Come evitare il buco in cui tutti cadono

Cos'è il periodo post-prandiale?

Il periodo post-prandiale, noto anche come sonnolenza postprandiale, descrive la generalizzata stanchezza che si verifica dopo il pranzo e spesso percepita come un calo di prestazioni. Molte persone confondono questa stanchezza con la mancanza di sonno della notte precedente. I segni comuni includono una maggiore necessità di sbadigliare, una sensazione di affaticamento, apatia e una percezione evidente di diminuzione della capacità fisica e mentale. Anche il tempo di reazione può rallentarsi e si possono verificare brevi episodi di sonno.

Pasti pesanti e ricchi di grassi possono intensificare il periodo post-prandiale, poiché lo stomaco ha bisogno di più tempo ed energia per la digestione. È interessante notare che studi recenti mostrano che non sono necessariamente i carboidrati, ma piuttosto le proteine e il sale a favorire l'insorgenza della sonnolenza post-prandiale. Alimenti con un alto contenuto di proteine e carboidrati possono portare a una maggiore stanchezza rispetto ad altri. 

Perché abbiamo un periodo post-prandiale?

Il bioritmo, l'orologio interno dell'uomo, funziona in modo diverso per ogni persona. Tuttavia, ci sono fasi regolari nel nostro ritmo di sonno e veglia in cui siamo particolarmente attivi e momenti in cui corpo e mente devono riposarsi e recuperare. Il periodo post-prandiale si manifesta generalmente tra le 12:00 e le 15:00, indipendentemente dal cronotipo individuale, come affermato dal ricercatore del sonno Jürgen Zulley. Questo fenomeno è regolato da ormoni e neurotrasmettitori che attraversano specifici cicli diurno-notturni e portano a diversi gradi di vigilanza, forza e concentrazione, come dimostrato da ricercatori del sonno, medici e biologi.

Il periodo post-prandiale è quindi biologicamente giustificato ed è del tutto normale. Si verifica in tutte le persone, indipendentemente dal fatto che mangino o meno a pranzo. Mangiare può aumentare la stanchezza, poiché il corpo richiede energia extra per la digestione, ma anche chi digiuna a pranzo continua a sperimentare il periodo post-prandiale.

Perché l'alimentazione può intensificare il periodo post-prandiale? Dopo l'assunzione di cibo, il tratto gastrointestinale richiede una notevole quantità di energia, che viene sottratta al resto del corpo o concentrata nella regione corporea che ne ha più bisogno. Questo porta a una limitazione delle attività fisiche e mentali. Il sangue utilizzato per la digestione non è disponibile in quantità sufficiente per il cervello, il che può influire negativamente sulla capacità di concentrazione. Gli studi mostrano che essenzialmente due fattori sono responsabili del periodo post-prandiale: fluttuazioni della glicemia a causa dell'assunzione di cibo e la difficoltosa digestione di cibi “pesanti”, che spesso porta a maggiore stanchezza. Alcune ricerche suggeriscono che anche la produzione aumentata di serotonina dopo il pasto potrebbe giocare un ruolo nell'insorgenza della sonnolenza post-prandiale. La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore e del ciclo del sonno. 

Cosa non fare per contrastare il periodo post-prandiale?

Per contrastare il periodo post-prandiale, non dovremmo ricorrere a energy drink, compresse di caffeina o alcol. Questi possono promettere un rapido aumento dell'energia all'inizio e possono attivare temporaneamente, ma dopo che l'effetto svanisce, spesso portano a una caduta delle prestazioni ancora più marcata.

In particolare, il caffè è popolare dopo la pausa pranzo, poiché la caffeina contenuta offre un ulteriore colpo di energia. Tuttavia, poiché troppa caffeina può avere l'effetto opposto, è importante limitarne il consumo. Un consumo eccessivo di caffeina non solo può avere ripercussioni negative sul resto della giornata lavorativa, ma può anche causare disturbi del sonno. Si consiglia di non bere più di tre tazze di caffè normali al giorno e di limitare il consumo dopo le 16:00.

Cosa considerare durante il pranzo?

La durata e l'intensità della stanchezza dopo un pasto dipendono in qualche modo dal contenuto di grassi, poiché i pasti ricchi di grassi rimangono più a lungo nello stomaco e richiedono più lavoro digestivo. Un alto consumo di carboidrati può anche causare un rapido aumento e successivo calo della glicemia, portando a ulteriore affaticamento. Pertanto, un pranzo sano con un basso contenuto di carboidrati o una ridotta quantità di calorie può essere utile per evitare il periodo post-prandiale.

Per coloro che amano mangiare pesante, è consigliabile evitare prodotti di difficile digestione durante l'orario di lavoro e invece preferire alimenti più leggeri. Scegliere alternative più leggere come patate lesse invece di patatine, pasta integrale al posto di pasta bianca e pesce magro non impanato al posto della carne pesante può contribuire a ridurre la stanchezza. 

Alcuni alimenti come carne, legumi, formaggio, uova e salse cremose contengono triptofano, che nel corpo viene convertito in serotonina. La serotonina non influisce solo sull'umore, ma anche sul ritmo sonno-veglia e sull'appetito. Un aumento dei livelli di serotonina può portare a un profondo rilassamento, ma anche a sonnolenza; perciò, è importante selezionare consapevolmente gli alimenti per minimizzare il periodo post-prandiale.

Perché un sonnellino aiuta contro la stanchezza?

Studi hanno dimostrato che i sonnellini, ovvero brevi pause di sonno mirate, possono aumentare la capacità lavorativa fino al 35%. La breve pausa consente al corpo un recupero passivo, il che ha effetti positivi su concentrazione, memoria, creatività e capacità fisica.

Indagini scientifiche hanno mostrato che i sonnellini hanno molti effetti positivi. I piloti, ad esempio, erano più attenti e reattivi dopo un sonnellino. I sonnellini possono ridurre il rischio di incidenti causati da stanchezza, risolvere problemi complessi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. 

Tuttavia, i ricercatori del sonno non sanno ancora esattamente perché i sonnellini funzionano così bene. Si sospetta che durante il sonnellino possano essere ridotti determinati processi nel corpo, come l'accumulo di prodotti metabolici come l'adenosina, che provoca stanchezza, o la riduzione degli ormoni dello stress. Questo può contribuire a calmare il sistema cardiovascolare e a promuovere i processi di memoria.

Quanto dovrebbe durare un sonnellino?

Un sonnellino ottimale dovrebbe durare circa 20 minuti, poiché in questo intervallo non si raggiunge ancora la fase di sonno profondo e il risveglio risulta quindi più facile. Gli studi mostrano che un breve sonno di 20 minuti fornisce più energia rispetto a un sonno di 20 minuti più lungo al mattino. È interessante notare che anche mezz'ora di sonno pomeridiano può ridurre il rischio di infarto del 37%, come scoperto da uno studio della scuola di medicina di Atene. Ulteriori ricerche condotte all'Istituto di Ricerca sul Sonno di Vienna hanno dimostrato che anche brevi periodi di sonno da 3 a 10 minuti possono aumentare l'attenzione e migliorare l'umore.

Gli esperti sconsigliano di dormire più di 30 minuti per evitare di immergersi nelle fasi di sonno profondo o REM, il che può portare a una maggiore sonnolenza dopo il risveglio. Inoltre, c'è il rischio che il sonnellino pomeridiano possa interferire con l'addormentamento serale e il sonno notturno se effettuato troppo tardi nel pomeriggio. 

Per un sonnellino efficace, è consigliabile non sdraiarsi sul letto, ma riposare sul divano o nella poltrona reclinabile e non oscurare completamente la stanza, per facilitare il risveglio successivo. È anche importante ritirarsi in un luogo tranquillo e, se possibile, silenziare il cellulare per ottimizzare la fase di riposo.

Cosa si può fare contro il periodo post-prandiale? I migliori consigli

• Fai una passeggiata di 15 minuti per attivare la circolazione. Se non è possibile, percorsi più lunghi all'interno dell'ufficio possono essere un'alternativa. Si possono cercare modi per incorporare un po' di movimento durante l'orario di lavoro. Forse c'è un compito che richiede una certa attività fisica e consente di muoversi all'interno dell'ufficio. Anche brevi passeggiate o semplicemente alzarsi e muoversi possono aiutare a migliorare la circolazione e aumentare l'energia. 
• Un breve sonnellino di soli dieci minuti può già aiutare a ricaricare le riserve di energia. Chi vuole, può però anche estendere il riposino fino a 30 minuti. Tuttavia, si consiglia di non dormire più a lungo durante il giorno, poiché c'è il rischio di sentirsi ancora più stanchi dopo. I medici del lavoro consigliano un breve sonno di 20-30 minuti dopo il pasto. 
• Un sonno notturno adeguato, idealmente di circa otto ore, può sicuramente aiutare a mitigare il periodo post-prandiale. Quando si dorme abbastanza di notte, durante il giorno non si cade così profondamente nel buco del pomeriggio. 
• È consigliabile consumare alimenti con un basso indice glicemico (IG). L'IG indica quanto un alimento influisce sul livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso IG portano a minori fluttuazioni della glicemia, aiutando così a ridurre la stanchezza dopo i pasti. Inoltre, è consigliabile un'alimentazione povera di grassi. Meno grassi ci sono nella dieta, minore è la probabilità di esperienza di forte stanchezza dopo i pasti.
• È vantaggioso distribuire i pasti durante la giornata e assumere invece di tre pasti abbondanti, più pasti piccoli.  Questo alleggerisce lo stomaco, poiché deve digerire più frequentemente ma in quantità minori. Così, durante la digestione, più sangue è disponibile per il cervello e non si percepisce così intensamente il periodo post-prandiale. Per supportare ulteriormente il cervello, si possono scegliere alimenti come frutta e noci, che contengono nutrienti importanti e migliorano la capacità mentale.
• Le reazioni a diversi alimenti possono variare da persona a persona. Un diario alimentare, in cui si annotano il pasto e i suoi effetti sul livello di energia, può aiutare a comprendere meglio il proprio metabolismo. Con queste informazioni, si può mirare a regolare l'alimentazione e scegliere alimenti che abbiano meno effetti sul livello di energia.
• Gli oli essenziali come menta piperita o olio di Cina sono tonificanti per corpo, mente e anima. Quando ci si trova nel periodo post-prandiale, annusare brevemente questi oli può fare miracoli. L'effetto fresco e stimolante di questi oli essenziali fa sentire rapidamente più svegli e pieni di energia. 
• Acqua fredda sul viso può fare miracoli, così come inumidire braccia, collo e décolleté. Con questo semplice gesto, ci si sente immediatamente più freschi e svegli. Inoltre, alcuni gocce di olio di rosmarino possono essere utilizzate per intensificare l'effetto stimolante e aumentare la vigilanza. 
• Chi non vuole muoversi molto durante la pausa può affrontare il periodo post-prandiale anche con un po' di allenamento mentale. Cruciverba, sudoku o enigmi logici sono metodi efficaci per stimolare la mente e mantenerla sveglia. In una breve pausa, è consigliabile iniziare con attività più leggere come rispondere a email, per ricostruire gradualmente la concentrazione. Questi esercizi mentali aiutano a migliorare la capacità cognitiva e a ridurre la sensazione di stanchezza.
• Prova a utilizzare una lampada per luce diurna sulla tua scrivania. Studi suggeriscono che una forte illuminazione, chiamata anche fototerapia, può contribuire a prevenire o almeno ridurre la sonnolenza pomeridiana. La luce intensa della lampada simula la luce naturale del giorno e può aumentare la vigilanza e i livelli di energia. 
• Anche l'ashwagandha può essere assunta per combattere il periodo post-prandiale. Questa pianta appartiene agli adattogeni, che riequilibrano il bilancio ormonale in modo naturale. Il suo effetto può influenzare positivamente le reazioni allo stress del corpo, portando a nuova energia e maggiore vigilanza. L'ashwagandha aiuta il corpo a gestire meglio lo stress, contribuendo a uno stabilizzazione dei livelli di energia durante la giornata. 
• La radice di maca è anch'essa un adattogeno. Gli acidi grassi contenuti nella radice supportano le funzioni cerebrali e migliorano le capacità analitiche, le prestazioni cognitive e il pensiero razionale. La polvere di maca ha quindi un effetto potenziatore e stimolante. Motivo per cui è che la radice contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, portando a un'alimentazione energetica uniforme e a una maggiore vigilanza mentale. 
• Il Ginkgo Biloba migliora la circolazione sanguigna e quindi l'apporto di ossigeno al cervello, aumentando le funzioni cognitive e la concentrazione. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di questo preparato migliora la memoria e promuove la connessione delle cellule nervose, aumentando così la capacità mentale generale. 
• La Rhodiola Rosea è un potente adattogeno che allevia lo stress e la stanchezza. Uno studio svedese ha dimostrato che l'assunzione ripetuta di Rhodiola Rosea ha un effetto anti-affaticamento. Inoltre, è stato osservato che migliora le capacità cognitive e di concentrazione con l'assunzione. 

Il periodo post-prandiale è un fenomeno comune che riguarda molti di noi, ma ci sono molte opzioni per contrastare questa diminuzione di energia. Dai sonnellini a una sana alimentazione fino agli adattogeni come Rhodiola Rosea e Ginkgo Biloba, ci sono diversi approcci per sfuggire alla spirale della stanchezza. Utilizzando e applicando queste strategie, non possiamo solo superare il periodo post-prandiale, ma anche aumentare la nostra produttività e affrontare il resto della giornata con energia nuova.