Il trucco per perdere peso senza star di fame

Che cos'è il digiuno intermittente?

Digiuno intermittente, noto anche come digiuno alternato o IF, è una forma di digiuno in cui si rinuncia al cibo per ore o giorni. Questo metodo ha effetti positivi sul metabolismo e ha come obiettivo generalmente una riduzione del peso a lungo termine. I periodi di digiuno sono brevi e flessibili, si integrano bene nella routine quotidiana e riducono quindi la soglia per iniziare a digiunare.

Qual è il ruolo dell'autofagia nel digiuno intermittente?

Un concetto importante legato al digiuno intermittente è l'autofagia – un processo mediante il quale il corpo rimuove le sostanze di scarto dalle cellule. Un'autofagia che funziona bene è considerata una protezione contro malattie degenerative come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari.

Il digiuno intermittente offre non solo potenziali vantaggi per la perdita di peso, ma ha anche effetti positivi sulla salute. Periodi prolungati di digiuno possono inibire con successo la crescita di determinati tipi di cancro e ridurre gli effetti collaterali delle terapie tumorali.

Come influisce il digiuno intermittente su metabolismo e salute?

Un'assunzione di cibo continua può portare a un costante rilascio di insulina, che a sua volta può favorire lo sviluppo di resistenza all'insulina. Pertanto, il digiuno intermittente può contribuire, ad esempio, alla prevenzione del diabete di tipo 2. Inoltre, può avere effetti positivi sul metabolismo. La pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire, mentre i valori dei lipidi nel sangue migliorano. Inoltre, sono stati riscontrati meno marcatori infiammatori nei campioni di sangue a causa del digiuno intermittente.

Quali sono i diversi metodi di digiuno intermittente e le loro applicazioni?

Esistono diverseforme di digiuno intermittente che differiscono nella durata e nella frequenza delle fasi di digiuno. A differenza della maggior parte delle altre metodologie di digiuno, molte varianti del digiuno intermittente mirano a essere applicate per un periodo prolungato o addirittura permanente. A differenza delle diete tradizionali non è necessario avere conoscenze dettagliate in materia di nutrizione: si può fare la spesa e mangiare ciò che si preferisce, idealmente in modo sano. È sufficiente avere un orologio e/o un calendario.

La forma più semplice di digiuno intermittente consiste nel digiunare per almeno 12 ore al giorno, ad esempio non mangiando nulla dalle 20 di sera alle 8 di mattina. Questo metodo è particolarmente adatto ai principianti, poiché la maggior parte del tempo di digiuno viene trascorsa dormendo. Per le persone abituate a mangiare tardi la sera e poi fare colazione come al solito, potrebbe risultare più difficile. Tuttavia, se si lavora su turni, è possibile mangiare di notte e digiunare durante il giorno dalle 10:00 alle 22:00.

Dopo 12 ore di digiuno, il periodo di digiuno può essere esteso a 16 ore, con una finestra temporale di 8 ore per i pasti. Ad esempio, terminando la cena alle 18 e consumando il primo pasto il giorno successivo alle 10. Dovrebbero essere evitate le cene tardive. All'interno delle 8 ore è possibile assumere due o tre pasti. Questo metodo di digiuno 16:8 protegge dall'obesità, dalle infiammazioni, dal diabete e dalle malattie epatiche.

Con il metodo 5:2, in cinque giorni si consumano quantità normali di calorie, mentre nei rimanenti due giorni l'apporto calorico è ridotto a 600 kcal (uomini) o 500 kcal (donne). I giorni con riduzione calorica non dovrebbero seguire uno dopo l'altro, ad esempio lunedì e giovedì. Il metodo 5:2 riduce i livelli di insulina, migliora la sensibilità all'insulina e può essere utilizzato efficacemente nelle fasi prediabetiche. È possibile una combinazione con altri metodi.

Per intensificare l'effetto del digiuno intermittente, in particolare sulla perdita di peso, si può ridurre l'apporto calorico ogni secondo giorno. Alcuni digiuno completamente in questi giorni e assumono solo acqua, tè alle erbe, brodo o succhi. Nei giorni di assunzione si consuma la normale quantità calorica. Tuttavia, questo metodo non è adatto per principianti o persone con problemi di salute e richiede determinazione.

Un'altra forma di digiuno intermittente è il digiuno settimanale in un giorno, noto anche come digiuno di 24 ore. In questo giorno sono ammessi solo bevande prive di calorie, evitando il cibo solido. Il digiuno di 24 ore può essere effettuato dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo. Per i principianti che trovano questa metodo una sfida, è consigliabile iniziare con periodi di digiuno più brevi come il digiuno di 12 o 16 ore, e poi avanzare lentamente a periodi di digiuno più lunghi.

Per i neofiti del digiuno intermittente può essere utile saltare occasionalmente un pasto. A seconda delle preferenze personali, si possono saltare ad esempio colazione, pranzo o cena. È importante prestare attenzione ai segnali di fame del corpo e mangiare solo quando si ha veramente fame. Molte persone fanno colazione per abitudine o per pressioni sociali, ma non perché siano realmente affamate. Attraverso la consapevolezza del senso di fame si possono automaticamente ridurre i pasti.

La dieta Warrior rappresenta una forma estremamente del digiuno intermittente. Durante il giorno non si mangia nulla, o solo spuntini leggeri a base di cibi crudi (frutta, verdura, pochi noci) o un piccolo frullato proteico (ad esempio prima di allenarsi). Di sera si consuma un pasto abbondante, mangiando istintivamente ciò di cui il corpo ha bisogno. Il pasto serale dovrebbe essere bilanciato e contenere tutti i gruppi di nutrienti. Inoltre, una cena abbondante può portare a disagio notturno e cattivo sonno per alcune persone. La dieta Warrior è più adatta a coloro che tendono naturalmente a mangiare abbondantemente la sera e hanno meno appetito durante il giorno.

Come integrare efficacemente il digiuno intermittente nel proprio stile di vita: consigli pratici

• Prova diversi metodi e scegli quello con cui ti senti più a tuo agio.
• Mangia in modo sano durante i pasti. Seleziona gli alimenti con attenzione e prediligi un'alimentazione vegetale ricca di frutta e verdura. Prepara i cibi freschi.
• Non essere troppo ambizioso. Non digiunare per più di 16 ore per garantire un adeguato apporto di minerali, vitamine e nutrienti.
• Durante la fase di digiuno, acqua naturale, tè non zuccherato e caffè senza latte e zucchero sono gli accompagnatori ideali. Evita le bevande caloriche e potenzia l'effetto positivo del caffè, che può controllare l'appetito.
• Non lasciarti guidare dalla sensazione di fame. Il tuo corpo può gestire bene le pause alimentari. Attieniti a porzioni normali ed evita spuntini.
• Presta attenzione a una dieta equilibrata con cereali integrali, verdure fresche, insalate, frutta e proteine di alta qualità. Evita i cibi pronti e i dolci, prediligi le fibre e una varietà di alimenti sani.
• Pianifica in anticipo i tuoi pasti. Prenditi tempo per mangiare, mastica bene e presta attenzione a quanto mangi. Non esagerare con le quantità.
• Avvicinati lentamente alla durata di digiuno desiderata.
• Sii paziente, poiché possono volerci da due a tre settimane prima che si notino cambiamenti a seconda della persona.
• Inizia eventualmente con periodi di digiuno più brevi e allungali gradualmente, soprattutto se non sei abituato a pause alimentari più lunghe.
• Evita fasi di digiuno troppo estreme per prevenire carenze nutrizionali e un possibile effetto yo-yo.
• Non avere aspettative irrealistiche riguardo a una rapida perdita di peso o guarigione spontanea. L'obiettivo è una lenta e sana perdita di peso.
• Decidi fin dall'inizio di adottare un digiuno coerente per sperimentare appieno i benefici per la salute.
• Completa il digiuno con attività fisica leggera per intensificare gli effetti positivi. Trova uno sport che ti piaccia e includilo regolarmente nella tua routine quotidiana.
• Goditi la buona sensazione del digiuno intermittente, concentrati sull'aumento di energia e prestazioni, piuttosto che cercare eccezioni.
• Assicurati che il ritmo alimentare scelto sia praticabile.
• Condividi le tue esperienze con il digiuno intermittente solo con chi è interessato e rispetta le decisioni alimentari degli altri.

In linea con uno stile di vita consapevole e sano, il digiuno intermittente offre vari benefici per corpo e mente. Tuttavia, l'attuazione efficace di questa forma alimentare richiede pazienza e consapevolezza di sé. Chi evita errori frequenti e integra gradualmente il digiuno intermittente nella propria vita quotidiana può non solo raggiungere i propri obiettivi di peso, ma anche massimizzare gli effetti positivi sulla propria salute.