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Che cos'è la Niacina (Vitamina B3)?

Niacina, conosciuta anche come Vitamina B3, è una vitamina B idrosolubile composta da diverse sostanze chimicamente correlate. Queste includono acido nicotinico e nicotinamide, che possono essere convertiti l'uno nell'altro nel corpo a seconda delle necessità.

Il corpo umano può non solo assorbire la niacina tramite l'alimentazione, ma anche sintetizzarla autonomamente, a condizione che ci sia sufficiente triptofano disponibile – un amminoacido importante tra l'altro per la produzione di serotonina. Dopo l'assunzione tramite il tratto digerente, in particolare attraverso l'intestino tenue, la vitamina entra nel sangue ed è utilizzata da vari organi, con il fegato che funge da riserva. Eccessi vengono espulsi attraverso le urine.

La bioDisponibilità della niacina dipende dalla fonte alimentare. Negli alimenti di origine animale, essa si trova prevalentemente sotto forma di nicotinamide e può essere quasi completamente utilizzata. Al contrario, gli alimenti vegetali contengono per lo più acido nicotinico, che è spesso legato ad altre molecole, riducendo così la capacità di assorbimento del corpo. Oltre al suo ruolo nella produzione di energia, la niacina è coinvolta anche nella formazione di altre molecole importanti che contribuiscono alla regolazione di molti processi nel corpo e al benessere generale.

Quali funzioni ha la Niacina nel corpo?

La niacina gioca un ruolo cruciale nel corpo, assumendo numerose funzioni vitali, in particolare supportando il sistema nervoso. Contribuisce alla formazione delle guaine mieliniche, che circondano le fibre nervose e migliorano la trasmissione del segnale. Una carenza di niacina può quindi portare a sintomi neurologici come formicolii o difficoltà di concentrazione.

La vitamina svolge anche un ruolo centrale nel metabolismo energetico, poiché è parte di NAD e NADH, due coenzimi coinvolti nella produzione di energia cellulare. Queste molecole promuovono la conversione dei nutrienti in energia, fondamentale per le prestazioni fisiche e mentali. La niacina influisce anche sull'equilibrio della glicemia, formando insieme al cromo il fattore di tolleranza al glucosio (GTF), che supporta l'azione dell'insulina e migliora l'assorbimento del glucosio. In tal modo, contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

La vitamina ha anche un effetto protettivo su vari organi. Si trovano concentrazioni particolarmente elevate nel cuore, fegato, reni e cellule immunitarie, suggerendo che sia necessaria per il loro funzionamento. Ad esempio, la niacina supporta il fegato nella disintossicazione e contribuisce a proteggere la pelle, difendendo le cellule dai raggi UV e promuovendo la riparazione del DNA danneggiato. Studi mostrano che un'apporto regolare di niacina può ridurre il rischio di danni cutanei e cancro della pelle legati ai raggi UV.

Inoltre, la niacina è importante per la regolazione dei livelli di grassi nel sangue. Sotto forma di acido nicotinico, può abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL “buono”, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. È stata dimostrata anche un'azione di fluidificazione del sangue, poiché riduce i livelli di fibrinogeno, associato a rischio di aterosclerosi e trombosi.

Infine, la vitamina mostra anche potenziale nel campo della salute mentale. I risultati della ricerca suggeriscono che la nicotinamide può avere effetti di supporto in alcune malattie psichiatriche, riducendo i processi infiammatori e migliorando la funzione cellulare nel cervello.

Che cos'è un Flush di Niacina?

Flush di Niacina è una reazione fisica che può verificarsi quando il corpo assume alte dosi di niacina, in particolare sotto forma di nicotinamide. Si manifesta con un arrossamento cutaneo e una sensazione di calore, principalmente sul viso e sulla parte superiore del corpo. Questo accade quando la niacina reagisce con alcune proteine della pelle, causando un'espansione dei vasi sanguigni e aumentando la circolazione. In alcuni casi, può accompagnarsi a una leggera sensazione di formicolio o prurito. Nonostante il disagio, il flush di niacina è innocuo e di solito scompare dopo uno o due ore.

Sebbene il flush di niacina si verifichi spesso con assunzioni elevate di niacina, in particolare superiori a 500 mg, non causa danni permanenti. Un aumento graduale della dose e l'assunzione di niacina durante i pasti possono contribuire a ridurre l'intensità della reazione. Per un effetto meno forte, esistono anche forme speciali di niacina come il nicotinato di inositolo, che sono meno propense a causare una reazione di flush, poiché vengono degradate più lentamente nel corpo.

I sintomi del flush di niacina tendono a diminuire nel tempo, man mano che il corpo si abitua a dosi più elevate. Tuttavia, le persone che assumono alte dosi di niacina per abbassare il colesterolo dovrebbero farlo sotto supervisione medica, poiché dosi molto elevate possono causare effetti collaterali come pressione bassa o problemi epatici.

Quali sono le cause di una carenza di Vitamina B3?

Una carenza di Vitamina B3 può essere causata da vari fattori, ma è piuttosto rara nei paesi industrializzati. Il corpo può produrre vitamina B3 dall'aminoacido triptofano se sono soddisfatte determinate condizioni. Una carenza di vitamina B6 o proteine può ostacolare la conversione del triptofano in niacina, portando a una carenza. In tali casi, possono manifestarsi sintomi gravi come infiammazioni della pelle, danni ai nervi o disturbi mentali.

Una delle cause più comuni di carenza di niacina è una alimentazione unilaterale. Particolarmente a rischio sono le persone che seguono una dieta squilibrata o a basso contenuto di triptofano e niacina – ad esempio, una dieta che consiste principalmente di mais. Questo può portare a pellagra, una condizione causata da una carenza simultanea di niacina e triptofano, che colpisce la pelle, il tratto digerente e il sistema nervoso.

Inoltre, ci sono fattori medici che aumentano il rischio di carenza di vitamina B3. Questi includono malattie epatiche come cirrosi epatica, alcolismo, diarrea cronica e sindrome di Hartnup, in cui l'assorbimento del triptofano è compromesso. Anche alcuni farmaci come l'antibiotico isoniazide possono influenzare la produzione di niacina nel corpo. Particolarmente a rischio sono le persone con dipendenza da alcol, poiché l'alcol può disturbare significativamente l'assorbimento dei nutrienti nel corpo.

Qual è il fabbisogno giornaliero di Niacina?

Il fabbisogno giornaliero di niacina varia in base a età, sesso e consumo energetico. In generale, il fabbisogno è maggiore negli adolescenti tra i 15 e i 19 anni, con 17 mg di equivalenti di niacina al giorno. Negli adulti, il fabbisogno è di 12 mg per le donne e 15 mg per gli uomini, e scende a 11 mg per le donne e 14 mg per gli uomini a partire dai 51 anni.

In determinate fasi della vita, come gravidanza e allattamento, il fabbisogno di niacina aumenta. Nel secondo trimestre di gravidanza, la quantità raccomandata è di 14 mg al giorno, nel terzo trimestre e durante l'allattamento 16 mg. Anche in caso di alcune malattie come l'alcolismo o disturbi digestivi, il fabbisogno di niacina può aumentare. Un apporto adeguato è normalmente garantito da una dieta equilibrata, quindi gli integratori non sono necessari nella maggior parte dei casi.

Come prevenire una carenza di Niacina: consigli utili

• La massima concentrazione di niacina si trova negli alimenti di origine animale e il nostro corpo può assimilarla meglio che da prodotti vegetali.
• Particolarmente ricchi di niacina sono carni (manzo magro, vitello e maiale, pollame), frattaglie e pesce (accigli, tonno, salmone, sgombro), che contengono anche triptofano.
• Il fegato di vitello contiene 19 mg di niacina ogni 100 g ed è anche ricco di vitamina A e ferro. Cuocete o stufate il fegato in un piatto gustoso per aumentare l'apporto di niacina.
• I vegani dovrebbero includere pane, arachidi, fagioli mung, anacardi, legumi, datteri e altri frutti secchi, nonché funghi nella loro dieta quotidiana.
• Godetevi ogni giorno una manciata di arachidi non lavorate e beneficiate del loro alto contenuto di niacina. Forniscono 20,7 mg di niacina ogni 100 g e supportano la vostra salute con nutrienti importanti.
• Le piselli sono una buona fonte di niacina con 6,3 mg ogni 100 g. Aggiungeteli freschi o surgelati a risotti, pasta o piatti wok per arricchire la vostra dieta.
• I fagioli rossi contengono 5,8 mg di niacina ogni 100 g e sono anche una preziosa fonte di fibre e proteine. Usateli in chili, stufati o come ingredienti per insalate.
• Gli amanti del caffè possono gioire di un milligrammo o due di acido nicotinico per tazza, poiché il contenuto di niacina nel caffè tostato è piuttosto alto.
• Una colazione di due fette di pane integrale con burro di arachidi e due tazze di caffè può coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B3, così come 25 g di arachidi e 100 g di funghi ostrica.
• Con 8,1 mg di niacina ogni 100 g, il cacao in polvere è un ottimo integratore. Gustatelo come bevanda al cacao o usatelo in prodotti da forno per trarne i benefici per la salute.
• Poiché la vitamina B3 è idrosolubile, una certa quantità si perde nell'acqua durante la cottura delle verdure. È consigliabile utilizzare l'acqua di cottura o cuocere le verdure in modo delicato, ad esempio a vapore.
• L'acido nicotinico può causare dilatazioni vascolari con “sintomi di flush” (sensazione di calore, arrossamenti locali e prurito cutaneo), mentre la nicotinamide generalmente non ha effetti collaterali.
• Se state assumendo farmaci come antidiabetici o anticoagulanti o avete fattori di rischio per una carenza di niacina, parlate con il vostro medico riguardo al dosaggio corretto di preparati di niacina.
• Una dieta equilibrata favorisce la sintesi della niacina e supporta il metabolismo, contribuendo a prevenire alterazioni cutanee e conseguenze di anoressia. Nella terapia, la supplementazione di niacina può anche essere utile per prevenire malattie e demenza.

La niacina è centrale per il metabolismo energetico e la salute della pelle. Un apporto adeguato contribuisce al benessere generale e previene carenze.