La chiave per un'alta performance mentale

Questa acidi grasso è presente ovunque nel corpo ed è considerato estremamente salutare per il cervello, il cuore, il sistema nervoso e la vista. Cos'è il DHA e quali piccoli miracoli può fare nel nostro corpo?

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso a catena lunga e polinsaturo, appartenente al gruppo degli acidi grassi Omega-3. Il DHA viene assorbito tramite il cibo, principalmente attraverso oli di pesci grassi del mare. Può anche essere sintetizzato nell'organismo umano dall'acido grasso essenziale Omega-3 acido alfa-linolenico. La sintesi del DHA nel corpo dipende da micronutrienti come magnesio, biotina, zinco, calcio e vitamina B6, che dovrebbero essere forniti in quantità adeguate. In caso di carenza di questi nutrienti, anche la formazione di DHA è limitata. Poiché la sintesi di DHA dall'acido alfa-linolenico avviene solo in piccole quantità, è consigliabile fornire al corpo DHA attraverso la dieta o integratori. Anche le ghiandole mammarie delle donne possono produrre DHA, quindi il latte materno contiene DHA. Questo è particolarmente importante, poiché il neonato ha un bisogno aumentato di DHA, specialmente durante la gravidanza e l'allattamento.

Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre le infiammazioni nel corpo e svolgono quindi un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie croniche, comprese le malattie autoimmuni. Il DHA e altri acidi grassi Omega-3 fanno emergere proteine corporee speciali nei macrofagi. Queste proteine regolano l'espressione delle proteine antiossidanti per proteggere dai danni ossidativi e stimolano l'autofagia. Autofagia gioca un ruolo importante nel mantenimento dell'omeostasi cellulare e nella rimozione dei patogeni. I macrofagi e l'autofagia coordinano l'equilibrio tra processi infiammatori e antinfiammatori.



Il nostro apparato mentale è costituito per oltre il 90% da DHA. Senza questo acido grasso, non è possibile alcuna prestazione mentale; è coinvolto nella capacità di apprendimento, nel tempo di reazione e in altri processi neurologici. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di DHA può contribuire a una prestazione mentale normale e quindi a un tempo di reazione rapido nel richiamare i ricordi. Esperimenti su animali hanno mostrato che le cellule della memoria nell'ippocampo comunicano meglio tra loro e possono trasmettere messaggi più rapidamente quando il livello di DHA in questa regione cerebrale è aumentato. I neuroni nell'ippocampo, dove la memoria è principalmente localizzata, si moltiplicano per tutta la vita e hanno bisogno anche di DHA. Pertanto, è molto importante avere un adeguato apporto di DHA fino alla vecchiaia.

Il DHA rinforza il sistema immunitario: favorisce la produzione di anticorpi e l'attivazione delle cellule. Inoltre, può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, il rischio di coagulazione, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e prevenire le aritmie. La retina dell'occhio contiene un'alta concentrazione di DHA, che contribuisce a migliorare la fluidità delle membrane dei fotorecettori, proteggere la retina e quindi a migliorare la vista. Il DHA inibisce le infiammazioni nel corpo e aiuta così a ridurre danni, gonfiori e dolori nelle articolazioni che si verificano in caso di artrite reumatoide. Anche gli sportivi beneficiano di un adeguato apporto di DHA. Durante l'allenamento ad alta intensità si formano radicali che, se in eccesso, portano a stati infiammatori. Un livello ottimale di DHA aiuta a ridurre le infiammazioni, migliorare la resistenza e prevenire dolori muscolari. Alcuni studi hanno dimostrato un legame tra depressione e un apporto insufficiente di acidi grassi Omega-3 essenziali. Le depressioni tendono a verificarsi meno frequentemente in società dove generalmente si consuma più pesce.

Come si può trarre beneficio da questo acido grasso salutare? Ecco i migliori consigli.

• Le migliori fonti alimentari di DHA sono i pesci di acqua fredda come salmone, sardine, sgombro, aringhe, tonno, nonché ostriche, gamberetti, capesante e merluzzo. Il DHA è presente anche nel latte materno e in piccole quantità nella carne e nei tuorli di uovo.
• A causa dell'alta contaminazione da mercurio, le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di 170 g di tonno, pesce spada o sgombro. Si raccomanda invece di optare per salmone e sardine.
• I molluschi sono ricchi di DHA, ma dovrebbero essere consumati solo raramente. Spesso sono contaminati da sostanze nocive e non di rado provocano reazioni allergiche.
• Gli integratori standardizzati sono privi di sostanze nocive e sono adatti per donne in gravidanza, bambini, adulti e anziani. Sono disponibili come olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo o come prodotti vegetariani con olio di alghe in diverse forme di somministrazione.
• La maggior parte degli integratori contiene sia acido docosaesaenoico (DHA) che acido eicosapentaenoico (EPA). Fai attenzione alla quantità di ciascun acido grasso contenuta nel prodotto. Maggiore è la percentuale, migliore sarà l'effetto del prodotto.
• Per vegani e vegetariani, i preparati a base di alghe rappresentano una buona alternativa. Contengono DHA e possono aumentare il livello di DHA nel plasma sanguigno. Semi e noci contengono acido alfa-linolenico, che però può essere convertito in DHA solo in quantità molto ridotte.
• Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare almeno 240-340 g di vari frutti di mare e pesci alla settimana, soprattutto salmone e sardine.
• Per adulti sani, si consiglia un integratore combinato con DHA ed EPA, senza superare il dosaggio giornaliero. La dose varia tra i 250 e i 500 mg. Gli integratori di DHA non dovrebbero superare i 2000 mg al giorno.
• Per prevenire malattie cardiovascolari, si consiglia di assumere 300-600 mg di DHA ed EPA al giorno.
• Per uno sviluppo sano del feto, le donne in gravidanza necessitano di circa 200 mg di DHA al giorno. Se non si assume DHA attraverso l'alimentazione, si raccomanda di assumere da 300 a 900 mg di un integratore combinato di DHA ed EPA.
• Il fabbisogno giornaliero dei bambini fino a 24 mesi è di 10-12 mg di DHA per kg di peso corporeo. Questo deve essere particolarmente considerato se il neonato non viene allattato. I bambini più grandi hanno bisogno di fino a 250 mg di DHA al giorno.
• Per supportare le funzioni cognitive in caso di perdita di memoria o altre disabilità cognitive, si raccomandano 900-1700 mg di DHA al giorno.
• Fai attenzione alla alta qualità degli integratori di olio di pesce, poiché altrimenti possono rapidamente diventare rancidi e ossidarsi.
• Un'assunzione eccessiva di DHA può causare alitosi, indebolire la funzione immunitaria, provocare bruciore di stomaco, diarrea, mal di testa e nausea.
• Gli integratori contenenti olio di pesce possono anche aumentare il rischio di emorragie e abbassare la pressione sanguigna. Non si possono escludere interazioni con altri farmaci.

Un adeguato apporto di DHA ha effetti positivi su molti aspetti della salute mentale e fisica e riequilibra il corpo!