L'ormone chiave per un peso sano

Che cos'è il Leptina?

La leptina è un ormone fondamentale per la regolazione dell'assunzione di cibo e, quindi, per il controllo del peso. Appartiene ai proteoormoni, che sono costituiti da oltre 100 diversi amminoacidi. Spesso chiamata “ormone della sazietà”, la leptina è prodotta principalmente nelle cellule adipose (adipociti) e viene rilasciata nel sangue. Il numero di cellule adipose nel corpo determina in modo significativo il livello di leptina: più depositi di grasso ci sono, più alto è il livello dell'ormone. 

Oltre che nelle cellule adipose, la leptina è prodotta in piccole quantità anche nel midollo osseo, nei muscoli scheletrici, nella mucosa gastrica e nelle cellule cutanee. Quando il cibo arriva nello stomaco, viene secreta circa 15 minuti dopo il pasto dalla parete dello stomaco. Questa regolazione ormonale gioca un ruolo importante nel metabolismo.

Come agisce la leptina?

Negli esseri umani sani, il livello di leptina è regolato per mantenere le riserve energetiche totali nel corpo in equilibrio. Quando le cellule adipose sono ben riempite, rilasciano leptina e segnalano: “Siamo sazi!” Come già accennato, la leptina è prodotta nelle cellule adipose. Più cellule adipose sono presenti, più leptina viene secreta – e viceversa. 

La leptina raggiunge le cellule bersaglio nell'ipotalamo attraverso il flusso sanguigno per attivare specifici effetti. Può legarsi ai recettori bersaglio nell'ipotalamo e ha lì due diversi siti di legame, dove attiva due processi diversi – in modo che un gruppo di cellule nervose produca messaggeri che inibiscono l'appetito, e l'altro gruppo neuropeptidi che stimolano l'appetito.

L'obiettivo fondamentale della trasmissione del segnale è creare una sensazione di sazietà. La leptina segnala al cervello che non è necessario altro cibo e impedisce così di mangiare oltre il proprio fabbisogno.

Quando la leptina è attiva nel corpo, vengono attivati processi che consumano energia. Questi includono una velocità metabolica aumentata, una maggiore attività del sistema nervoso simpatico e della tiroide, nonché la rigenerazione e costruzione di tessuti come muscoli o pelle.

Una resistenza alla leptina porta a livelli elevati di leptina nel sangue, che possono favorire un'attivazione infiammatoria cronica del sistema immunitario. Questo può portare a infiammazioni croniche “silenziose” che possono svilupparsi in moderne patologie.

Come aumentare naturalmente i livelli di leptina?

Il livello di leptina nel corpo è fortemente influenzato dallo stato di riempimento delle cellule adipose, che deriva dall'assunzione di cibo. Il livello di leptina è direttamente correlato alla presenza di depositi di grasso – più cellule adipose ci sono, più leptina può essere prodotta. In questo modo, il livello di leptina fornisce indicazioni sulle riserve energetiche disponibili e mostra come il corpo è alimentato. 

Purtroppo, non ci sono cibi naturali che contengano leptina, poiché questo ormone è prodotto e rilasciato esclusivamente dalle cellule adipose del corpo. 

L'idea di una supplementazione ormonale, in cui si assume leptina aggiuntiva per aumentare la combustione dei grassi e sopprimere il senso di fame, può sembrare allettante. Tuttavia, un'assunzione aggiuntiva di leptina e l'aumento del livello di leptina porterebbero molto probabilmente a una resistenza alla leptina.

È molto più importante sensibilizzare le cellule bersaglio nell'ipotalamo al segnale della leptina. L'effetto saziativo dipende principalmente da quanto bene i vari recettori bersaglio nell'ipotalamo siano in grado di riconoscere il segnale del messaggero.

Pertanto, si raccomanda di non assumere supplementi di leptina. I fattori dieta, esercizio fisico e sonno sono molto più efficaci per mantenere costante il livello di leptina e migliorare a lungo termine la funzionalità dei recettori.

Come misurare la leptina?

La leptina può essere semplicemente misurata tramite un prelievo di sangue. Ancora più semplice è la misurazione della circonferenza della vita alla linea ombelicale. Quest'ultima non dovrebbe idealmente superare la metà dell'altezza del corpo. In un corpo alto 180 cm, la circonferenza della vita quindi non dovrebbe superare i 90 cm. Per gli atleti ben allenati, una riduzione del 15% dovrebbe essere l'obiettivo. Se la circonferenza della vita è maggiore del 50% dell'altezza del corpo, si può presumere che ci sia già grasso accumulato negli organi.

Quali sono i sintomi di una resistenza alla leptina?

Negli individui in sovrappeso, spesso si verifica la situazione in cui alti livelli di leptina non portano né a sazietà né a perdita di peso. Con l'aumento del grasso addominale, il corpo produce più leptina. Nel tempo, tuttavia, il cervello sviluppa una resistenza a quest'ormone, principalmente a causa dei livelli costantemente elevati di leptina nel sangue: le persone gravemente obese hanno sensazioni di fame nonostante i livelli elevati di leptina e non perdono automaticamente peso. Anche se la leptina si lega ai luoghi appropriati nelle cellule nervose, l'informazione non viene convertita in un segnale di sazietà. C'è un blocco in una parte ancora poco chiara che impedisce il passaggio del segnale.

I segni di una resistenza alla leptina possono includere: grasso addominale aumentato, ipertensione, disturbi alimentari, frequenti mani o piedi freddi, fatica, alta frequenza dei pasti (più di 21 pasti a settimana), assenza di febbre durante le infezioni, disturbi mestruali e senso di fame persistente e frequente.

Come mantenere stabile il livello di leptina: consigli pratici

• Vari studi suggeriscono che una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare possano aiutare a ripristinare la sensibilità alla leptina nel cervello. La perdita di peso e la riduzione della percentuale di grasso corporeo sono passi cruciali per ripristinare l'equilibrio ormonale in caso di sovrappeso e resistenza alla leptina.
• Prova una dieta chetogenica. La dieta chetogenica, caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati e un aumento simultaneo di grassi, porta nella maggior parte dei casi a una significativa perdita di peso in caso di obesità severa. Inoltre, rispetto ad altre forme alimentari, si segnala una maggiore sensazione di sazietà. Ciò è attribuibile a una maggiore sensibilità alla leptina e all'influenza diretta dei chetoni sul cervello e a possibili correlazioni con il microbiota intestinale.
• Ci sono determinati alimenti che promuovono il rilascio di leptina e possono così contribuire a un senso di sazietà prolungato e a meno voglie durante la perdita di peso. Ecco alcuni esempi di alimenti che possono stimolare il rilascio di leptina: cereali integrali come pane integrale, pasta integrale o riso; verdure ricche di fibre e antiossidanti come spinaci, broccoli o legumi; agrumi; pesce azzurro come salmone o tonno.
• Gli alimenti più raccomandati in caso di resistenza alla leptina sono anche: avocado, peperoncino, uova, aglio, albicocche, pesce di mare, frutti di mare e molluschi, funghi, mele cotogne, peperoni rossi, zafferano, lumache, frutta dolce (in particolare mango, papaya, melone), tamarindo, ortaggi a radice e cipolle.
• Da evitare assolutamente: fruttosio, zucchero da tavola, alimenti ad alta caloricità (225-275 kcal/100g), prodotti industrialmente lavorati e succhi di frutta, una alta frequenza dei pasti, carne allevata in modo intensivo, oli vegetali come olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole e olio di arachidi, nonché bevande zuccherate e energy drink.
• Ridurre la velocità del pasto e masticare bene può sembrare banale, ma è di fondamentale importanza. Mangiare lentamente, masticare consapevolmente ogni morso e non inghiottire. Si deve imparare a percepire nuovamente consapevolmente la sensazione di sazietà.
• Se hai difficoltà a resistere, usa un timer: pianifica 20 minuti per ogni pasto. Questa è più o meno la durata di tempo di cui il tuo corpo ha bisogno per sviluppare una sensazione di sazietà. Questo potrebbe sembrare lungo all'inizio, ma se mangi consapevolmente e mastichi bene, la tua velocità di assunzione si adatterà nel tempo.
• Scegli la giusta dimensione delle porzioni. Non è semplice calibrare la dimensione corretta delle porzioni. Hai la scelta tra pesare gli alimenti o usare le mani come aiuto per la misurazione. La grandezza della tua mano ti dà un'idea di quanto frutta, patatine o fiocchi d'avena dovresti mangiare.
• Alimenti ad alto contenuto di proteine, come uova, pollame, tofu o quark magro, sono ottimi per saziare, poiché saziano significativamente più a lungo rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati e grassi. Il corpo impiega più tempo a digerire le proteine e a scomporre i loro mattoncini, gli amminoacidi. Questo aiuta a prevenire attacchi di fame,
• Alimenti con alto contenuto di fibre saziano a lungo, favoriscono la perdita di peso secondo studi e supportano la digestione. Le fibre insolubili in acqua come fiocchi d'avena, legumi o cereali integrali aumentano il volume del cibo e provocano quindi un'espansione di stomaco e intestino. Lo svuotamento gastrico viene ritardato, contribuendo a una sensazione di sazietà più rapida e quindi a una sazietà prolungata.
• Le diete drastiche devono essere evitate. Invece di "morrere di fame", dovresti puntare a un deficit energetico costante e moderato. Quando si mangia improvvisamente molto meno, la concentrazione di grelina aumenta, mentre la concentrazione di leptina diminuisce. Questo provoca attacchi di fame.
• L'attività fisica regolare può aumentare la sensibilità alla leptina. Non solo si bruciano calorie, ma ci si sente anche più sazi. Inoltre, un allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT) riduce temporaneamente la concentrazione dell'ormone della fame grelina nel sangue, portando a una minore sensazione di fame.
• In stato di riposo, il corpo in un certo senso ricarica la leptina. Otto ore di sonno per notte aumentano le possibilità di regolare il livello dell'ormone della sazietà.
• Se stai pensando di assumere soppressori dell'appetito, bloccanti dei grassi o capsule di sazietà per controllare la tua costante sensazione di fame, dovresti considerare quanto segue. I leganti o bloccanti dei grassi, come il chitosano, possono ostacolare la digestione dei grassi, ma influenzano negativamente anche l'assorbimento delle vitamine liposolubili e degli acidi grassi essenziali. I preparati a base di sostanze gonfianti come pectina o glucomannano possono contribuire ad aumentare il volume nello stomaco e quindi a generare una sensazione di sazietà.

In un mondo che cerca costantemente modi per promuovere abitudini alimentari sane e combattere l'obesità, la leptina gioca senza dubbio un ruolo centrale. Con il progresso della ricerca, potrebbero essere trovati nuovi modi per supportare l'equilibrio del nostro sistema ormonale. Anche piccoli passi possono già avere un grande impatto e influenzare positivamente la salute del livello di leptina.