Il mazzo delle chiavi per le tue emozioni

Cosa sono i neurotrasmettitori?

La elaborazione delle informazioni e la loro attuazione in funzioni corporee sono processi complessi nella rete neuronale. Questa rete è composta da miliardi di cellule nervose che comunicano tra loro tramite sinapsi. La trasmissione delle informazioni avviene generalmente per via chimica attraverso sostanze messaggere – neurotrasmettitori. Si tratta di sostanze endogene che consentono la trasmissione di segnali tra le cellule nervose. Nell'uomo sono noti più di 500 diversi neurotrasmettitori.

I neurotrasmettitori possono essere suddivisi in tre gruppi principali: amminoacidi come il glutammato, la glicina e il GABA, amine come l'acetilcolina, la serotonina e catecolamine come l'adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, e neuropeptidi come le endorfine e l'ossitocina.

L'attivazione degli impulsi comportamentali è facilitata dai neurotrasmettitori. Il benessere emotivo, la motivazione e la chiarezza mentale sono strettamente connessi all'equilibrio di diversi neurotrasmettitori. Essi influenzano i nostri sentimenti, stati d'animo e motivazione e giocano un ruolo nel sonno, nell'apprendimento e nella percezione.

Come agiscono i neurotrasmettitori?

I neurotrasmettitori dopamina e serotonina hanno una grande influenza sul nostro mondo emotivo e agiscono come stimolanti. Dopamina gioca un ruolo cruciale per la nostra motivazione e la nostra memoria. Dirige l'attenzione sugli stimoli positivi e supporta l'orientamento verso obiettivi. Inoltre, la dopamina può anche influenzare il simpatico, una parte del sistema nervoso autonomo che regola l'attività di molti organi, e promuovere il rafforzamento della memoria a lungo termine. Nonostante questi effetti positivi, la dopamina può anche contribuire allo sviluppo di dipendenze. Anche problemi come ADHD, mancanza di motivazione, debolezza di memoria o depressioni possono essere causati da uno squilibrio dei livelli di dopamina.

Serotonina è considerata uno dei principali mediatori chimici della felicità ed è responsabile di sentimenti di gioia, equilibrio, sonno riposante e benessere. Sopprimendo emozioni negative come paura, attacchi di panico, preoccupazioni, aggressività e persino fame, contribuisce notevolmente alla soddisfazione. Grazie al suo effetto ansiolitico, la serotonina viene utilizzata per trattare disturbi d'ansia, depressivi acuti e disturbi ossessivo-compulsivi.

Noradrenalina agisce in sinergia con la dopamina, fornendo un impulso energetico sia a livello fisico che psicologico. Migliora la concentrazione, aumenta la vigilanza, stimola e regola l'appetito. Tuttavia, la noradrenalina può anche creare nervosismo poiché innalza la pressione sanguigna durante lo stress restringendo i vasi sanguigni. Per questo motivo, la noradrenalina è spesso chiamata anche ormone dello stress. Simile alla dopamina, una carenza di noradrenalina può portare a mancanza di motivazione, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.

Acetilcolina è un neurotrasmettitore che consente la trasmissione del segnale tra cellule nervose e muscolari, inviando ordini di movimento ai nostri muscoli. L'acetilcolina svolge anche un ruolo nella regolazione della respirazione e del battito cardiaco.

Glutammato è il neurotrasmettitore eccitatorio più comune nel cervello. Qui il glutammato agisce come stimolante ed è coinvolto nella trasmissione di segnali di dolore e nella regolazione dell'appetito.

GABA è il neurotrasmettitore inibitorio predominante nel sistema nervoso centrale. Inoltre, è presente in quantità maggiori nel pancreas, dove regola il livello di zucchero nel sangue. Il GABA gioca anche un ruolo nella regolazione del sonno. L'azione del GABA è opposta a quella del glutammato, poiché il GABA agisce inibitori e il glutammato come eccitatori.

Endorfine sono neurotrasmettitori che hanno effetti antidepressivi, euforizzanti e analgesici, il che può essere utile in caso di dolore cronico.

Ossitocina promuove una sensazione di tranquillità, rafforza i legami e la fiducia e aiuta a ridurre lo stress.

Come vengono rilasciati i neurotrasmettitori?

Nella sinapsi (lato di uscita della cellula nervosa), le sostanze messaggere sono immagazzinate in piccole vescicole e vengono rilasciate durante un potenziale d'azione. Queste sostanze messaggere si legano a recettori sulla membrana postsinaptica, attivando un segnale stimolante o inibitore. Recettori e neurotrasmettitori funzionano come chiave e serratura. Proprio come per aprire una determinata serratura è necessaria la chiave giusta, un neurotrasmettitore (la chiave) può legarsi soltanto a un certo recettore (la serratura). Questo sistema di chiave e serratura consente la trasmissione del segnale. I neurotrasmettitori vengono quindi rilasciati alle sinapsi e si uniscono a recettori specifici sulla superficie cellulare per consentire la trasmissione del segnale. I neurotrasmettitori in eccesso vengono scomposti da enzimi speciali e l'azione è completata.

Possiamo influenzare attivamente i messaggeri chimici e migliorare così i nostri sentimenti, il nostro umore, la nostra salute fisica e mentale e la nostra percezione della felicità. Un ruolo importante è giocato dalla capacità del nostro cervello di apprendere cose nuove e dimenticarne di vecchie. Questo processo è chiamato plasticità neuronale e descrive quanto siano flessibili le cellule del cervello. Attraverso la nostra attività mentale abbiamo un'influenza diretta sulla produzione di neurotrasmettitori, quindi sul modo in cui pensiamo.

Quale ruolo giocano i neurotrasmettitori nelle malattie neurologiche e psichiatriche?

Problemi nella funzione dei neurotrasmettitori possono portare a gravi disturbi neurologici e psichiatrici. Ad esempio, in alcune forme di schizofrenia si sospetta un'attività eccessiva di reti cellulari di dopamina. Pertanto, gli antagonisti della dopamina vengono utilizzati per trattare questa malattia.

Anche nelle depressioni i neurotrasmettitori potrebbero essere coinvolti in modo significativo. I principali sintomi della depressione, come l'umore depresso, la mancanza di motivazione e la perdita di interesse, potrebbero essere causati da una ridotta attività di specifici messaggeri. In particolare, serotonina e noradrenalina sono sospette, motivo per cui alcune terapie farmacologiche mirano ad aumentare queste due sostanze.

Un'altra malattia legata ai neurotrasmettitori è il morbo di Parkinson. Qui si verifica la morte delle cellule nervose dopaminergiche nella substantia nigra, il che porta a una lentezza nei movimenti. La terapia può avvenire, ad esempio, con precursori della dopamina.

Come influenzare i propri neurotrasmettitori: I consigli principali

• Assicurati di assumere abbastanza proteine per supportare la formazione di neurotrasmettitori. Il tuo corpo produce neurotrasmettitori con l'aiuto di enzimi a partire dagli amminoacidi. Gli amminoacidi vengono forniti dalle proteine presenti negli alimenti. I vegetariani e vegani in particolare devono prestare attenzione a un'assunzione adeguata di proteine. Infatti, le fonti proteiche vegetali contengono meno amminoacidi rispetto alle fonti proteiche animali.
• Ecco alcune buone fonti di proteine che contengono i mattoni necessari per i neurotrasmettitori. La tirosina (mattoni della dopamina) è presente nelle uova, nel pollame, nei crostacei, nei fiocchi d'avena, nelle mandorle, nelle noci pecan e nelle lenticchie. Il triptofano (mattoncino della serotonina e della melatonina) si trova nel pollame, nelle banane, nell'avena, nel cacao, nelle prugne e nelle arachidi. Il glutammina (mattoncino del GABA) è presente nelle uova, nel brodo di ossa fresco, negli spinaci, nel latte, nelle crucifere e nei legumi.
• Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico solo attraverso la dieta, se fai regolarmente sport o ti stai riprendendo da una malattia, potrebbe valere la pena integrare la tua dieta variegata con un frullato proteico. Scegli un integratore proteico a base di Whey Protein Isolate (isolato proteico del siero di latte), in quanto rappresenta la forma più pura e facilmente digeribile di proteine.
• Il tipo di grassi che consumi influisce sulla struttura delle tue cellule cerebrali, sulla funzione delle membrane cellulari e sui neurotrasmettitori che il tuo cervello produce. Se non consumi abbastanza acidi grassi omega-3 rispetto agli acidi grassi omega-6 e ai grassi saturi, i tuoi neurotrasmettitori possono uscire dallo stato di equilibrio e il tuo cervello non può funzionare correttamente. I grassi omega-3 (EPA e DHA) sono particolarmente importanti poiché migliorano la comunicazione tra le cellule cerebrali e promuovono la crescita di nuove cellule cerebrali. Rendono le membrane cellulari flessibili e permeabili e garantiscono che le cellule possano comunicare bene tra loro.
• I pesci grassi e gli oli di pesce contengono EPA e DHA. Mangia quindi pesce grasso due o tre volte a settimana, come acciughe, aringhe, sgombri, sardine e salmone. Nei giorni in cui non è previsto pesce grasso nel menu, prendi un'integrazione di olio di pesce di alta qualità.
• Per la preparazione del pesce, è preferibile cuocere al vapore, bollire, poachare, brasare o cuocere in forno. Friggere o saltare in padella comporta temperature troppo elevate. Ciò distrugge gli acidi grassi omega-3 e li rende dannosi.
• Sebben il corpo sia in grado di produrre EPA e DHA a partire dall'acido alfa-linolenico (ALA), per molte persone la conversione non avviene in modo ottimale. Ciò è dovuto alla necessità di diversi cofattori, vale a dire vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, magnesio e zinco. Pertanto, è spesso necessario un integratore di EPA e DHA.
• Un importante mattoncino del neurotrasmettitore acetilcolina è il colina. Si tratta di una sostanza simile ai grassi, contenuta in alimenti come tuorli d'uovo, semi di girasole e di zucca (lecitina) e cereali integrali.
• Le vitamine del gruppo B come B6, B12 e acido folico sono molto importanti per il cervello e agiscono meglio insieme. Per integrare i micronutrienti, si dovrebbe quindi assumere un integratore di complesso B o un multivitaminico bilanciato. Accertati che le vitamine B negli integratori siano nella forma corretta – la forma naturale e attiva che il tuo corpo può utilizzare immediatamente. Le forme sintetiche devono essere convertite in forma attiva, cosa che non è sempre possibile senza problemi per tutti e talvolta richiede molta energia e fatica nella digestione.
• Assicurati che il tuo cervello riceva abbastanza ossigeno per migliorare la circolazione sanguigna, il che migliora l'attività enzimatica e la produzione di neurotrasmettitori. Durante lo stress cronico, la respirazione diventa più veloce, superficiale e rimane più nella zona toracica. Questa respirazione superficiale segnala al cervello un pericolo costante e influisce sulla produzione di neurotrasmettitori.
• Cerca di rilassare e approfondire la tua respirazione esercitandoti in una tecnica di respirazione. Il movimento quotidiano, preferibilmente all'aria aperta, promuove automaticamente una respirazione più profonda. Attività come yoga, tai chi e chi neng qigong aiutano a controllare la respirazione. Puoi anche consultare un terapeuta orientato al corpo, come un terapeuta craniosacrale, uno psicologo orientato al corpo o un massaggiatore.
• Ricarica il tuo cervello durante il sonno, perché un sonno adeguato è fondamentale per la stabilità emotiva. Il GABA è il neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e un sonno ininterrotto. Fai attenzione a un ritmo quotidiano naturale: durante il giorno molta luce e aria fresca, la sera ridurre la luce, limitare il tempo davanti allo schermo e utilizzare filtri per la luce blu. Una camera da letto fresca, buia e ben ventilata è ideale per un sonno ristoratore. Prima di andare a letto, fai leggeri esercizi di stretching o respirazione per rilassare il tuo corpo.
• Fai attenzione a mantenere stabile il tuo livello di zucchero nel sangue, poiché il glucosio è il carburante delle tue cellule cerebrali. Riduci al minimo il consumo di carboidrati raffinati come pane bianco, cracker, pasta, pizza, dolci, bibite e succhi di frutta e considerali un'eccezione, non un componente principale dei tuoi pasti. Opta invece per cereali integrali, dal momento che contengono una percentuale più alta di fibre e fanno aumentare più lentamente il livello di zucchero nel sangue. Micronutrienti come le vitamine del gruppo B, minerali (specialmente cromo, manganese, magnesio e zinco) e erbe come il berberis e la cannella possono anche contribuire a regolare il livello di zucchero nel sangue.
• Chi pratica regolarmente la meditazione può influenzare il proprio metabolismo cerebrale, migliorare la propria resistenza allo stress e aumentare il proprio benessere. Durante la meditazione, si impara a concentrarsi sul momento presente e a osservare l'ambiente senza giudizio. Infatti, sembra che la valutazione di una situazione influisca negativamente sulla produzione di messaggeri: ogni valutazione negativa porta al rilascio di ormoni dello stress, ogni valutazione positiva promuove la produzione di ormoni del benessere.

Il mondo affascinante dei neurotrasmettitori ci mostra come il nostro pensare e sentire sia influenzato da sostanze messaggere chimiche nel cervello. La loro importanza va ben oltre la semplice trasmissione di segnali: plasmano la nostra percezione, controllano le nostre emozioni e influenzano le nostre azioni. Comprendere il loro ruolo ci consente di immergerci più a fondo nel funzionamento del cervello e di esplorare nuove strade per promuovere il benessere e la salute mentale.