L'alleato energetico contro il sovrappeso

L'avena (Avena sativa) è un prodotto integrale, che viene consumato più frequentemente sotto forma di fiocchi d'avena. Questi possono essere suddivisi in tre categorie: fiocchi a grande foglia (fiocchi grossi), fiocchi a piccola foglia (fiocchi sottili) e fiocchi di scioglimento. Nella produzione dei fiocchi, le parti non commestibili del prodotto vengono rimosse e il chicco viene schiacciato con una macchina speciale. Durante questo processo, si ottengono fiocchi a grande foglia dal chicco intero. Per fiocchi a piccola foglia, i chicchi vengono tagliati e poi schiacciati. I fiocchi di scioglimento sono realizzati con farina d’avena. Dalle parti esterne e dai germogli sminuzzati si ottiene crusca d'avena. In queste parti del chicco si concentra fino all'85% dei nutrienti preziosi dell'avena. L'avena è ricca di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e rame, sostenendo così un normale rinnovamento cellulare e il funzionamento integro del sistema immunitario e nervoso, contribuendo alla salute di capelli, pelle e unghie.

L'avena fornisce una grande quantità di antiossidanti. Questi sono importanti per un sistema immunitario sano e neutralizzano i radicali liberi. L'antiossidante Avenanthramide contribuisce a mantenere un livello di colesterolo equilibrato. Da un lato, impedisce l'ossidazione del colesterolo LDL nocivo e il suo deposito nei vasi sanguigni. Dall'altro, promuove una maggiore produzione di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno, utile anche per abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, l'Avenanthramide aiuta a combattere infiammazioni e prurito.

L'avena è una fonte sana di fibra, che stimola il metabolismo e mantiene a lungo il senso di sazietà. Queste fibre sono solubili in acqua e indigeribili, costituendo un buon rimedio naturale contro disturbi gastrointestinali. I carboidrati complessi e a catena lunga dell'avena vengono digeriti lentamente, così che i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto aumentano solo gradualmente e in modo uniforme, prevenendo attacchi di fame. Le fibre favoriscono anche il rilascio dell'ormone peptidico YY. Questo è un ormone della sazietà: comunica al corpo un senso di sazietà maggiore, così si assumono meno calorie. Tutto ciò fa dell'avena un buon alleato nella lotta contro il sovrappeso.

Il 45% delle fibre dell'avena è composto da beta glucani solubili. Essi possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale, il che beneficia le persone con diabete. Le sostanze mucillaginose gonfiate formano una massa vischiosa e fanno sì che lo zucchero venga assorbito solo gradualmente. Inoltre, i beta glucani contribuiscono a mantenere i livelli di colesterolo costantemente nella norma, prevenendo le malattie cardiovascolari. I beta glucani legano gli acidi biliari nell'intestino. Nella bile si trovano grandi quantità di colesterolo, che vengono espulse con le feci e non raggiungono nuovamente il sangue. Inoltre, il beta glucano rallenta l'assorbimento di grassi e colesterolo. Per beneficiare di questo effetto, si dovrebbero assumere quotidianamente 3 g di beta glucano, corrispondenti a circa 80 g di fiocchi d'avena.

Come alimento probiotico, l'avena influisce positivamente sulla flora intestinale, accelerando la crescita di batteri sani e la loro attività nell'intestino. Il brodo d'avena forma uno strato protettivo sulla mucosa ed è benefico in caso di dolori gastrici, sindrome dell'intestino irritabile, gonfiore e diarrea. Gli fitandrogreni presenti nell'avena sono molto simili all'ormone maschile testosterone: favoriscono un aumento della performance e hanno un effetto stimolante.

Come può anche lei beneficiare del buon bilancio nutrizionale dell'avena? Ecco i migliori consigli e suggerimenti.

• I fiocchi d'avena sono ideali come pasto gustoso, ricco di nutrienti e pronto in fretta o come spuntino - sia come muesli, overnight oats che porridge cotto in latte o acqua.
• Overnight Oats sono particolarmente cremosi. Mescola fiocchi d'avena e liquido in un rapporto 1:2 in un barattolo e lasciali immergere per tutta la notte in frigorifero. Come liquido possono essere utilizzati acqua, latte, latte vegetale o yogurt. Come guarnizione si adattano frutta fresca, frutta secca, noci, semi, cocco e cacao a piacere.
• Fra i classici dei muesli c'è Bircher Muesli con mele grattugiate e nocciole tritate. Immergi 50 g di fiocchi d'avena sottili in acqua fredda durante la notte, poi aggiungi 600 ml di latte o latte vegetale. Grattugia 4 mele e mescola nel muesli con 4 cucchiai di nocciole tritate e un po' di succo di limone e di mela fino a ottenere una consistenza cremosa.
• I fiocchi d'avena forniscono 5,8 mg di ferro per 100 g, mentre la carne di manzo fornisce circa 2,6 mg di ferro. Vegani e vegetariani possono consumare l'avena come una fonte ideale di ferro - meglio in combinazione con prodotti ricchi di vitamina C, che migliorano l'assorbimento del ferro.
• Chi desidera perdere peso dovrebbe evitare di aggiungere frutta secca ai fiocchi d'avena: contengono molto zucchero, stimolano l'aumento della glicemia e favoriscono la fame nervosa. Meglio optare per frutta fresca e noci. Il cacao in polvere o la cannella possono servire come dolcificanti leggeri.
• Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi versare i fiocchi d'avena non solo con latte, ma anche con tè alla frutta: risparmierai calorie e porterai una variazione di sapore.
• Fai attenzione che i fiocchi d'avena con latte possano causare effetti collaterali come gonfiore, sensazione di pienezza, crampi addominali e diarrea. Responsabile di ciò è lo zucchero del latte, il lattosio. Se noti questi spiacevoli effetti collaterali, puoi consumare i fiocchi d'avena con alternative di latte vegetale.
• Per una pappe a base di avena intera, sciacqua i chicchi bene prima di cucinarli, versa la doppia quantità d'acqua e fai cuocere la pappa per 30 minuti a fuoco basso.
• Puoi far germogliare l'avena e consumarla come integrazione ricca di nutrienti in insalate, muesli o sul pane imburrato. Per far germogliare, è particolarmente adatta l'avena decorticata, che a differenza dell'avena comune non richiede spellatura.
• Per preparare un gustoso latte d'avena in casa, versa 100 g di fiocchi d'avena sottili e un pizzico di sale in 1 litro d'acqua, lascia i fiocchi d'avena a bagno per 5 minuti e frullali in un frullatore. Filtra il liquido attraverso un panno di lino in un contenitore e arricchisci il latte d'avena a piacere con cannella, vaniglia o datteri. A seconda che tu preferisca una consistenza densa o cremosa, puoi variare la quantità d'acqua. Questo latte vegetale può essere conservato in frigorifero per tre giorni in un contenitore ermetico.
• Per una migliore assimilazione dei nutrienti essenziali, l'avena dovrebbe essere messa a bagno. Questo riduce il contenuto di acido fitico, che lega minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio. Già dopo 30 minuti di ammollo il contenuto di fitato è notevolmente inferiore, rendendo i minerali dell'avena più utilizzabili.
• La pappa d'avena e la zuppa di fiocchi d'avena sono rimedi collaudati contro la stitichezza. Le fibre dell'avena si gonfiano nell'intestino, aumentando il volume delle feci. È importante bere 1,5-2 litri di liquidi al giorno.
• Una cura di avena può essere utile per sovrappeso, diabete e disturbi del metabolismo dei grassi. Si consumano giornalmente 75 g di fiocchi d'avena a colazione, pranzo e cena per tre giorni. I fiocchi d'avena vengono cotti brevemente con acqua o brodo magro e possono essere aromatizzati con erbe e spezie e con 100 g di verdure o 50 g di frutti di bosco al giorno. È importante bere a sufficienza durante questo periodo. Se hai bisogno di farmaci come l'insulina, consulta il tuo medico riguardo alla modifica della dose. A volte la dose viene ridotta su consiglio del medico.
• Fai attenzione che i fiocchi d'avena possano irrancidire rapidamente e acquistali in quantità il più piccole possibile. Conservali in un luogo fresco e al riparo dalla luce.
• Una maschera di fiocchi d'avena fatta in casa deterge e cura la tua pelle. Riduci in poltiglia 2 cucchiai di fiocchi d'avena in un frullatore, mescolali con 1 cucchiaio di yogurt, applica il composto sul viso lavato e lascia in posa per 10 minuti. Per pelli impure puoi aggiungere uno o due cucchiaini di aceto di mele.
• Uno scrub di fiocchi d'avena aiuta a pulire in profondità e delicatamente la pelle del viso. Prepara un mix di 2 cucchiaini di fiocchi d'avena grossi, 1 cucchiaino di miele e 1 cucchiaino di zucchero di canna. Massaggia il tutto sul viso per un minuto con movimenti circolari e poi risciacqua con acqua chiara.
• I fiocchi d'avena sono a basso contenuto di glutine, ma possono entrare in contatto con altri cereali durante la lavorazione. In caso di intolleranza al glutine, si dovrebbero acquistare solo fiocchi d'avena contrassegnati come “senza glutine”. Questi prodotti sono realizzati secondo rigide normative, in modo che non ci siano contaminazioni.
• Dato che alcuni fiocchi d'avena possono essere contaminati da micotossine o glifosato, privilegia prodotti biologici durante l'acquisto.