La maggior parte vuole dimagrire – ma voi no?

Molte persone lottano per perdere chili di troppo, ma ce ne sono altre che, per vari motivi, devono aumentare di peso. Un aumento di peso consapevole e equilibrato può avere un'influenza positiva sulla salute e sul benessere. Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe aver bisogno di aumentare di peso. Le persone sottopeso possono dover aumentare di peso a causa di fattori genetici, disturbi metabolici, insufficiente assunzione di cibo o malattie. Essere sottopeso ha effetti negativi sulla salute, poiché indebolisce il sistema immunitario, aumenta il rischio di malnutrizione e porta a una carenza di energia. Il sottopeso è definito come Indice di Massa Corporea (IMC) inferiore a 18.5 negli adulti. L'IMC è una misura che indica il rapporto tra il peso corporeo e l'altezza di una persona. L'IMC è solo un'indicazione approssimativa e non dovrebbe essere utilizzato da solo per valutare lo stato di salute. In persone particolarmente alte o basse (sotto 1,55 m o sopra 1,90 m), l'IMC può essere meno significativo. Le conseguenze del sottopeso possono colpire l'intero corpo. Le persone sottopeso spesso si sentono stanche, spossate e apatiche. La forza muscolare diminuisce e ci si affatica più rapidamente. Il rischio di infezioni aumenta perché il sistema immunitario è indebolito. Anche la guarigione delle ferite può essere compromessa. La concentrazione e la memoria possono diminuire. Nelle donne, il forte sottopeso può interrompere il ciclo mestruale e compromettere la fertilità. Il sottopeso a lungo termine aumenta anche il rischio di osteoporosi e può danneggiare organi come cuore, fegato o reni. Per gli sportivi, gli appassionati di fitness o le persone che desiderano migliorare la loro composizione corporea, il costruire muscoli è spesso un obiettivo principale. Aumentare la massa muscolare comporta un aumento di peso, poiché il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo. Dopo una malattia o un intervento chirurgico, può verificarsi una perdita di peso, che può indebolire il corpo e compromettere la guarigione.



Per ripristinare la salute e rafforzare il corpo, è necessario un apporto adeguato di nutrienti e un aumento di peso. Le persone che soffrono di disturbi alimentari come anoressia o bulimia spesso necessitano di un aumento di peso come parte della loro guarigione. I disturbi alimentari possono portare a una significativa perdita di peso e malnutrizione, che può essere letale. L'aumento di peso in tali casi avviene sotto la supervisione di professionisti per garantire che avvenga in modo sano e controllato. Alcuni disturbi ormonali possono portare a perdita di peso poiché influenzano il metabolismo e l'appetito. Un aumento di peso in questo caso richiede spesso una combinazione di trattamento medico e cambiamenti dietetici per fornire al corpo i nutrienti necessari e aumentare il peso in modo controllato. Alcune persone aspirano a un aumento di peso per migliorare il loro benessere generale. Possono avere la sensazione di essere sottopeso, avere poca energia e forza o semplicemente desiderare di sentirsi più sani.

Un sano aumento di peso non significa sovraccaricarsi di cibi malsani e ricchi di calorie. Si tratta piuttosto di una dieta equilibrata che è ricca di nutrienti e fornisce al corpo le calorie necessarie. La chiave per aumentare di peso è un surplus calorico. Questo significa che si deve consumare più calorie di quante se ne bruciano. Un surplus di circa 500 calorie al giorno può portare a un aumento di peso sano di circa 0,5 kg a settimana. Tuttavia, è importante assicurarsi che queste calorie aggiuntive provengano da fonti sane e non solo da cibo spazzatura. Un buon modo per aumentare di peso in modo sano è puntare su prodotti calorici ma salutari che includano i nutrienti necessari. Questi alimenti includono noci, semi, avocado, pesce grasso, cereali integrali, legumi e oli sani. Questi alimenti contengono una buona quantità di calorie ma offrono anche nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Inoltre, è importante pianificare i pasti e mangiare regolarmente. Piuttosto che consumare solo tre pasti principali al giorno, gli spuntini tra i pasti possono contribuire ad aumentare l'apporto calorico e nutrizionale. Gli spuntini possono includere, ad esempio, yogurt, noci, frutta secca, formaggio o frullati ricchi di proteine. Le proteine sono importanti per costruire massa muscolare. Alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce, uova, fagioli, lenticchie, prodotti lattiero-caseari e noci dovrebbero essere inclusi nella dieta. Le proteine supportano non solo la costruzione muscolare, ma anche la riparazione e il rinnovamento dei tessuti corporei. Per un aumento di peso sano, si raccomandano circa 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una dieta ricca di proteine supporta la costruzione della massa muscolare e aiuta a evitare accumuli di grasso indesiderati. Invece di carboidrati semplici come zucchero e prodotti a base di farina bianca, è consigliabile optare per carboidrati complessi come cereali integrali, avena, quinoa e riso integrale. I carboidrati complessi forniscono energia duratura al corpo e aiutano a utilizzare in modo efficiente le calorie aggiuntive. Oltre alla dieta, un allenamento con i pesi regolare è fondamentale per costruire massa muscolare. L'allenamento con i pesi non solo promuove l'aumento di peso, ma migliora anche la composizione corporea e la forza.

Ecco alcuni suggerimenti per un aumento di peso sano:

• Aumentare moderatamente l'apporto calorico giornaliero per favorire un aumento di peso sano.
• Assicurati che le calorie aggiuntive provengano da alimenti nutrienti che forniscono vitamine, minerali e fibre importanti.
• Distribuisci i tuoi pasti in cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno per soddisfare più efficacemente il tuo fabbisogno calorico.
• Sebbene le verdure siano povere di calorie, contengono molte vitamine e minerali importanti. Aggiungi verdure ai tuoi pasti per aumentare il valore nutrizionale della tua alimentazione.
• Evita alimenti con calorie vuote come snack zuccherati e bevande zuccherate, poiché non contengono nutrienti utili.
• Piccoli antipasti con sostanze amare come rucola, cicoria o erbe come basilico, timo o rosmarino possono stimolare la produzione di succhi digestivi e l'appetito.
• Registra i tuoi pasti e spuntini per tenere traccia dell'apporto calorico e assicurarti di mangiare in modo equilibrato.
• Pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo per assicurarti di avere opzioni equilibrate e ricche di calorie disponibili.
• Completa l'apporto di liquidi con bevande ricche di calorie come frullati, frullati di frutta, succhi di frutta o frullati di proteine.
• Bevi abbastanza acqua per mantenere il tuo corpo idratato. Questo è importante per una digestione sana e il metabolismo.
• Il giusto allenamento è fondamentale per costruire non solo grasso ma anche muscoli. Pertanto, dovresti concentrarti sull'allenamento con i pesi. È consigliabile alzare pesi da due a quattro volte a settimana.
• Nell'allenamento con i pesi, concentrati su un numero inferiore di ripetizioni con pesi pesanti. Scegli pesi con cui puoi effettuare 6-10 ripetizioni per serie. Fai tre serie per esercizio.
• Un piccolo pasto ricco di proteine prima di andare a letto contribuisce a ridurre la decomposizione muscolare durante il sonno e a promuovere l'aumento di peso.
• Un pasto o uno spuntino dopo l'allenamento che contiene carboidrati e proteine supporta il recupero muscolare e migliora l'aumento di peso.
• Lo stress può ridurre l'appetito e portare a perdita di peso. Trova modi per alleviare lo stress, come meditazione, yoga o passeggiate nella natura.
• L'aumento di peso richiede tempo e pazienza. Sii paziente con te stesso e fidati del processo. Un aumento di peso lento e sostenibile è più sano e più facile da mantenere rispetto a una crescita rapida e malsana.
• Se hai domande o preoccupazioni specifiche, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per ricevere supporto personalizzato.

Un sano aumento di peso richiede una dieta equilibrata, esercizio regolare e gestione dello stress. Combinando questi fattori, puoi raggiungere i tuoi obiettivi e promuovere un aumento di peso a lungo termine e sostenibile.