Questo delizioso pasto può proteggerti dall'infarto

Ad ogni battito, il nostro cuore pompa circa 80 millilitri di sangue ricco di ossigeno nelle arterie della circolazione corporea. Questo equivale a 10.000 litri di sangue al giorno – un lavoro enorme che richiede molta energia. La funzione del cuore e il normale ritmo cardiaco possono essere influenzati da patologie preesistenti e dallo stile di vita, che possono portare a insufficienza cardiaca, aritmie, infarto o tachicardia. Per prevenire le malattie cardiache, si raccomandano in particolare molto movimento, riduzione dello stress, controlli di prevenzione e una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, ciò che si mangia e si beve quotidianamente è soprattutto determinante per la salute del cuore. Secondo uno studio pubblicato nel European Journal of Epidemiology, quasi la metà di tutti i decessi attribuibili a malattie cardiovascolari è riconducibile a una dieta poco salutare.

Le malattie cardiovascolari sono malattie tipiche della civiltà. Esse sorgono a causa del sovrappeso, della mancanza di movimento, delle dislipidemie e del diabete di tipo 2. Attraverso un'alimentazione dannosa per il cuore, il colesterolo e altri componenti del sangue si accumulano inosservati lungo le pareti dei vasi sanguigni per anni. Questo porta alla formazione di depositi che ostacolano il flusso sanguigno. Il rischio di problemi metabolici e cardiovascolari è ulteriormente aumentato da il sovrappeso. Anche il sottopeso è svantaggioso per le persone che già soffrono di insufficienza cardiaca, poiché accelera la degradazione della muscolatura cardiaca. Tuttavia, molti di questi fattori di rischio possono essere gestiti bene anche in età media e avanzata con una dieta sana: una serie di alimenti ha un'influenza positiva sulla pressione sanguigna, sui livelli di grassi nel sangue e sui processi infiammatori nel corpo.



Alimenti amici del cuore forniscono al nostro corpo una sufficiente quantità di tutti i nutrienti necessari affinché possa affrontare le enormi sollecitazioni dei tempi moderni. Purtroppo, tali alimenti raramente finiscono nel piatto di molte persone. I cibi più popolari sono fatti di ingredienti fortemente lavorati. A causa della lavorazione, carboidrati, grassi e proteine vengono denaturati. Le vitamine, gli enzimi e i fitochimici secondari sono presenti solo in tracce. Di conseguenza, il nostro corpo subisce un grave deficit di nutrienti importanti, mentre gli alimenti con sale raffinato e zucchero, conservanti e coloranti, esaltatori di sapidità e prodotti a base di farina bianca vengono consumati in eccesso.

Può sembrare strano, ma i grassi sono salutari per il cuore. I grassi proteggono il cuore, ma è importante scegliere i grassi giusti e salutari. Invece dei grassi saturi, come quelli contenuti nella carne e nei formaggi, dovrebbero prevalere i grassi insaturi. L'elevato contenuto di acidi grassi insaturi e vitamine presente in noci e mandorle contribuisce a ridurre il colesterolo LDL dannoso. Uno studio di meta-analisi del 2021 ha dimostrato che consumare già 30 g di noci al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 20%. In altri studi è stata dimostrata anche un'azione di riduzione della pressione sanguigna. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che influenzano positivamente il livello di grassi nel sangue, la coagulazione e la pressione sanguigna. Questo è il risultato di un grande studio condotto negli Stati Uniti: chi consuma quotidianamente un cucchiaio e mezzo di olio d'oliva ha il 15% in meno di rischio di sviluppare una malattia cardiaca. Gli acidi grassi Omega-3 possono mantenere la flessibilità delle pareti vascolari, migliorare la circolazione, inibire la formazione di trombi e ridurre i processi infiammatori nel corpo. Gli oli vegetali biologici spremuti a freddo ad alto contenuto di Omega-3 sono quindi considerati particolarmente preziosi per la salute del cuore.

I carboidrati sono anch'essi un nutriente importante. Tuttavia, oggi vengono consumati soprattutto carboidrati semplici e di rapida assimilazione sotto forma di farine raffinate o zucchero puro in eccesso, provocando un continuo rilascio di alte quantità di insulina nel pancreas. Questo livello di insulina eccessivamente alto fa aumentare il colesterolo e provoca infiammazioni nelle pareti arteriose. Pertanto, è sensato rinunciare a tutti i tipi di zuccheri di rapida assimilazione e a tutti i prodotti derivati e privilegiare alimenti integrali ricchi di fibre. Tre porzioni di prodotti integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%, come scoperto dai ricercatori in una meta-analisi di 45 studi. Le fibre dei cereali e dei legumi hanno un'influenza positiva sui livelli di colesterolo e, di conseguenza, sulla salute del cuore. Secondo studi, il consumo di 250-400 g di legumi a settimana ha effetti positivi sulla pressione sanguigna, sul colesterolo LDL e sui processi infiammatori. Il rischio di contrarre una malattia cardiovascolare può essere ridotto fino al 15%.

Gli antiossidanti sono considerati anche fattori di protezione per il cuore e i vasi sanguigni. Questi preziosi fitonutrienti sono soprattutto presenti in frutti di bosco scuri e verdura.

Qui puoi scoprire quali comportamenti alimentari sono particolarmente amichevoli per il cuore e quali alimenti possono rafforzare cuore e circolazione.

• Evita i prodotti pronti e preferisci frutta e verdura fresca e regionale. Consuma ogni giorno tre porzioni di verdura, assicurandoti che la scelta sia colorata e variegata. In questo modo assumi una grande quantità di fitonutrienti secondari e nutrienti amici del cuore che riducono i processi infiammatori.
• Opta per i pomodori: contengono licopene, un potente antiossidante. Un basso contenuto di licopene nel sangue è stato scientificamente associato a un rischio maggiore di infarto e ictus.
• Utilizza sale marino o sale dell'Himalaya non trattato e condisci i tuoi piatti il più possibile con erbe fresche. Il sale aumenta la pressione sanguigna e favorisce la ritenzione idrica. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo di sale massimo di cinque-sei grammi al giorno, mentre attualmente si consumano in media quasi dieci grammi di sale al giorno. Per ridurre il consumo di sale, dovrebbero essere evitati i seguenti alimenti: aringhe salate, pesci marinati, feta, grissini, patatine, carne, salumi e pesce salati o affumicati, pizze surgelate, prodotti in scatola.
• È consigliabile scegliere sempre la massima qualità biologica per i grassi e evitare in linea di principio grassi idrogenati come la margarina, il grasso di palma o di cocco idrogenato. I grassi amici del cuore hanno un alto contenuto di Omega-3 (olio di lino, olio di canapa) e grassi saturi di alta qualità (olio di cocco biologico extra vergine, spremuto a freddo).
• Verdure a foglia verde come spinaci, bietole, lattuga o cavolo contengono un alto contenuto di minerali e vitamine, in particolare vitamina K. Questa vitamina supporta la funzionalità dei vasi sanguigni. I nitrati contenuti sono inoltre efficaci nel ridurre la pressione sanguigna.
• Le uova a colazione possono contribuire notevolmente a mantenere il cuore sano. I ricercatori hanno dimostrato in uno studio che il consumo regolare di uova può aumentare il numero di metaboliti nel sangue che sono benefici per il cuore. Questo sembra offrire una protezione contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
• Sostituisci snack poco sani come patatine, grissini e biscotti con alternative sane come noci, mandorle, bastoncini di farro e cioccolato ad alto contenuto di cacao. Il consumo di cioccolato riduce il rischio di calcificazione vascolare del 32%, secondo gli studi.
• Due a quattro pasti a base di pesce a settimana influenzano positivamente la pressione sanguigna e i livelli di grassi nel sangue. Il salmone fornisce preziosi acidi grassi Omega-3 e può proteggere in questo modo il cuore dall'infarto. È anche ben documentato l'effetto positivo delle capsule di olio di pesce.
• Quattro porzioni di legumi a settimana riducono il rischio di malattia cardiaca del 14% e hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo, sulla pressione sanguigna e sui processi infiammatori.
• Nell'insufficienza cardiaca, gli alimenti diuretici possono alleggerire il corpo. Questi includono erbe e spezie (salvia, zenzero, basilico, ortica, dente di leone, melissa, prezzemolo), verdure (finocchio, cetrioli, lattuga, zucca, carote, crauti, sedano, asparagi, pomodori, zucchine) e frutta (frutti di bosco, anguria, limone).
• Diversi studi mostrano che il consumo di frutti di bosco ha un'influenza positiva sulla pressione sanguigna, sulla riduzione del colesterolo LDL e sui processi infiammatori. I mirtilli e le ribes contengono ad esempio antociani, che proteggono i vasi sanguigni dagli accumuli.
• Le angurie possono avere un effetto di riduzione della pressione sanguigna. Inoltre, prevengono l'aggregazione delle piastrine e la formazione di coaguli di sangue.
• Consumare ogni giorno circa 200 g di carote grattugiate fresche con alcune gocce di un buon olio provoca una riduzione dei livelli di colesterolo.
• Gli asparagi disidratano il corpo e contribuiscono a ridurre il prodotto di scarto metabolico omocisteina, abbassare la pressione sanguigna e regolarizzare il battito cardiaco.
• Anche una manciata di noci al giorno fa bene al cuore. Le noci influenzano positivamente i livelli di colesterolo e hanno un effetto anticoagulante, il che influisce particolarmente positivamente sull'apporto di nutrienti al cuore.
• Il principio attivo allisin presente nell'aglio crudo abbassa il colesterolo, previene la formazione di coaguli e riduce la pressione sanguigna in modo simile a un farmaco convenzionale. Si consiglia di consumare ogni giorno 2-3 cucchiai (in base al peso corporeo). A causa dell'odore sgradevole dell'aglio, possono essere utilizzate anche capsule di aglio di qualità adeguata.
• Affinché il tuo corpo possa espellere le sostanze tossiche già presenti il più rapidamente possibile, bevi ogni giorno almeno 2 litri di acqua naturale. La quantità di liquidi raccomandata può essere inferiore in caso di forme più gravi di insufficienza cardiaca e dovrebbe essere discussa con il medico.