Come allenare il tuo muscolo segreto dell'amore

Cos'è il pavimento pelvico e quali funzioni svolge?

Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare alla base del bacino, composto da strati di muscoli, nervi e tessuto connettivo. Assomiglia a un'amaca che chiude la parte inferiore del bacino. Il pavimento pelvico sostiene gli organi pelvici, controlla l'emissione di urina e feci e si adatta in modo flessibile ai cambiamenti, come una gravidanza o un aumento della pressione addominale. Fa parte della muscolatura profonda ed è collegato ad altri muscoli profondi come il muscolo corsetto e il muscolo estensore della schiena tramite le fasce.

I muscoli del pavimento pelvico svolgono fondamentalmente tre funzioni. In primo luogo, possono contrarsi per trattenere l'urina. In secondo luogo, possono rilassarsi per rilasciare urina o feci o controllare le sensazioni durante i rapporti sessuali. Infine, creano una contropressione in modo che non ci sia perdita involontaria di urina durante il ridere, starnutire o tossire.

Il pavimento pelvico è normalmente coinvolto sia in modo attivo che passivo. Attivo significa che possiamo controllarlo consapevolmente. Possiamo decidere quando svuotare la vescica o l'intestino, oppure possiamo allenarlo. Passivo significa che, ad esempio durante i rapporti sessuali, si contrae o si rilassa in modo autonomo per controllare le sensazioni - durante l'orgasmo, il pavimento pelvico pulsa a causa dell'alternanza tra contrazione e rilassamento.

In che modo il pavimento pelvico è collegato ad altre aree del corpo?

Il pavimento pelvico non è isolato, ma è strettamente connesso con le diverse aree del nostro corpo. Sul retro confina con la colonna lombare, quindi la postura corporea influisce sul pavimento pelvico e viceversa, il pavimento pelvico influisce sulla postura corporea. I problemi del pavimento pelvico possono portare a mal di schiena, mentre una cattiva postura può far scendere gli organi. Un pavimento pelvico ben allenato sostiene la colonna vertebrale e può contribuire a evitare il mal di schiena.

Il pavimento pelvico è strettamente collegato al diaframma e influisce sulla nostra respirazione. Attraverso un uso consapevole del pavimento pelvico, possiamo aumentare la nostra capacità polmonare e raggiungere una sensazione corporea migliore in generale.

Quali sono le differenze nel pavimento pelvico tra uomini e donne?

Il pavimento pelvico è strutturalmente diverso tra uomini e donne. Negli uomini, il pavimento pelvico ha due aperture: una per l'ano e una per l'uretra. Nelle femmine ci sono tre aperture nel pavimento pelvico - una per l'ano, una per l'uretra e una per la vagina.

Sia il pavimento pelvico maschile che femminile è suddiviso in tre strati di muscoli. Nell'uomo, lo strato superficiale influisce su funzioni come l'eiaculazione, la minzione e l'evacuazione. Lo strato medio gioca un ruolo nell'incontinenza che si verifica durante la tosse, lo starnuto o il ridere quando il pavimento pelvico è indebolito. Lo strato profondo sostiene gli organi pelvici come la vescica e il retto ed è importante anche per la continenza.

Alcuni gruppi muscolari del pavimento pelvico maschile circondano strettamente il pene e i testicoli. Questi muscoli possono contrarsi per sostenere la funzione di quest'area o rilassarsi. Un pavimento pelvico forte può contribuire a prevenire impotenza negli uomini. Per questo motivo, questo muscolo è anche chiamato "muscolo dell'amore". Muscoli pelvici forti consentono un migliore controllo sull'eiaculazione, un miglioramento della potenza e un'intensificazione dell'orgasmo. Se il pavimento pelvico è indebolito, ciò può compromettere la funzione sessuale. Possono verificarsi disturbi dell'erezione e dell'eiaculazione.

Lo strato esterno del pavimento pelvico nelle donne circonda l'uretra, la vagina e l'ano, controlla il momento della minzione e si contrae durante l'orgasmo. Lo strato medio e lo strato interno hanno una funzione simile a quella del pavimento pelvico maschile. Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è ulteriormente sollecitato dal feto. Questo porta molte donne a sperimentare incontinenza durante o dopo la gravidanza. Durante la menopausa, l'equilibrio ormonale del corpo cambia, il che può influenzare anche il pavimento pelvico. Pertanto, molte donne in menopausa lamentano incontinenza o addirittura problemi di dislocazione.

Quali sono i segni di un indebolimento del pavimento pelvico e quali fattori di rischio esistono?

Un indebolimento del pavimento pelvico può verificarsi in qualsiasi persona per vari motivi. Un segno può essere la perdita involontaria di urina o feci, ad esempio quando si ride o si sollevano oggetti pesanti. La sensazione di non aver svuotato completamente la vescica o l'intestino può verificarsi dopo aver urinato o evacuato. Possono anche verificarsi stipsi regolare o un aumento della minzione notturna.

Negli uomini, minzione frequente e urgente è tipica. Questi sintomi sono spesso attribuiti all'invecchiamento normale. Un pavimento pelvico troppo debole o troppo teso (ipertonico) può causare sia incontinenza che problemi di erezione e mal di schiena.

I fattori di rischio per sviluppare un indebolimento del pavimento pelvico includono il sovrappeso, la stitichezza cronica, la tosse persistente e posture scorrette e sedentarietà (ad esempio, causate da un lavoro prolungato alla scrivania). Dopo un intervento chirurgico alla prostata, il pavimento pelvico è indebolito ed è importante rafforzarlo e riattivarlo post-operatoriamente.

Come mantenere il proprio pavimento pelvico sano e forte per tutta la vita: i migliori consigli

• Impara a percepire il tuo pavimento pelvico. Puoi esercitarti a farlo in bagno. Prova a fermare brevemente il flusso urinario, mantenere questa tensione per un secondo e poi rilassare di nuovo i muscoli. L'area che contrai è il tuo pavimento pelvico. Non fare questo esercizio ogni volta che vai in bagno, poiché potrebbe disturbare il normale processo di svuotamento della vescica. L'importante è diventare consapevoli della posizione del pavimento pelvico.
• L'allenamento del pavimento pelvico comprende esercizi in cui i muscoli del pavimento pelvico vengono alternati tra contrazione e rilassamento. Una raccomandazione comune è l'esercizio di Kegel, in cui i muscoli del pavimento pelvico vengono contratti per alcuni secondi e poi rilassati per lo stesso tempo. Questo esercizio può essere eseguito più volte al giorno.
• Un altro metodo è l'allenamento con strumenti di supporto per il pavimento pelvico, come pesi o sfere. Questi vengono inseriti nell'ano e mantenuti in posizione tramite la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. In questo modo, i muscoli vengono rinforzati e la funzione sessuale può essere migliorata.
• Esistono semplici esercizi per il pavimento pelvico per uomini che possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Siediti dritto su una sedia con una superficie di seduta dura, con le gambe parallele al pavimento e le mani piatte sull'addome. Inspira profondamente addominalmente. Per contrarre i muscoli del pavimento pelvico, prova a tirare il pene verso l'ombelico mentre espiri. Assicurati che i muscoli dei glutei e dell'addome rimangano rilassati. Al prossimo respiro, rilassa di nuovo il pavimento pelvico. Ripeti questo esercizio dieci volte.
• Anche yoga, pilates e corsi di fitness specifici possono contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Queste forme di esercizio promuovono la consapevolezza corporea, il controllo muscolare e la stabilità.
• Molti esercizi comuni per il pavimento pelvico mirano a rinforzarlo direttamente, senza considerare come interagisca con altri gruppi muscolari. Questo può portare a squilibri muscolari specifici che rimangono non riconosciuti o addirittura peggiorano. È importante ricordare che il pavimento pelvico fa parte di un sistema più grande e collabora con altri muscoli. Piuttosto che isolare il pavimento pelvico, è meglio considerarlo in relazione all'intero corpo e alle tensioni presenti. Un approccio all'allenamento che tiene conto di questo permette di allenare il pavimento pelvico in sinergia con altre parti muscolari e quindi di raggiungere un equilibrio armonioso.
• Includere l'area della bocca rappresenta un approccio innovativo nell'allenamento del pavimento pelvico. Una stimolazione riflessiva del pavimento pelvico può essere innescata da una contrazione dell'area orale. Allenare l'area della bocca, ad esempio premendo la lingua contro il palato, può innescare una serie di reazioni nel corpo. Queste reazioni vengono trasmesse ai muscoli del collo, alla zona toracica, all'addome e, infine, al pavimento pelvico. Integrando l'area della bocca nell'allenamento, si rinforza non solo il pavimento pelvico, ma si aumenta anche la consapevolezza del proprio corpo.
• Così come un pavimento pelvico debole può essere problematico, anche un pavimento pelvico costantemente teso può esserlo. La tensione costante può portare a tensioni muscolari, dolori e altri problemi. Un efficace allenamento del pavimento pelvico dovrebbe quindi non solo migliorare forza e resistenza dei muscoli, ma anche includere la loro elasticità e flessibilità. La muscolatura viene rinforzata senza sovraccaricarla, contrando e rilassando intenzionalmente il pavimento pelvico.
• È consigliabile farsi consigliare da un fisioterapista o un allenatore specializzato per garantire che gli esercizi vengano eseguiti correttamente e che vengano creati piani di allenamento personalizzati. Le esigenze e gli obiettivi individuali vengono considerati in un piano di allenamento su misura.
• Per ottenere risultati ottimali, è importante che l'allenamento del pavimento pelvico venga eseguito regolarmente e per un lungo periodo. L'allenamento del pavimento pelvico richiede tempo, pazienza e perseveranza proprio come ogni altro allenamento. È consigliabile integrare gli esercizi nella vita quotidiana. In questo modo, potrai beneficiare a lungo termine dei vantaggi di un pavimento pelvico forte.
• Già dopo poche settimane, un allenamento regolare del pavimento pelvico può portare a miglioramenti. In caso di disturbi persistenti, è opportuno consultare un medico.
• Proteggere i muscoli del pavimento pelvico dalla pressione è altrettanto importante quanto l'allenamento del pavimento pelvico. Assicura coscientemente le aperture nel pavimento pelvico quando sollevi oggetti pesanti. È inoltre importante mantenere una postura eretta e non sforzarsi troppo in bagno. Queste misure aiutano a ridurre la pressione sul pavimento pelvico e contribuiscono a mantenere e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Con esercizi specifici per l'allenamento del pavimento pelvico puoi attivare e rafforzare i tuoi muscoli in modo mirato, il che può avere un effetto positivo sulla tua qualità della vita. Un pavimento pelvico forte e funzionale consente una vita attiva e appagante!