con sport moderati come una corsa leggera in zona aerobica.
• Dormi a sufficienza (7-8 ore a notte).
• Garantisci una buona ventilazione della camera da letto e evita il surriscaldamento.
• Fai attenzione a routine di sonno regolari, andando a letto e alzandoti ogni giorno alla stessa ora.
• Evita il consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina e alcol la sera, poiché possono disturbare il sonno.
• Consuma alimenti che contribuiscono alla produzione di serotonina, come pesce e noci.
• Assumi alimenti come pistacchi, mirtilli, ciliegie o latte prima di coricarti, poiché contengono naturalmente melatonina.
• Trascorri il maggior tempo possibile all'aperto durante il giorno, in quanto ciò contribuisce a regolare il naturale ritmo giorno-notte.
• Fai una passeggiata o una corsa al mattino presto all'alba per sincronizzare il tuo ritmo giornaliero, specialmente se trascorri gran parte della giornata dentro casa. La luce del sole al mattino aiuta ad impostare l'orologio interno sul ritmo del giorno.

La melatonina gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro ritmo sonno-veglia. Attraverso una dieta equilibrata e abitudini di sonno appropriate, possiamo promuovere la produzione naturale di questo ormone e contribuire a un sonno ristoratore. Presta attenzione a uno stile di vita consapevole per beneficiarne nel lungo periodo in termini di sonno sano.