Questa vitamina rafforza i tuoi nervi

A cosa servono le vitamine B nel corpo?

Le vitamine B sono un gruppo di vitamine versatili che svolgono numerosi compiti nel nostro corpo. Sono strettamente collegate tra loro e sono spesso riassunte con il termine “complesso di vitamine B”. In totale, otto vitamine appartengono a questo gruppo, tutte funzionano come precursori di importanti coenzimi e supportano numerosi processi biochimici, come la sintesi di aminoacidi e neurotrasmettitori.

La vitamina B1 (Tiamina) converte i carboidrati presenti negli alimenti in energia ed è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso. È principalmente contenuta in prodotti integrali, patate e noci. Una carenza può portare a disturbi della memoria, affaticamento e debolezza muscolare.

La vitamina B2 (Riboflavina) è importante per il metabolismo dei grassi e delle proteine, nonché per la protezione dei globuli rossi e della lente oculare. Fonti ricche sono i prodotti lattiero-caseari, i cereali integrali e il broccolo. Se manca la riboflavina, possono insorgere sintomi come angoli della bocca screpolati o infiammazioni.

La vitamina B3 (Niacina) supporta il metabolismo energetico e promuove la rigenerazione della pelle, dei muscoli e dei nervi. Si trova in prodotti come carne, pesce, patate e banane. Una carenza può portare a problemi cutanei, perdita di appetito o debolezza.

La vitamina B5 (Acido pantotenico) gioca un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e supporta la guarigione delle ferite e il sistema immunitario. La vitamina B5 è presente praticamente in tutti gli alimenti, in particolare nelle frattaglie, nelle uova e nei prodotti integrali.

La vitamina B6 (Piridossina) è indispensabile per il metabolismo delle proteine e dei grassi, rafforza anche il sistema immunitario e la funzione nervosa. È presente nel pesce, nelle banane, negli spinaci e nelle patate. Se manca, possono verificarsi disturbi del sonno o problemi cutanei.

La vitamina B7 (Biotina), conosciuta come “vitamina della bellezza”, promuove capelli, pelle e unghie sani e supporta l'implementazione delle informazioni genetiche. Le fonti di vitamina B7 sono noci, tuorli d'uovo e legumi. Una carenza si manifesta attraverso la caduta dei capelli o unghie fragili.

La vitamina B9, nota come folato (forma naturale) o acido folico (forma sintetica), è particolarmente preziosa in gravidanza, poiché supporta la divisione cellulare e la formazione del sangue e previene malformazioni nel feto. Si trova in verdure a foglia e germogli di grano. Le carenze possono causare anemia e affaticamento.

La vitamina B12 (Cobalamina) svolge un ruolo importante per i nervi, il metabolismo e il sistema cardiovascolare ed è assorbita principalmente attraverso prodotti animali come carne, pesce e latticini. Una carenza può causare intorpidimento e affaticamento.

Le vitamine B sono indispensabili per la nostra salute e influenzano numerose funzioni corporee. Una dieta equilibrata garantisce un'adeguata fornitura.

Quali sono le cause di una carenza di vitamina B?

Una carenza di vitamina B può avere molte cause. Poiché il corpo non può produrre le vitamine B, devono essere assunte attraverso il cibo.

Una causa comune è un'dieta squilibrata o unilaterale. In particolare, vegani e vegetariani hanno un rischio aumentato, poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali.

Anche malattie del tratto digestivo, come infiammazioni della mucosa gastrica o intestinale, morbo di Crohn o un assorbimento alterato nell'intestino tenue, possono rendere difficile l'assunzione delle vitamine B.

Un deficit di fattore intrinseco, una proteina necessaria per l'assorbimento della vitamina B12, può anche portare a una carenza.

Alcuni farmaci, come metformina o inibitori della pompa protonica, compromettono l'assorbimento o il metabolismo delle vitamine B.

Anche uno stile di vita poco salutare con stress, alcool o fumo aumenta il rischio di carenza.

In fasi particolari della vita, come la gravidanza o l'allattamento, aumenta il fabbisogno di vitamine B, in particolare di vitamina B9. Anche le persone anziane sono a rischio, poiché spesso mangiano di meno e metabolizzano le vitamine meno bene.

Parassiti intestinali o fattori genetici che influenzano le proteine di trasporto delle vitamine possono ulteriormente compromettere l'assorbimento.

Quali alimenti aiutano con una carenza di vitamina B?

Un deficit di vitamina B può essere facilmente compensato con una dieta mirata, poiché molti prodotti sono ricchi di queste vitamine vitali.

Soprattutto, i prodotti animali come il fegato di manzo contengono quasi tutte le vitamine B in alta concentrazione. In 100 grammi si trovano circa 2,9 milligrammi di vitamina B2, 13,6 milligrammi di vitamina B3, 7,3 milligrammi di vitamina B5, 0,71 milligrammi di vitamina B6, 100 microgrammi di vitamina B7 e impressionanti 65 microgrammi di vitamina B12 – più di 16 volte il fabbisogno giornaliero.

Il salmone è anche una fonte preziosa e fornisce 3,9 microgrammi di vitamina B12 e 7,2 milligrammi di vitamina B3 per 100 grammi.

Come alternativa vegetale, si consiglia il cavolo riccio. 100 grammi contengono 187 microgrammi di acido folico, coprendo più della metà del fabbisogno giornaliero di circa 300 microgrammi.

I semi di girasole sono anch'essi ricchi di vitamine B. Per 100 grammi contengono 1,9 milligrammi di vitamina B1, 0,6 milligrammi di vitamina B6, 56 microgrammi di vitamina B7 e 121 microgrammi di vitamina B9. Anche il sesamo è sorprendente con 0,8 milligrammi di vitamina B1, 1,41 milligrammi di vitamina B5, 0,79 milligrammi di vitamina B6, 11 microgrammi di biotina e 97 microgrammi di vitamina B9.

Tra i legumi, le lenticchie forniscono quantità notevoli. Crude contengono 100 grammi 0,48 milligrammi di vitamina B1, 1,57 milligrammi di vitamina B5, 0,58 milligrammi di vitamina B6, 9,1 microgrammi di biotina e 132 microgrammi di vitamina B9. Durante la cottura, tuttavia, parte delle vitamine B va persa. La valeriana è anche un ottimo fornitore di acido folico, con 145 microgrammi per 100 grammi.

Le fonti proteiche come il pollo e il petto di tacchino sono anche ricche di vitamine B. 100 grammi di pollo grigliato contengono 6,8 milligrammi di vitamina B3, il petto di tacchino cotto 14,9 milligrammi di vitamina B3 e 7,7 microgrammi di biotina. Le uova sono ottime, con 0,4 milligrammi di vitamina B2, 1,6 milligrammi di vitamina B5, 25 microgrammi di vitamina B7 e 1,9 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi.

Per una rapida sferzata di energia, le banane sono ideali. Forniscono 5 microgrammi di vitamina B7, 0,23 milligrammi di vitamina B5 e 0,37 milligrammi di vitamina B6 per 100 grammi. Se preferisci verdure a foglia verde, dovresti optare per spinaci, che brillano con 141 microgrammi di vitamina B9 per 100 grammi.

Ricche di vitamine B sono anche le avocado con 20 microgrammi di acido folico, 1,1 milligrammi di vitamina B3 e 0,5 milligrammi di vitamina B6 per 100 grammi.

Con questi alimenti è possibile assumere una varietà di vitamine B per prevenire o compensare carenze. Dovrebbero essere integrati regolarmente nella dieta per garantire un adeguato apporto.

Come riconoscere i buoni integratori di complesso vitaminico B?

La gamma di integratori di complesso vitaminico B è vasta, ma non tutti i prodotti soddisfano i necessari criteri di qualità.

Un buon integratore dovrebbe contenere tutte e otto le vitamine B essenziali: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Particolarmente importante è il corretto dosaggio, che si basa sulle dosi giornaliere raccomandate.

Queste variano per gli adulti a seconda della vitamina e del sesso, da 1,0 a 1,2 mg per la vitamina B1, da 12 a 15 mg per la vitamina B3 e 4 µg per la vitamina B12. Così si garantisce che il fabbisogno giornaliero sia soddisfatto senza rischio di sovradosaggio.

Un'altra caratteristica importante è la bioavailability delle vitamine, cioè quanto bene vengono assorbite e utilizzate dall'organismo. Ad esempio, la vitamina B12 dovrebbe essere presente come metilcobalamina o adenosilcobalamina e la vitamina B6 come piridossal-5-fosfato (P5P), poiché queste forme sono particolarmente ben utilizzabili.

Inoltre, l'integratore dovrebbe essere privo di additivi non necessari come aromi, coloranti o allergeni, per garantire la tollerabilità.

Anche l'origine e la produzione del prodotto sono importanti. Un produttore affidabile ideally produce localmente e fa controllare regolarmente i suoi prodotti da enti indipendenti, cosa che dovrebbe essere certificata.

In questo modo si garantisce l'assunzione di un integratore di alta qualità e sicuro, che supporta ottimamente il corpo. Con questi criteri, è possibile trovare il prodotto giusto che copre efficacemente il fabbisogno di vitamine B.

Quando dovrei assumere un complesso di vitamina B?

L'assunzione di un complesso di vitamina B può essere sensata in diverse situazioni di vita per supportare ottimamente il corpo. In particolare, in fasi di stress elevato, come in caso di forte stress, intensa attività fisica o impegno mentale, le vitamine B possono aiutare a stabilizzare il sistema nervoso e promuovere la produzione di energia.

Le persone con specifici problemi di salute, come anemia, depressione o affaticamento cronico, dovrebbero prima sottoporsi a un esame del sangue completo. Questo può determinare se c'è una carenza di vitamine B e se è necessaria una supplementazione. Anche in caso di dieta prevalentemente vegetale, in particolare per vegetariani e vegani, è importante un ulteriore apporto di vitamina B12, poiché si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali.

Durante la gravidanza, aumenta il fabbisogno di acido folico (vitamina B9), poiché è fondamentale per la divisione cellulare e lo sviluppo sano del feto. Qui una supplementazione è spesso inevitabile. Anche in caso di carenza di vitamina B diagnosticata, accertata tramite esami del sangue, si dovrebbe procedere a un apporto mirato per compensare le carenze.

L'assunzione può essere necessaria quando si assumono determinati farmaci che compromettono l'assorbimento o il metabolismo delle vitamine. Questi includono, ad esempio, metformina, inibitori della pompa protonica o antiepilettici. In tali casi, è consigliabile consultare un medico o un farmacista per determinare il dosaggio corretto. Un complesso di vitamine B offre quindi un supporto mirato in diverse situazioni di vita e contribuisce alla salute generale.

Il complesso di vitamina B può aiutare con la caduta dei capelli?

Un complesso di vitamine B può svolgere un ruolo importante per la salute dei capelli e prevenire la caduta dei capelli, in particolare in caso di carenza di alcune vitamine B. Ogni vitamina del complesso ha funzioni specifiche che sono essenziali per la crescita e la struttura dei capelli.

La vitamina B7, meglio conosciuta come biotina, è una delle vitamine chiave per i capelli, poiché è coinvolta nella formazione della cheratina. La cheratina è il principale componente di un capello e garantisce la sua resistenza e robustezza. Una carenza di vitamina B7, che può essere causata da malattie intestinali o da alcuni farmaci, provoca capelli fragili o addirittura caduta dei capelli.

La vitamina B6 svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e promuove l'assimilazione dei nutrienti necessari per la formazione della cheratina dei capelli. Inoltre, supporta l'apporto di ossigeno alle radici dei capelli, che è essenziale per una crescita sana. Una carenza è rara, tranne che in caso di disturbi digestivi cronici o durante l'assunzione di farmaci.

L'acido folico (vitamina B9) è indispensabile per la divisione cellulare e la rigenerazione cellulare, il che è importante anche per la crescita dei tessuti nella radice dei capelli. In caso di carenza di acido folico, la crescita dei capelli può rallentare. Anche la vitamina B12 è importante, poiché aiuta a sostenere la divisione e la rigenerazione delle cellule, nonché l'apporto di energia ai follicoli piliferi. Una carenza, comune nelle diete vegane o vegetariane, può portare a lungo termine alla caduta dei capelli.

Oltre a supportare la crescita dei capelli, le vitamine B aiutano anche a prevenire la rottura dei capelli e ridurre le infiammazioni del cuoio capelluto. In generale, il complesso di vitamine B è indispensabile per capelli sani, poiché promuove il metabolismo e fornisce i mattoni per capelli forti. In caso di caduta dei capelli, una carenza di vitamine B potrebbe essere la causa. In tal caso, si consiglia una dieta equilibrata o, in consultazione con un medico, l'assunzione di un integratore di complesso vitaminico B.

Vitamine B: come sfruttare al meglio i loro benefici

• Mangia lenticchie, ceci e fagioli per arricchire la tua dieta con vitamina B. Sono ideali per zuppe, insalate o come contorno.
• Opta per spinaci, cavolo riccio o bietola per assumere vitamina B e altri nutrienti. Queste verdure hanno un buon sapore sia crude che cotte.
• Punta su fiocchi d'avena, quinoa o pane integrale per favorire la digestione, assumendo allo stesso tempo vitamina B.
• Assumi il tuo complesso di vitamina B meglio al mattino a stomaco vuoto, per sfruttare al meglio l'effetto stimolante.
• La vitamina B6 supporta il ritmo sonno-veglia. Assumere vitamina B6 la sera può migliorare la qualità del sonno.
• Evita tempi di cottura prolungati o alte temperature per mantenere le vitamine B termolabili nei tuoi alimenti.
• Sotto stress, il tuo corpo ha bisogno di più vitamine B. Fai attenzione a un'adeguata fornitura attraverso la dieta o integratori in fasi stressanti.
• I vegani dovrebbero assumere prodotti fortificati o integratori, poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali.
• Per una pelle e capelli sani, la vitamina B7 è importante. Si trova in uova, noci e fiocchi d'avena.
• Se le verdure fresche non sono disponibili, opta per prodotti surgelati. Sono una buona alternativa per mantenere le vitamine.
• Conserva i prodotti ricchi di vitamine in modo fresco e buio. Evita di friggere o cucinare a lungo per preservare le vitamine.
• Fai attenzione a una dieta ricca di vitamina B6, B9 e B12 per regolare i livelli di omocisteina nel sangue. Ciò può essere supportato dal consumo di verdure a foglia verde e prodotti animali come carne, uova e pesce.
• In caso di una carenza diagnosticata, dovresti discutere l'assunzione di vitamina B con il tuo medico.

Le vitamine B sono necessarie per molte funzioni corporee, ad esempio per la produzione di energia, la funzione nervosa e il rafforzamento del sistema immunitario. Una dieta equilibrata, ricca di fonti naturali come cereali integrali, carne, uova e verdure, può aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Poiché una carenza di vitamine B può contribuire a problemi di salute, è utile prestare attenzione a un adeguato apporto, specialmente in fasi di stress o sforzo fisico.