Uno stato di riposo di tipo particolare

Studi recenti hanno dimostrato che non è tanto il numero di ore dormite, quanto piuttosto la qualità del sonno a determinare se una persona dorme in modo riposante o meno. Solo chi ha un sonno riposante avvertirà anche i benefici sulla capacità mentale e sull'intero organismo. Il sonno è uno stato di riposo di tipo particolare: garantisce che le nostre riserve energetiche vengano rifornite ogni notte.

Di norma, la capacità del cervello di lavorare si esaurisce dopo circa 14-16 ore. Il cervello elabora una enorme quantità di informazioni e stimoli sensoriali, e quindi è necessaria una fase di recupero, cioè il sonno. Durante il sonno avvengono innumerevoli processi di riparazione e rigenerazione fisica e mentale nel nostro corpo. Il dott. Marc Spielmanns, direttore medico (Centri di Riabilitazione di Zurigo | Clinica Wald), capo medico della riabilitazione polmonare (Centri di Riabilitazione di Zurigo | Clinica Wald e Davos) e responsabile del centro di medicina del sonno, spiega: “Le informazioni, gli eventi e le impressioni raccolte durante il giorno vengono trasferite durante il sonno da una 'memoria temporanea' (ippocampo) al 'disco rigido' (neocorteccia). Questo avviene però fondamentalmente solo durante il sonno, poiché l'elaborazione degli input nella memoria temporanea e il salvataggio nella memoria a lungo termine nell'uomo non possono avvenire contemporaneamente.” In questo modo vengono svuotati alcuni archivi nel cervello che abbiamo bisogno di nuovo nel corso della giornata per occuparci di altri contenuti. In uno studio britannico del centro di ricerca sul sonno dell'Università di Loughborough nel Leicestershire, è stato riscontrato che il cervello delle donne è più complesso rispetto a quello degli uomini e che le donne segnano quindi mediamente 20 minuti di sonno in più. Quando dormiamo, anche il nostro sistema immunitario lavora a pieno ritmo: esso individua gli intrusi dannosi e cerca di neutralizzarli.

Un buon sonno riposante consiste in diverse fasi del sonno: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e fase REM. Durante l'addormentamento, il battito cardiaco e la respirazione si rallentano, i rumori leggeri non vengono più percepiti. Il sonno leggero è caratterizzato dal rilassamento della tensione muscolare e da spasmi muscolari spontanei, poiché i muscoli e il cervello non si rilassano alla stessa velocità. Il sonno profondo è una fase di rigenerazione del corpo: vengono secreti ormoni della crescita, la respirazione e il battito cardiaco si rallentano. I normali dormienti trascorrono circa il 20% della notte in sonno profondo. Nella fase REM (“Rapid Eye Movement”) si sogna, gli occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro, le emozioni e i sogni vengono elaborati. Il battito cardiaco, la respirazione, l'attività cerebrale e la pressione sanguigna aumentano. Quando ci si sveglia da questa fase, ci si ricorda spesso in modo molto chiaro di cosa si era sognato. Nel corso della notte le fasi di sonno profondo, particolarmente riposanti, diminuiscono e le fasi di sonno leggero, in cui siamo più facilmente disturbati da fattori esterni, aumentano.

La qualità del sonno è influenzata da fattori interni (il nostro stato psicologico, il nostro comportamento, malattie) e da fattori esterni (rumori, condizioni di illuminazione, clima della camera da letto e del letto). Ad esempio, pensieri negativi, stress, ansia o rabbia possono stimolare diverse reazioni fisiche e mettere il nostro corpo in stato di allerta, impedendo un sonno riposante. Medici del sonno americani hanno anche scoperto che la luminosità durante il sonno non solo influenza il sonno stesso, ma aumenta anche il rischio di diabete e malattie cardiache. Quando è tempo di dormire, l'organismo lo sa naturalmente grazie al passaggio tra oscurità e luminosità: se non fa mai veramente buio, il corpo manca di un segnale decisivo. Il corpo non può recuperare completamente, il che può portare a una ridotta regolazione della glicemia e della pressione sanguigna.

Il momento migliore per andare a letto è tra le 22 e le 23. Questo è quanto emerso da uno studio condotto in Inghilterra. Se ci si corica prima o dopo, può succedere che l'orologio interno non si regoli correttamente. Uno studio americano mostra che anche una dieta equilibrata gioca un ruolo importante: troppo pochi fibre, troppo zucchero e troppi grassi saturi possono influenzare negativamente il sonno. La luce blu a onde corte dei dispositivi elettronici sopprime la secrezione dell'ormone del sonno melatonina e impedisce quindi di rilassarsi e dormire riposante.

Qui scoprite cosa è necessario per una buona igiene del sonno e cosa aiuta a svegliarsi riposati al mattino.

• Poiché l'ormone del sonno melatonina viene prodotto solo al buio, abbassate la luce nella stanza di soggiorno di sera e oscurate la camera da letto. Se questo non è possibile, ad esempio in hotel, utilizzate una maschera per dormire. Se dovete alzarvi di notte, utilizzate una fonte di luce attutita per non svegliarvi.
• Questi alimenti hanno un effetto positivo sul sonno: latticini, pesce, noci, fiocchi d'avena e banane. Contengono triptofan, magnesio e vitamine del gruppo B, stimolano la produzione del neurotrasmettitore del sonno serotonina e supportano la qualità del sonno.
• Per un sonno sano ci sono erbe come il luppolo o la melissa. Tre volte al giorno mettete due cucchiaini di foglie di melissa in una tazza, versateci sopra acqua calda e bevetela lentamente e rilassatamente. In caso di insonnia acuta, versate tre cucchiaini di foglie di melissa in una tazza di acqua calda, lasciate in infusione per dieci minuti e bevete.
• Una passeggiata serale aiuta a dormire meglio: un'attività fisica regolare favorisce le fasi di sonno profondo. Tuttavia, dovreste evitare di fare esercizi ad elevata circolazione sanguigna, come il cardio, subito prima di coricarvi.
• Attivate il filtro per la luce blu del vostro smartphone, tablet o laptop dalla prima serata, per evitare tonalità blu nello spettro luminoso e stimolare la produzione di melatonina.
• In caso di rumori di fondo disturbanti, utilizzate tappi per le orecchie: riducono il livello sonoro che colpisce il timpano. Ma anche suoni piacevoli, come una musica soft o suoni calmanti, come il rumore delle onde, possono essere utili per mascherare rumori sgraditi e fastidiosi.
• Rituali piacevoli prima di coricarsi preparano a un sonno riposante. Fate un bagno caldo, praticate esercizi di yoga rilassanti o bevete una tisana calmante.
• Con il giusto cuscino e un materasso comodo, potete evitare tensioni e migliorare la vostra qualità del sonno. Un buon cuscino si adatta ottimamente alla forma naturale del vostro corpo e allevia quindi la vostra colonna cervicale.
• Fate attenzione alla temperatura giusta nella camera da letto. Idealmente si dorme a una temperatura di circa 17-18°C. In questo modo il corpo può mantenere la sua normale temperatura corporea senza dover faticare.
• Si consiglia di andare a letto e alzarsi sempre circa alla stessa ora. Anche nel fine settimana e in vacanza, è meglio non deviare troppo da questa regola. Se volete cambiare il vostro ritmo di sonno irregolare, fatelo in modo lento e graduale, non bruscamente.
• Quando vi alzate, dovreste ricevere quanta più luce naturale possibile. Questo sveglia il corpo e favorisce un migliore umore. L'attività fisica all'aperto al mattino è la migliore, in quanto aumenta l'energia e la mobilità al mattino.
• Se le preoccupazioni o le ansie vi impediscono di dormire, la meditazione, gli esercizi di respirazione e rilassamento possono aiutare.