Quando questo bisogno esce di controllo

Tutti lo sanno: Improvvisamente un'insaziabile voglia di dolci, salati o grassi. Se la sensazione di sazietà non dura e si verificano attacchi di fame impetuosa, questo può indicare una carenza di nutrienti, cambiamenti ormonali, malattie fisiche o psicologiche. Cosa si può fare al riguardo?

La fame è un segnale vitale: Allerta che il corpo ha bisogno di cibo per produrre energia. La sensazione di fame è il risultato di un complesso interplay di ormoni, sostanze chimiche e percezioni sensoriali e viene innescata dal centro di controllo nel cervello, il centro della sazietà e della fame nell'ipotalamo. Anche il nervo vago, il tratto digestivo e il fegato sono coinvolti.

Il cervello regola l'equilibrio tra consumo di energia e assunzione di cibo: In caso di deficit energetico, si verifica una sensazione di fame o addirittura fame impetuosa – un impulso difficilmente sopprimibile di consumare qualcosa rapidamente. In alcune persone, questi meccanismi di regolazione sono disturbati, causando una costante sensazione di fame. Gli alimenti vengono percepiti come gratificanti e memorizzati nel cervello. In situazioni di stress o quando la consuetudine appresa lo impone, l'appetito per determinati cibi improvvisamente aumenta e il cervello chiede di essere ricompensato. Quando il cervello riceve il segnale desiderato, vengono rilasciati ormoni della felicità.

Spesso il livello di zucchero nel sangue è responsabile della sensazione improvvisa di fame: Più rapidamente scende, più forte è il desiderio di energia sotto forma di snack poco salutari. Il glucosio è il principale fornitore di energia del nostro corpo – e quindi anche i carboidrati, poiché durante la digestione vengono scomposti in glucosio. Il glucosio raggiunge le cellule del corpo attraverso il sangue. Queste ricavano energia da esso. Vale il principio: la sensazione di fame è tanto più forte quanto più basso è il livello di zucchero nel sangue.



La velocità con cui i carboidrati vengono elaborati (decomposti in glucosio) dipende dalla struttura chimica dei carboidrati. I carboidrati semplici come il glucosio (zucchero dell'uva), il saccarosio (zucchero da tavola), il miele, le caramelle, i prodotti a base di farina bianca sono rapidamente utilizzabili e quindi portano a un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue – ma anche a una rapida caduta, il che porta continuamente a attacchi di fame impetuosa. I carboidrati complessi come i prodotti integrali, i legumi e le verdure non fanno salire rapidamente il livello di zucchero nel sangue e scendono più lentamente, poiché richiedono molto più tempo per essere elaborati. Pertanto, ci si sente sazi più a lungo dopo aver consumato carboidrati complessi.

Il problema con la fame impetuosa è che si consumano voracemente grandi quantità di cibo in breve tempo. La sensazione di sazietà si presenta circa 15 minuti dopo aver mangiato, quando l'insulina e alcuni ormoni dalla parete dello stomaco attivano il centro della sazietà. Con la fame impetuosa si mangia quindi molto di più di quanto sarebbe realmente necessario per sentirsi sazi. Spesso mangiamo anche troppo quando si tratta di combinazioni di carboidrati e grassi: il latte materno contiene esattamente questi componenti, e li percepiamo come particolarmente deliziosi sin dall'infanzia. Il medico Dr. Johannes Wimmer spiega: “Quando i cibi contengono il 50% di carboidrati e il 35% di grassi – come ad esempio le patatine – allora la nostra sensazione di sazietà viene soppressa”.

La fame impetuosa si verifica durante lunghe pause tra i pasti, abitudini alimentari sbagliate (ad es. spuntini con carboidrati semplici), sforzi fisici come sport o lavoro fisico, sforzi mentali, stress, noia, frustrazione e stress emotivo, gravidanza e allattamento, nonché durante le fasi di crescita. Tra i possibili fattori scatenanti della fame impetuosa ci sono anche emicrania, diete, sindrome premestruale, infezioni da vermi, dipendenza da alcol, il glutammato come esaltatore di sapidità e alcuni farmaci.

Come puoi controllare gli attacchi di fame indesiderati?

• Tre pasti sazianti aiutano a controllare e controllare la fame. Presta attenzione a un'alimentazione consapevole, equilibrata, ricca di fibre e proteine (cibi integrali, frutta, verdura e legumi).
• Prenditi tempo per mangiare e non divorarlo frettolosamente. In questo modo dai al tuo corpo tempo per sviluppare una sensazione di sazietà.
• Mangia dolci solo subito dopo il pasto principale e solo quando non hai più fame. Allora si snack più raramente e le fibre alimentari nel pasto fanno sì che il livello di zucchero nel sangue non aumenti così rapidamente.
• Evita gli alimenti che contengono glutammato. L'esaltatore di sapidità è noto per il suo effetto stimolante sull'appetito. Si trova spesso nei cibi pronti, nelle patatine o nella cucina asiatica.
• In caso di fame impetuosa, inizia bevendo un grande bicchiere d'acqua: lo stomaco si riempie e l'appetito scompare. La fame impetuosa viene spesso scambiata per sete. Bevi almeno 2 litri d'acqua al giorno.
• Secondo gli studi, gli alimenti contenenti sostanze amare dovrebbero controllare l'appetito e aiutare contro gli attacchi di fame impetuosa: le sostanze amare favoriscono il rilascio di ormoni responsabili della sensazione di sazietà. Le sostanze amare si trovano nella cicoria, nel rucola, nei cavoletti di Bruxelles, nel broccolo, nel cavolo verde, nella bietola, negli spinaci, nel pompelmo, nel pompelmo rosa, nelle olive, nelle erbe e nelle spezie.
• I tè con sostanze amare includono tè verde, angelica, assenzio, radice di genziana e dente di leone. Fai bollire il tè caldo, ma non cuocerlo troppo a lungo, altrimenti si perdono le sostanze amare. Il tempo di infusione non dovrebbe superare dieci minuti.
• Se hai voglia di cioccolato, il tuo corpo probabilmente ha bisogno di magnesio e glucosio. Con banane e noci non salate come un pugno di mandorle, spesso si può già placare la fame impetuosa.
• Se hai voglia di cibi fritti, hai bisogno di energia e acidi grassi. Allora, una fetta di avocado o di pesce, ad esempio il salmone, è più adatta.
• La fame impetuosa per fast food come pizza e hamburger è un segnale del fabbisogno corporeo di sale ed energia. Un'alternativa sana sono le verdure tagliate, per esempio con hummus, noci o un uovo sodo.
• Al mattino, preparati alcuni spuntini sani a base di frutta e noci per la piccola fame durante la giornata.
• La normalizzazione della sensazione di fame è anche supportata da movimento regolare e attività fisica. Anziché mangiare per noia, apprendi tecniche di rilassamento come lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo o fai una passeggiata.
• Dormi a sufficienza. Il legame tra mancanza di sonno e aumento di peso o obesità è stato dimostrato in diversi studi scientifici.
• Il mangiare eccessivo persistente può anche avere cause fisiche o psicologiche, come ipertiroidismo, diabete di tipo 2 o depressione. In questo caso, è assolutamente necessario consultare il medico di famiglia. Gli attacchi di fame impetuosa che si verificano in modo consigliabile possono essere un'indicazione di carenza di alcuni nutrienti.

Con questi suggerimenti, lo spuntino inconscio e gli attacchi di fame impetuosa appartengono al passato!