Come controllare la tua motivazione

Che cos'è la dopamina?

La dopamina è coinvolta nel cervello come neurotrasmettitore e ormone della felicità nella regolazione di molteplici funzioni. Queste includono movimento, ricompensa, attenzione, motivazione e emozioni. La dopamina è un combustibile essenziale per la sopravvivenza umana e viene prodotta principalmente nel sistema limbico, nella sostanza nera e nello striato.

Questo ormone è spesso chiamato "ormone della felicità" perché trasmette una sensazione di soddisfazione e benessere. È una parte centrale del sistema di ricompensa nel nostro cervello e gioca un ruolo importante nell'esperienza del piacere (a breve termine). Quando facciamo cose che il cervello percepisce come gratificanti, viene prodotta e rilasciata dopamina.

Il rilascio di questo neurotrasmettitore non avviene continuamente, ma in modo mirato durante le attività che il nostro cervello valuta come gratificanti. Attraverso questo rilascio mirato di dopamina, siamo motivati a ripetere certi comportamenti che percepiamo come positivi e gratificanti. In questo modo la dopamina ci aiuta a rimanere motivati e a perseguire i nostri obiettivi, anche quando il cammino verso di essi è costellato di sfide.

Come viene prodotta la dopamina nel corpo?

La dopamina viene prodotta nel corpo dall'aminoacido non essenziale L-tirosina. Questo processo inizia nelle cosiddette cellule nervose dopaminergiche, dove la tirosina viene inizialmente convertita in levodopa (L-Dopa). Per questa conversione sono necessari diversi cofattori, tra cui acido folico, ferro, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina C. Successivamente, la L-Dopa viene ulteriormente convertita in dopamina grazie all'azione di enzimi.

Questo processo a più fasi dimostra che il nostro corpo dipende da un apporto adeguato di proteine, così come di vitamine e minerali, per produrre efficacemente dopamina. La dopamina svolge la sua funzione quando viene rilasciata e si lega ai recettori della dopamina specifici, trasmettendo così i "segnali di felicità". Attività come sport, baci, shopping, utilizzo di social network, gioco d'azzardo, consumo di cibi zuccherati o grassi e vivere emozioni forti possono anche contribuire al rilascio di dopamina, motivandoci e trasmettendoci una sensazione di soddisfazione.

Qual è il ruolo della dopamina nel corpo?

La dopamina gioca un ruolo centrale nel corpo come neurotrasmettitore responsabile del vivere emozioni di gioia e benessere. Il rilascio di questo ormone della felicità porta a un aumento del benessere e a un miglioramento dell'umore. La dopamina agisce come una batteria, che viene esaurita dalle attività piacevoli e ha un livello di base e un picco. Un picco più alto porta a un crollo più forte sotto il livello di base, il che potrebbe spiegare perché dopo momenti di grande gioia spesso sperimentiamo un calo del benessere.

Oltre al suo ruolo nel sistema di ricompensa del cervello, che ci motiva verso determinate attività, la dopamina gioca anche un ruolo cruciale nel controllo del nostro comportamento. Quando riusciamo in un'azione, viene rilasciata dopamina e ci motiva a ripetere quel comportamento. Questo meccanismo è tuttavia un doppio taglio, poiché può anche portare allo sviluppo di dipendenze quando ripetiamo continuamente certe esperienze per vivere la sensazione di felicità.

La dopamina ha ulteriori importanti funzioni nel corpo. È presente in grandi quantità nella parte del cervello responsabile del movimento e assicura che questi avvengano senza intoppi e che i movimenti indesiderati siano soppressi. Gli scienziati sospettano che la dopamina agisca come un evidenziatore per il cervello, segnando informazioni importanti da ricordare. Inoltre, influisce su attenzione, apprendimento, frequenza cardiaca, funzione renale e sonno. È anche necessaria per la produzione degli ormoni noradrenalina e adrenalina, che sono coinvolti nella risposta di "lotta o fuga".

Inoltre, la dopamina stimola il metabolismo e il processamento degli stimoli, dilata i vasi degli organi interni e aumenta pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Nei reni, la dopamina promuove la circolazione e stimola l'attività del sistema nervoso simpatico, che è responsabile della prontezza all'azione. Nelle donne in gravidanza, la dopamina regola il rilascio dell'ormone prolattina, importante per la crescita del seno e la produzione di latte.

Qual è l'effetto della dopamina sul cuore?

La dopamina ha un'importante azione sul cuore e viene utilizzata soprattutto in medicina d'urgenza. Svolge un ruolo salva-vita in caso di infarti, stati di shock e improvvisi collassi circolatori. Viene utilizzata anche in caso di infiammazioni severe o cali di pressione sanguigna importanti.

La dopamina agisce espandendo i vasi sanguigni e migliorando così l'apporto di sangue e ossigeno. In questo modo, possono essere temporaneamente eliminati stati di shock potenzialmente mortali, come ad esempio una sepsi.

Qual è l'effetto della dopamina sulla psiche?

La dopamina gioca un ruolo centrale nella psiche umana, poiché è responsabile della trasmissione di emozioni e sensazioni. Causa uno umore elevato e attiva la nostra energia mentale. Un equilibrio sano di dopamina porta a un aumento dell'attività sessuale, a un miglioramento del benessere e a un aumento dell'appetito. Come alcune sostanze ad azione abituale, ad esempio droghe e cocaina, la dopamina è parte del sistema di ricompensa che garantisce una percezione emotiva stabile nelle persone sane.

Grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso e sulla psiche, la dopamina gioca un ruolo importante nello sviluppo e nel trattamento di varie malattie psichiatriche. Persone che soffrono di ipersensibilità o psicosi sono particolarmente colpite. Anche in depressione, schizofrenia, dipendenza da sostanze, ADHD e disturbi d'ansia, la dopamina ha un ruolo cruciale.

Un rilascio adeguato di dopamina promuove sentimenti di felicità e slancio, mentre una carenza può portare a tristezza e mancanza di motivazione. È quindi importante avere un equilibrio di dopamina per sentirsi felici e pieni di energia.

Cosa succede in caso di carenza di dopamina?

Una carenza di dopamina può essere causata da diverse cause, tra cui la morte delle cellule nervose dopaminergiche, l'abuso di droghe o carichi psicologici come stress e tristezza. I sintomi di una carenza di dopamina sono molteplici: disturbi del movimento come tremori e insicurezza nella deambulazione, apatia, depressione, disturbi di concentrazione, eccessiva sudorazione e stitichezza.

Se le aree del cervello che dipendono dalla dopamina non funzionano correttamente, ne deriva un disquilibrio sia mentale che fisico. Stanchezza, mancanza di voglia, assenza di gioia negli eventi positivi, bassa libido, rigidità muscolare, disturbi del sonno e mancanza di attenzione sono segni tipici di una carenza di dopamina.

Nella trasmissione dell'informazione nel cervello, la dopamina gioca un ruolo centrale. Un basso livello di dopamina porta a stimoli non risposti, risultando in una mancanza di motivazione. Le cause di una carenza di dopamina possono includere una carenza di particolari vitamine e nutrienti, ma anche la mancanza di esperienze di successo. Senza queste esperienze positive, il cervello dimentica la sensazione di gioia nel raggiungere obiettivi, riducendo ulteriormente la motivazione.

Qual è l'effetto di troppa dopamina?

Un eccesso di dopamina nel corpo può causare problemi significativi a lungo termine. Quando rilasciamo regolarmente grandi quantità di dopamina, ad esempio attraverso un'alimentazione ripetuta, consumo di media (Netflix, social media, YouTube), alcol o frequenti rapporti sessuali, il cervello si abitua a richiedere una certa ricompensa per sentirsi soddisfatto. Ciò porta a una diminuzione della media generale di dopamina, nota come "livello di benessere". Un sistema di ricompensa dopaminergico attivato troppo frequentemente potrebbe quindi abbassare a lungo termine il livello di base della dopamina, portando a dipendenze e fenomeni di assuefazione.

Un eccesso di dopamina, così come una carenza, ha effetti massicci sull'organismo. Un livello troppo alto di dopamina può portare a una percezione intensa dell'ambiente e quindi a un eccesso di stimoli. Una conseguenza di ciò può essere la perdita della capacità di distinguere tra sensazioni importanti e non importanti. Se il livello di dopamina rimane costantemente elevato, possono insorgere gravi disturbi psichiatrici come psicosi o schizofrenia. I soggetti colpiti possono soffrire di deliri, disturbi del sonno e comportamenti maniacali.

Il controllo della produzione e del metabolismo della dopamina è quindi di grande importanza per la salute e il benessere. Indipendentemente dal fatto che l'eccesso di dopamina sia di origine naturale o artificiale, deve essere riportato in equilibrio per stabilizzare la salute psichica e fisica.

Come si può aumentare o ridurre la dopamina?

Per regolare il livello di dopamina ci sono diversi approcci, a seconda che il livello sia troppo alto o troppo basso. In caso di un livello di dopamina patologicamente basso, come avviene nella malattia di Parkinson, si possono utilizzare farmaci come la levodopa (L-DOPA). Questo farmaco funge da sostituto del neurotrasmettitore nel cervello, compensando così la carenza esistente. Anche inibitori della ricaptazione della dopamina sono farmaci importanti con i quali si può migliorare la qualità della vita di chi ne è affetto.

Anche uno stile di vita sano può contribuire ad aumentare naturalmente il livello di dopamina. Questo include un adeguato riposo, tecniche di gestione dello stress come meditazione o yoga, e una dieta ricca di proteine, che sia abbondante in aminoacidi come la tirosina e la fenilalanina. Alimenti come le barbabietole, ricche di tirosina, possono avere un effetto positivo sul livello di dopamina e quindi sulla salute mentale, sebbene le interazioni tra dieta e dopamina necessitino di ulteriori ricerche.

Per le persone con un eccesso di dopamina, come avviene nella schizofrenia, gli antagonisti della dopamina, come gli antipsicotici, aiutano a ridurre il livello di dopamina. Questi farmaci riducono l'attività dopaminergica e contribuiscono a stabilizzare la salute mentale.

Un ulteriore approccio, particolarmente popolare nella Silicon Valley californiana, è il fasting della dopamina. Questo metodo sviluppato da Cameron Sepah, professore di psichiatria presso l'Università della California, mira a liberare il cervello dagli stimoli eccessivi che rilasciano dopamina. Questo significa astenersi per un periodo di tempo da qualsiasi cosa che provoca immediati sentimenti di felicità, come smartphone, social media, televisione, cibo spazzatura, caffeina e nicotina. Sebbene non ci siano prove scientifiche sui benefici concreti di questa disintossicazione estrema, alcune persone riportano un miglioramento della produttività, della concentrazione e del benessere generale.

Come riattivare il tuo livello di dopamina: i migliori consigli

• Coaching sulla dopamina combina diverse tecniche per focalizzarsi su pensieri e sentimenti positivi, aumentando così il livello di dopamina. Aiuta anche a ridurre ansia e stress, migliorando la salute emotiva. Nel coaching si analizzano inizialmente tutti i fattori scatenanti che influenzano il livello di dopamina e vengono quindi sviluppate strategie per aumentare il valore base in modo duraturo. Ciò porta a un aumento del benessere generale e a una maggiore sensibilità per le emissioni positive.
• Per abituare il cervello a quanto sia bello avere successo, è opportuno iniziare con piccoli obiettivi intermedi. Se non riesci a motivarti a correre cinque chilometri, inizia con un chilometro. Il cervello rilascia dopamina anche con piccoli successi. E così aumenta la motivazione, poiché il corpo ricorda la sensazione di felicità e vuole provare di nuovo. Ne consegue un effetto di retroazione che porta a un ulteriore rilascio di dopamina.
• Il corpo dipende dalla produzione autonoma del neurotrasmettitore dopamina. Ridurre stress cronico e mancanza di sonno è il primo passo. Chi riposa a sufficienza e si rilassa contrasta la carenza di dopamina. Anche una notte insonne riduce il livello di dopamina nel cervello. Questo è dovuto al fatto che servono poche dopamina per addormentarsi. Sono necessarie 7-9 ore di sonno al giorno.
• Consuma alimenti ricchi di L-tirosina. La tirosina è un mattoncino della dopamina. Puoi supportare la produzione nel tuo corpo mangiando di più di questo aminoacido. Alimenti particolarmente ricchi di tirosina sono carne di pollo, mandorle, avocado, banane, soia, avena, semi di zucca, latticini (soprattutto quark e ricotta) e grano.
• Alimenti ricchi di grassi omega-3 aumentano l'apporto, poiché costruiscono strutture per le vie della dopamina nel sistema nervoso centrale. Si trovano principalmente nel pesce come salmone e sgombro, ma anche in oli di alta qualità, semi di lino, alghe e frutta a guscio. Sono consigliati anche alimenti ricchi di vitamine come frutta e verdura, così come cereali integrali, riso e patate, che sono ricchi di cofattori (vitamine B e C).
• Attraverso l'attività fisica si stimola la produzione di dopamina. Fai una passeggiata, balla, nuota, fai jogging o praticare uno sport che ti piace. Dopo soli 10 minuti di attività fisica, l'umore migliora; dopo almeno 20 minuti è al suo meglio. Uno studio ha anche mostrato che un'ora di yoga sei volte alla settimana porta a un significativo aumento del livello di dopamina.
• Anche la luce solare può contribuire ad aumentare il livello di dopamina. Quando la pelle assorbe la luce solare e produce vitamina D, si attiva un ciclo che stimola sia la produzione di dopamina sia quella di serotonina. Vale quindi la pena sfruttare ogni raggio di sole.
• Lo stress cronico ostacola la produzione di dopamina. Lo stress può essere gestito efficacemente attraverso la meditazione. È anche scientificamente provato che la meditazione porta a un aumento della dopamina. Durante la meditazione aumentano dopamina, serotonina e GABA.
• Nella gestione del livello di dopamina, anche gli integratori possono svolgere un ruolo. In particolare, si consiglia l'assunzione di **magnesio taurato**, poiché il magnesio è coinvolto in quasi tutte le fasi di conversione in neurotrasmettitori. Si dice anche che il magnesio taurato abbia un effetto positivo sull'umore e sul sistema nervoso. Fondamentale per la conversione della dopamina è anche la vitamina B6. È anche consigliabile una supplementazione con vitamina D, poiché essa regola la produzione di vari neurotrasmettitori, tra cui la dopamina.
• Ascolta della bella musica. La musica ha qualcosa di magico e provoca molte emozioni. Stimola l'attività del cervello nelle aree legate alla ricompensa e al piacere, e il cervello è ricco di recettori della dopamina. La musica commuove e rende felici.

Dalla sensazione di soddisfazione dopo una realizzazione al desiderio di raggiungere ogni giorno piccoli obiettivi: la dopamina è la chiave per il nostro benessere. Attraverso decisioni consapevoli e abitudini sane possiamo influenzare positivamente il nostro livello di dopamina e sperimentare così più gioia e realizzazione nella vita quotidiana.