Come ritrovare la tua motivazione interiore

Cos'è l'astenia cronica?

L'astenia cronica è più di una semplice stanchezza temporanea dopo una lunga giornata o una cattiva notte. Mentre la stanchezza normale può essere bilanciata dal sonno e dal riposo, la forma cronica persiste per un lungo periodo di tempo – spesso senza una causa apparente.

È un segnale importante del corpo che indica che è necessaria una pausa e un recupero. Il cervello regola il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori e influisce addirittura sulla temperatura corporea. La stanchezza a breve termine è una reazione naturale a uno sforzo o alla mancanza di sonno, e può essere alleviata con un adeguato riposo notturno o una breve pausa.

Se la stanchezza persiste per settimane o mesi e non è alleviata dal sonno, potrebbe esserci un disturbo della salute sottostante. Una delle malattie più conosciute in questo contesto è la sindrome da affaticamento cronico (ME/CFS). Questa malattia si caratterizza per un persistente e estremo sindrome di stanchezza che dura almeno sei mesi e limita significativamente la vita quotidiana.

Le persone con astenia cronica spesso sperimentano una varietà di sintomi. La totale affaticamento inizia spesso dopo un evento stressante e non è semplicemente "là a caso". Anche con un sonno e riposo adeguati, i soggetti colpiti non si sentono recuperati. Sforzi fisici o mentali spesso intensificano notevolmente i sintomi. Ci sono problemi di concentrazione e pensiero, spesso descritti come “nebbia mentale”. I soggetti colpiti si sentono disorientati o hanno problemi di circolazione quando si alzano da una posizione sdraiata.

L'astenia cronica non deve essere confusa con la mancanza occasionale di motivazione o l'esaurimento causato dallo stress. Anche se alcuni sintomi della fibromialgia possono risultare simili, si tratta di quadri clinici differenti.

Quali sono le cause di stanchezza e affaticamento?

Queste condizioni possono avere molteplici cause, da malattie fisiche a stress psicologici fino a fattori di stile di vita. Tuttavia, se la stanchezza diventa cronica e non scompare nemmeno con il riposo notturno, potrebbe esserci una causa più profonda.

Alcune malattie o squilibri nel corpo possono causare una sensazione di esaurimento permanente. Un ipotiroidismo rallenta il metabolismo e porta a mancanza di motivazione, aumento di peso e stanchezza persistente. Se il corpo non ha abbastanza ferro, il trasporto di ossigeno nel sangue è compromesso, causando costante affaticamento. Anche fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue possono sovraccaricare il corpo e scatenare stanchezza. Apnee notturne impediscono un sonno ristoratore e possono causare stanchezza diurna. Un scambio limitato di ossigeno a causa di malattie polmonari croniche come la BPCO può portare a mancanza di energia e stati di esaurimento costanti.

Alcune persone sviluppano astenia cronica dopo alcuneinfezioni. Si discute spesso di un legame con i seguenti patogeni. La mononucleosi infettiva (virus di Epstein-Barr), morbillo o virus dell'herpes sono sospettati di compromettere il sistema immunitario a lungo termine. Chlamydia, Legionella (malattia del legionario) o Coxiella (febbre Q) possono scatenare un'affaticamento cronica dopo un'infezione superata.

La psiche gioca un grande ruolo. Spesso le malattie mentali non sono solo una conseguenza, ma anche una causa. La depressione e i disturbi d'ansia spesso si accompagnano a mancanza di motivazione. Un livello di cortisolo elevate nel lungo termine può sovraccaricare il corpo e portare a uno stato di esaurimento cronico. Colpi di fortuna come la perdita di una persona cara o la perdita del lavoro possono contribuire alla fatica.

A volte sono le abitudini quotidiane o fattori ambientali a contribuire all'aumento della stanchezza. Quasi la metà dei soggetti colpiti lamenta problemi di sonno, che possono indebolire il sistema immunitario e ridurre le capacità. Anche la sedentarietà contribuisce a sentirsi più rapidamente fiacchi. Carenze nutrizionali (ad esempio, deficienza di vitamina B12, vitamina D o acido folico) possono causare problemi di concentrazione. Alcuni farmaci, come antidepressivi, antistaminici o farmaci per l'emicrania, hanno la stanchezza come effetto collaterale. Alcol, nicotina e droghe possono causare problemi di sonno e sovraccaricare ulteriormente il corpo.

Qual è il ruolo del sonno nell'astenia cronica?

L'igiene del sonno è essenziale per la nostra rigenerazione fisica e mentale. Ma non solo la durata, ma soprattutto la qualità del sonno determina se ci sentiamo recuperati o siamo costantemente stanchi.

Molte persone vanno a letto puntualmente e sembrano riposarsi a sufficienza, ma si sentono comunque esauste. Questo è spesso dovuto al fatto che il sonno notturno non è sufficientemente profondo o viene interrotto continuamente. In tali casi, il corpo non può rigenerarsi adeguatamente, portando a uno stato cronico di stanchezza nel lungo termine.

Durante il sonno notturno, il nostro corpo passa attraverso diverse fasi del sonno, in cui avvengono processi rigenerativi importanti. Se queste fasi vengono interrotte, può portare a esaurimento, problemi di concentrazione e un sistema immunitario indebolito. Chi è costantemente esausto dovrebbe controllare la qualità del proprio sonno e far valutare eventuali disturbi del sonno da un medico.

L'astenia costante può indicare carenza di vitamine o minerali?

Sì, il nostro corpo ha bisogno di una varietà di nutrienti per funzionare al meglio. Se mancano questi, il livello di energia può abbassarsi notevolmente – anche se si dorme a sufficienza.

Una carenza di ferro porta ad esempio a un insufficiente apporto energetico delle cellule, il che può causare stanchezza costante. Una carenza di vitamina B12 può provocare stanchezza, problemi di concentrazione e persino umori depressivi. Poiché la vitamina D gioca un ruolo fondamentale per il sistema immunitario e il metabolismo energetico, una carenza può portare a stanchezza e fiacchezza. Una carenza di acido folico può essere causa di anemia e sovraffaticamento. E una carenza di magnesio può contribuire a una rapida stanchezza, crampi muscolari e problemi di sonno.

Se nonostante uno stile di vita sano persiste uno stato di stanchezza, problemi di concentrazione o mancanza di motivazione, è utile far controllare i valori nutrizionali da un medico e integrare in modo mirato se necessario.

Qual è il ruolo dell'alimentazione nell'astenia costante?

La nostra alimentazione ha un impatto diretto sul nostro livello di energia e benessere. Una dieta squilibrata con pochi nutrienti e troppo zucchero o caffeina può favorire il sindrome da stanchezza, mentre una dieta sana e varia può aiutare a mantenere il livello energetico stabile.

Snack dolci e caffè forniscono un'energia temporanea, ma spesso causano un cosiddetto collasso energetico. Dopo un rapido aumento della glicemia, segue un altrettanto rapido abbassamento, che può portare a una condizione di stanchezza ancora più forte. La caffeina può rendere temporaneamente più svegli, ma non dovrebbe servire come soluzione a lungo termine, poiché un'eccessiva assunzione di caffeina può compromettere la qualità del sonno.

Dopo un pasto grasso o molto calorico, il sangue affluisce di più al tratto digerente e meno al cervello. Questo può portare a un noto calo pomeridiano. Una dieta equilibrata con alimenti freschi, tra cui molta frutta e verdura, mantiene il corpo sveglio in modo naturale.

Qual è il ruolo dello stress nella stanchezza?

Lo stress è una delle cause più comuni. Anche se si trascorre abbastanza tempo a letto, il corpo può spesso avere difficoltà a spegnersi e rigenerarsi a causa di un alto livello di stress.

Se la tua mente è piena di pensieri – sia per preoccupazioni, compiti non svolti o problemi irrisolti – è difficile trovare pace. Anche nel sonno notturno, il corpo rimane in uno stato di allerta, il che può compromettere notevolmente la qualità del sonno. Ti svegli non riposato e ti senti stanco e svuotato durante il giorno.

Lo stress provoca un aumento del rilascio di cortisolo, un ormone che in realtà fornisce energia a breve termine. Tuttavia, se il livello di cortisolo rimane elevato o fuori equilibrio a lungo, ciò può portare a esaurimento, problemi di sonno e astenia cronica. Lo stress costante può causare tensioni muscolari, mal di testa e problemi di concentrazione, intensificando ulteriormente la sensazione di stanchezza.

Stanchezza persistente: quando consultare un medico?

Se persiste per diverse settimane, influisce significativamente sulla vita quotidiana o si accompagna a sintomi come perdita di peso, sudorazioni notturne o mal di testa, è opportuno consultare un medico. Anche se i cambiamenti nello stile di vita (ad esempio, migliore alimentazione, maggior movimento, igiene del sonno) non portano a miglioramenti, è consigliabile un chiarimento medico. Cause come carenza di ferro, malattie tiroidee o carichi psicologici possono spesso essere trattate in modo mirato. In caso di dubbio, la regola è: meglio andare dal medico una volta in più che una volta in meno!

Astenia cronica: cosa fare contro l'esaurimento e la mancanza di motivazione?

• Ottimizza il tuo ritmo di sonno. Assicurati di andare a letto e di alzarti a orari fissi, anche nei fine settimana.
• Migliora la qualità del tuo sonno. Stanze buie e fresche, un materasso comodo e un ambiente tranquillo favoriscono un sonno ristoratore.
• Cerca di ridurre lo stress. Tecniche di rilassamento come yoga, training autogeno o meditazione aiutano a calmare la mente.
• Integra il movimento nella tua vita quotidiana. Anche solo 30 minuti di camminata, ciclismo o nuoto al giorno stabilizzano la circolazione.
• Fai attenzione a migliorare consapevolmente la tua alimentazione. Punta su alimenti freschi come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
• Assicurati costantemente di compensare eventuali carenze nutrizionali. Ferro, magnesio, vitamina D e vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di energia.
• Fai attenzione all'assunzione di liquidi. Bevi a sufficienza acqua per escludere la disidratazione come causa di stanchezza.
• Riduci caffeina e zucchero. Entrambi forniscono energia a breve termine, ma possono causare successivamente un calo di prestazioni.
• Utilizza i power nap strategicamente. Un riposino di 10-20 minuti può rinfrescare, ma sonni più lunghi durante il giorno possono disturbare il sonno notturno.
• Sfrutta la luce naturale. La luce naturale stimola la produzione di serotonina e aiuta a regolare l'orologio biologico interno.
• Prova le docce alternate. L'acqua fredda stimola la circolazione e può fornire una spinta immediata di freschezza.
• Controlla i tuoi farmaci. Alcuni di essi come antistaminici o statine possono aumentare la stanchezza.
• Cerca di pianificare pause regolari piuttosto che lavorare per ore di fila. Brevi pause di recupero aiutano a mantenere la concentrazione.
• Ascolta il tuo orologio biologico. Che tu sia un mattiniero o una persona notturna, adatta le tue attività al tuo ritmo biologico naturale.
• Sviluppa una routine serale sana. Evita gli schermi prima di andare a letto e crea un'atmosfera rilassante.
• Fai il pieno di aria fresca. Passeggiate regolari all'aperto possono migliorare l'apporto di ossigeno.
• Assicurati di ottenere un'energia extra grazie alla giusta alimentazione: noci, banane o cioccolato fondente forniscono nutrienti preziosi e energia veloce.
• Se la stanchezza persiste per settimane, può essere utile un esame medico.
• Fai attenzione alla tua salute mentale. I carichi psicologici come ansia o depressione possono anche causare affaticamento cronico.
• Fondamentali sono anche la consapevolezza e l'autocura. Ascolta il tuo corpo e concediti momenti consapevoli di recupero.

Spesso ci sono modi efficaci per contrastare l'esaurimento e ricaricare nuove energie. Anche piccoli cambiamenti nella quotidianità possono portare a miglioramenti tangibili. È importante ascoltare i segnali del corpo e agire prontamente. Tuttavia, se la stanchezza persiste nonostante tutte le misure, è consigliabile un chiarimento medico. Solo chi si prende cura della propria salute fisica e mentale può godere della vita con piena energia.