La piccola vitamina con grande effetto

Cosa sono l'acido folico e il folato?

Queste sono due forme diverse della stessa vitamina – la vitamina B11, nota anche come B9. È un nutriente essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per numerosi processi, ad esempio per la divisione cellulare, la formazione del sangue e lo sviluppo del sistema nervoso – in particolare durante la gravidanza.

La principale differenza risiede nella forma in cui si presenta la vitamina. Il folato è la variante naturale e si trova in molti alimenti, come ad esempio nelle verdure a foglia verde (ad esempio spinaci), avocado, legumi, agrumi e anche nel fegato. L'acido folico è la variante sintetica presente negli integratori alimentari o in prodotti arricchiti come i cereali per la prima colazione.

Mentre il folato può essere utilizzato direttamente dall'organismo, l'acido folico deve prima essere convertito in una forma attiva – di solito 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF). Questo avviene nel fegato e può avvenire in modo meno efficiente in alcune persone. La forma sintetica utilizzata negli integratori è chiamata pteroilmonoglutammato (PMG).

A cosa serve l'acido folico e il folato nel corpo?

Sono veri e propri jolly nel corpo – svolgono numerosi compiti centrali per la salute, la crescita e il benessere. Senza di loro, molte cose non funzionerebbero.

Il folato gioca un ruolo centrale nella formazione di nuove cellule – sia nella rigenerazione della pelle, delle mucose o del sangue. È particolarmente richiesto dove la divisione cellulare avviene a ritmo elevato, ad esempio nella produzione di globuli rossi e bianchi o nel rinnovamento delle cellule intestinali. Perciò, l'acido folico è così importante per la formazione del sangue e un sistema immunitario funzionante.

Nelle cellule corporee, l'acido folico assicura che gli aminoacidi – i mattoni delle proteine – siano elaborati correttamente. Di particolare importanza è il metabolismo dell'omocisteina. L'omocisteina è un prodotto intermedio dell'aminoacido che, in alte concentrazioni, può danneggiare i vasi sanguigni. L'acido folico aiuta a metabolizzare questa sostanza in modo sano e protegge così il sistema cardiovascolare.

Il folato viene convertito nell'organismo nella forma attiva del tetrahydrofolato. Questa forma è essenziale per la formazione del DNA, il codice genetico. Senza di essa, nessuna cellula può dividersi e svilupparsi correttamente. Per questo motivo, è fondamentale per la salutare sviluppo del feto, in particolare durante la gravidanza.

Meno noto, ma non meno importante, è l'acido folico per la salute mentale. Contribuisce a mantenere un equilibrio emotivo normale e aiuta a ridurre la stanchezza e l'esaurimento. Chi è spesso stanco o senza energie può beneficiare di un'adeguata assunzione.

Quanta acido folico ha bisogno il mio corpo?

Il fabbisogno di acido folico varia notevolmente a seconda della fase della vita e dello stile di vita. In generale, il fabbisogno negli adolescenti e negli adulti è di circa 600 microgrammi al giorno. Tuttavia, in caso di desiderio di gravidanza o durante la gravidanza, il fabbisogno aumenta notevolmente.

Alle donne in cerca di una gravidanza si consiglia di prestare attenzione a un'adeguata assunzione già prima della gravidanza – idealmente 800 microgrammi al giorno. Durante la gravidanza, il fabbisogno è ancora più alto, fino a 1100 microgrammi al giorno si raccomandano per sostenere al meglio lo sviluppo del nascituro. Le madri che allattano dovrebbero assumere circa 900 microgrammi al giorno, poiché il nutriente viene trasferito attraverso il latte materno.

Come può manifestarsi una carenza di acido folico?

Una carenza di acido folico può manifestarsi in diversi modi e può influenzare sia il corpo che la psiche. Poiché l'acido folico è importante per la formazione del sangue, stanchezza, pallore e generale spossatezza sono tra i primi segnali. Anche se l'organismo continua a produrre globuli rossi, la loro funzionalità è compromessa. Questo può portare a quella che viene chiamata anemia da carenza di acido folico, in cui il trasporto dell'ossigeno nel sangue non funziona più in modo ottimale. Le conseguenze sono spesso dispnea durante sforzi fisici, debolezza o addirittura palpitazioni.

Anche le mucose reagiscono sensibilmente a una carenza. Infiammazioni nel tratto gastrointestinale, diarrea così come perdita di appetito e perdita di peso sono possibili conseguenze. Sono anche evidenti cambiamenti sulla lingua – come bruciore alla lingua, formicolio o una superficie sorprendentemente liscia e arrossata. Anche mal di testa, vertigini e tendenza a sanguinare possono indicare una carenza protratta.

Oltre ai sintomi fisici, possono anche insorgere sintomi psicologici. Irritabilità, umori depressivi o problemi di concentrazione non sono rari quando l'organismo ha a disposizione troppo poco acido folico per un lungo periodo di tempo.

Perché l'acido folico è così importante durante la gravidanza?

È importante durante la gravidanza – sin dal primo momento. Infatti, molti passaggi di sviluppo cruciali per il bambino avvengono prima che una donna si accorga di essere incinta. Già nelle prime settimane dopo il concepimento – tra il 22° e il 28° giorno – si forma il cosiddetto tubo neurale, dal quale si sviluppano successivamente il cervello e il midollo spinale. Una carenza di acido folico in questa fase può portare a una chiusura incompleta del tubo neurale. Le conseguenze sono gravi malformazioni come il “dfs.di.e.k” (spina bifida) o altri difetti del tubo neurale, che possono portare a difetti congeniti permanenti.

Per minimizzare questo rischio, si raccomanda vivamente alle donne in cerca di una gravidanza e in fase iniziale di gravidanza di apportare acido folico tramite integratori, poiché una copertura adeguata tramite alimentazione da sola spesso non può essere garantita in questa fase sensibile.

L'acido folico può fare molto di più. Supporta la crescita del tessuto materno, promuove – insieme alla vitamina B12 – la formazione di globuli rossi e rafforza il sistema immunitario. Anche lo sviluppo della placenta, che nutre il bambino, dipende da una buona disponibilità di acido folico.

Anche dopo la nascita è importante. Durante l'allattamento, arriva al neonato attraverso il latte materno e continua a contribuire a uno sviluppo sano.

Ci sono effetti collaterali nell'assunzione di acido folico?

L'acido folico è generalmente considerato ben tollerato ed è un componente importante della prevenzione della salute per molte persone – soprattutto durante la gravidanza. Un overdose solo tramite alimenti normali è praticamente esclusa, poiché il folato naturale negli alimenti non ha effetti negativi. Poiché l'acido folico è solubile in acqua, un eccesso viene di solito semplicemente espulso con le urine.

Tuttavia, di più non è sempre meglio quando si tratta di integratori. Se vengono assunti per un lungo periodo quantità troppo elevate di acido folico – ad esempio tramite integratori ad alta dose – può accumularsi un eccesso di acido folico non utilizzato nel sangue. Il fegato, che è responsabile ulteriore elaborazione, ha solo una capacità limitata. Secondo varie autorità sanitarie, un'overdose a lungo termine può influenzare negativamente tra l'altro il sistema immunitario.

Sebbene gli effetti collaterali siano rari, sono stati segnalati in singoli casi di consumo eccessivo disturbi come nausea, disturbi gastrointestinali, perdita di appetito, alterazioni del gusto o inquietudine interna. In caso di consumo eccessivo prolungato, possono anche verificarsi oscillazioni d'umore, depressione, incubi o crisi epilettiche – ma solo a dosi molto elevate per un lungo periodo di tempo.

Quali alimenti contengono acido folico o vitamina B9?

L'acido folico – la forma sintetica della vitamina B9 – e il suo corrispondente naturale, il folato, si trovano in molti alimenti. I prodotti vegetali, in particolare, sono ricchi di questa vitamina vitale. Chi sa dove si trova la vitamina B9 può spesso soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero senza integratori.

Le ceci sono tra i leader. In 100 g di ceci secchi ci sono circa 340 µg di acido folico. Non sono solo nutrienti, ma anche molto versatili – sia come hummus, in curry o in insalata.

Piselli – soprattutto i piselli freschi – contengono 213 a 340 µg di acido folico per 100 g. È meglio cucinarli freschi o congelarli subito per ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Cavolo riccio, il superfood verde, fornisce 187 µg per 100 g e offre anche provitamina A, vitamina K, ferro e calcio. Brevemente sbollentato o anche crudo è il contenuto di acido folico più alto.

Le noci macadamia contengono un 437 µg per 100 g particolarmente elevato di acido folico. Anche altre noci come arachidi (169 µg/100 g), nocciole (90 µg/100 g), noci (73 µg/100 g) e mandorle (44 µg/100 g) sono buone fonti di acido folico.

Germogli di soia contengono 160 µg per 100 g. Sono leggeri, croccanti e possono essere mangiati crudi o cotti – ideali per piatti asiatici. Insalata di campo non è solo una star della vitamina C, ma fornisce anche 145 µg di acido folico per 100 g – un'insalata invernale perfetta che può essere consumata cruda, così da mantenere al meglio il nutriente. Spinaci contengono 141 µg di acido folico per 100 g – crudi in frullato o brevemente sbollentati come contorno, un vero classico. Porro fornisce circa 103 µg per 100 g e si presta bene a zuppe, quiche o padelle con verdure. Cavoletti di Bruxelles raggiungono 101 µg per 100 g ed è un tipico ortaggio invernale con sostanze vegetali antitumorali. Cuocere a vapore delicatamente mantiene meglio il contenuto di acido folico.

Anche i prodotti animali contengono acido folico, sebbene in quantità inferiori. Le uova forniscono circa 74 µg per 100 g – in particolare il tuorlo è ricco di vitamina B9 (fino a 162 µg/100 g). Fegato, latte e prodotti lattiero-caseari sono anch'essi da menzionare.

Acido folico: ecco come trarre vantaggio dal suo corretto utilizzo

• Assumere l'acido folico idealmente a stomaco vuoto. Anche se il momento dell'assunzione è fondamentalmente flessibile, si consiglia di assumere l'acido folico prima di un pasto con molta bevanda. Uno stomaco vuoto migliora l'assorbimento della vitamina. Assicuratevi, quindi, di non assumere l'acido folico immediatamente dopo i pasti.
• Combinare l'acido folico in modo sensato con la vitamina B12. Queste due vitamine lavorano a stretto contatto nell'organismo, in particolare nel metabolismo dell'omocisteina. Un rapporto equilibrato quindi supporta non solo la salute cardiovascolare, ma anche la formazione del sangue e le funzioni psichiche. Se uno dei due manca, l'effetto dell'altro può essere compromesso.
• Prevenire la stanchezza con l'acido folico. L'acido folico contribuisce a ridurre la stanchezza e l'esaurimento. Soprattutto durante elevati sforzi mentali o fisici, una buona fornitura può essere percepita. Questo rende l'acido folico interessante anche per la vita quotidiana di lavoratori e genitori.
• Prepararsi con largo anticipo in caso di desiderio di gravidanza. Il livello di acido folico dovrebbe già essere aumentato prima del concepimento, poiché le prime settimane di gravidanza sono decisive per lo sviluppo del tubo neurale. Pertanto, i ginecologi raccomandano di iniziare a prendere l'acido folico già al desiderio di gravidanza. In questo modo è possibile prevenire intenzionalmente malformazioni nel bambino.
• Durante l'allattamento, il neonato ha bisogno di molti nutrienti attraverso il latte materno – incluso l'acido folico. Questo supporta la crescita cellulare e la formazione del sangue del bambino. Pertanto, anche le madri che allattano dovrebbero prestare attenzione a un'adeguata assunzione.
• Fare attenzione alle interazioni con i farmaci. Alcuni farmaci, come alcuni antibiotici o chemioterapici, possono influenzare l'efficacia dell'acido folico. Anche i contraccettivi orali (“la pillola”) possono portare a una carenza a lungo termine. Informate il vostro medico riguardo a tutti i farmaci che state assumendo.
• Selezionare consapevolmente alimenti ricchi di acido folico. Legumi, prodotti integrali, noci e fegato sono buone fonti naturali di acido folico. Una dieta varia è spesso sufficiente per coprire il fabbisogno. Gli integratori sono particolarmente utili in fasi di vita speciali come la gravidanza.
• Evitate alte temperature durante la preparazione. L'acido folico è sensibile al calore e può facilmente andare perso durante la cottura. Cuocere le verdure a vapore brevemente e con poca acqua è quindi preferibile. Ancora meglio, alcuni alimenti – come insalata o pomodori – possono essere gustati crudi.
• Prendete nota della quantità massima giornaliera raccomandata. L'autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda al massimo 1'000 µg di acido folico al giorno da integratori. Se questa quantità viene superata per lungo tempo, possono insorgere effetti indesiderabili, come la mascheratura di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, il folato naturalmente presente negli alimenti è sicuro.
• Sintomi come stanchezza, pelle pallida o difficoltà di concentrazione possono essere segni di una carenza di acido folico. Spesso diventa molto evidente attraverso quella che viene chiamata anemia megaloblastica – una forma particolare di anemia. Anche le persone con elevato consumo di alcol o dieta unilaterale sono a rischio.
• L'acido folico può anche supportare la pelle. Aiuta a formare nuove cellule della pelle e supporta la rigenerazione. Può proteggere la pelle da influenze esterne come il sole e fornire maggiore idratazione. Inoltre, l'acido folico è associato a un miglioramento dell'aspetto della pelle in caso di acne.
• Consultate un medico per eventuali dubbi. La dose e la durata dell'assunzione dipendono da molti fattori – ad esempio dall'alimentazione, da eventuali malattie pregresse o dalla situazione di vita. Il vostro medico può aiutarvi a determinare il fabbisogno effettivo. In questo modo vi assicurerete di non assumere né troppo poco né troppo.

L'acido folico gioca un ruolo cruciale nella divisione cellulare e nella formazione del sangue ed è particolarmente indispensabile durante la gravidanza. Poiché non può essere prodotto dall'organismo, è importante un'adeguata assunzione tramite alimentazione o integratori. Una carenza spesso rimane a lungo inosservata, ma può avere gravi conseguenze per la salute.