Il dolce pericolo nella nostra alimentazione

Quali sono i diversi tipi di zucchero?

Lo zucchero non è solo il classico zucchero da cucina (saccarosio), ma comprende anche zuccheri naturali come fruttosio, glucosio e lattosio. Questi tipi di zucchero vengono utilizzati in una varietà di alimenti, non solo per addolcire, ma anche per aromatizzare, stabilizzare e conservare.

Tuttavia, la complessità del concetto di zucchero spesso rende difficile riconoscerlo nei cibi trasformati durante gli acquisti. Un indice è che molti tipi di zucchero sulla lista degli ingredienti terminano con la particolare desinenza “-oso”. Ma anche denominazioni come polvere di sciroppo, vari sciroppi, concentrati di succo di frutta o maltodestrina nascondono zuccheri.

Lo zucchero non è solo il cristallo dolce nelle nostre bevande, ma un gruppo variegato di composti zuccherini. Tra i monosaccaridi ci sono diversi zuccheri come il glucosio, presente in frutta, verdura e miele, che provoca un rapido aumento della glicemia. Il fruttosio, che è più dolce rispetto allo zucchero normale e si trova in bacche, frutta e zucchero da cucina, la galattosio, componente del lattosio nei prodotti lattiero-caseari e il tagatosio, quasi dolce come lo zucchero normale, ma non cariogeno.

Il gruppo dei disaccaridi comprende il maltosio, che si forma durante la scissione dell'amido ed è utilizzato in bevande e prodotti da forno. Il lattosio, che si trova naturalmente nel latte e nei latticini ed è meno dolce del saccarosio. Il saccarosio (zucchero da cucina), il dolcificante più popolare, composto da glucosio e fruttosio, oltre all'isomaltulosio, recentemente approvato nell'UE e adatto ai diabetici.

Quali rischi per la salute sono associati al consumo di zucchero?

Un tempo considerato un dolce piacere, oggi lo zucchero è associato a numerosi rischi per la salute. I risultati della ricerca confrontano la pericolosità dello zucchero addirittura con quella dell'alcol e delle sigarette.

Il consumo di zucchero porta a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, stimolando il pancreas a rilasciare insulina. L'insulina trasporta lo zucchero nelle cellule e accelera il deposito di grasso. A lungo termine, questo porta a un aumento di peso, sovrappeso o addirittura obesità. L'elevato rilascio di insulina può portare a insulino-resistenza, causando un minor deposito di grasso e mantenendo alto il livello di zucchero nel sangue. Questo processo favorisce lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Anche il fegato soffre a causa dello zucchero. L'eccesso di zucchero viene trasformato in grasso, facendo aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue e può provocare fegato grasso non alcolico. Nei casi estremi, lo zucchero può danneggiare il fegato come l'alcol.

L'impatto dello zucchero sul metabolismo aumenta il rischio di sindrome metabolica, una combinazione di sovrappeso, diabete, ipertensione e disturbi del metabolismo dei grassi. Questa sindrome è considerata un forte fattore di rischio per infarto e ictus.

Esperimenti hanno dimostrato che un elevato consumo di zucchero aumenta il rischio di cancro. Negli esseri umani, è stato dimostrato almeno un legame indiretto con il sovrappeso e alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno. Si discute anche in modo controverso di un possibile legame tra il consumo di zucchero e l'Alzheimer. Pertanto, la ricerca sullo zucchero e sui suoi effetti sulla salute rimane un argomento importante.

Come agisce lo zucchero sul cervello?

Una banca svizzera ha commissionato alcuni anni fa un ampio studio (“Sugar: Consumption at a crossroads”). È stato scoperto che lo zucchero agisce anche sul cervello. Lo zucchero può attivare il centro del piacere nel cervello e scatenare sensazioni di felicità, suggerendo possibili proprietà altamente addictive. Anche se la prova negli esseri umani è ancora in sospeso, gli studi mostrano che lo zucchero può provocare reazioni simili a quelle delle droghe d'abuso. Questo potrebbe spiegare perché molte persone hanno difficoltà a ridurre il consumo di zucchero.

Qual è il limite raccomandato per il consumo quotidiano di zucchero?

Il limite raccomandato per il consumo quotidiano di zucchero è di 50 grammi, indipendentemente dal tipo di zucchero. Le donne superano questo limite in media di 40% e gli uomini del 30%. Particolarmente preoccupante è il consumo eccessivo di zucchero tra bambini e adolescenti, che consumano in media il 75% in più di zucchero rispetto al raccomandato. Le persone con malattie infiammatorie croniche dovrebbero ridurre il consumo di zucchero a 25 grammi al giorno.

Come controllare consapevolmente il proprio consumo di zucchero: i migliori consigli e trucchi

• Controlla le etichette degli alimenti per gli zuccheri nascosti. Fai attenzione a termini come saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, lattosio, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero e sciroppo, poiché sono tutte forme di zucchero.
• Scegli prodotti integrali. Contengono più nutrienti e fibre, che mantengono più stabile il livello di zucchero nel sangue rispetto ai cereali trasformati.
• Riduci lentamente la quantità di zucchero. Se aggiungi zucchero al caffè o al tè, inizia a diminuire gradualmente la quantità per adattare il tuo palato.
• Usa dolcificanti naturali con cautela. Miele, sciroppo d'acero o sciroppo di dattero sono alternative naturali, ma contengono anche molto zucchero. Usali con parsimonia.
• Aggiungi più verdura e proteine ai tuoi pasti. Questi alimenti saziano e riducono la voglia di zucchero.
• Non tenere dolci in casa. Se i snack dolci non sono facilmente accessibili, è meno probabile che vengano consumati.
• Bevi abbastanza acqua. A volte confondiamo la sete con la fame o il desiderio di qualcosa di dolce.
• Fai esercizio fisico regolarmente. L'attività fisica può aiutare a ridurre le voglie e migliorare l'umore.
• Pianifica in anticipo i tuoi pasti e snack. Questo aiuta a evitare decisioni spontanee per alimenti ricchi di zucchero.
• Evita fast food e prodotti pronti. Questi sono spesso ricchi di zucchero e altri additivi.
• Stai attento durante il consumo di alcol. Molte bevande alcoliche contengono zucchero nascosto.
• Usa spezie ed erbe per migliorare il sapore. La cannella, la vaniglia e la noce moscata possono aggiungere dolcezza senza aumentare il contenuto di zucchero.