Ti svegli spesso di notte alle 3?

Cos'è l'ora del lupo e perché si chiama così?

L'ora del lupo, conosciuta anche come l'ora del lupo, indica il periodo compreso tra le 3 e le 4 del mattino, a volte anche fino alle 5. Il termine ha origini antiche e descrive il momento in cui, oltre ai lupi, non c'è nessuno all'aperto.

In questa fase della notte, molte persone si svegliano e hanno difficoltà a riaddormentarsi. Il motivo è spesso un carosello di pensieri che provoca preoccupazioni, paure e insoddisfazione, tenendo vigile chi ne è colpito.

Quali sono le cause dell'ora del lupo?

L'ora del lupo ha diverse cause, che sono di natura fisiologica, ormonale e ambientale. Ogni notte l'essere umano attraversa diversi cicli di sonno, che comprendono fasi REM (Rapid Eye Movement) e fasi non-REM.

All'inizio della notte, le fasi non-REM sono più pronunciate, permettendoci di entrare in sonno profondo e rendendoci meno suscettibili a disturbi. Con il passare della notte, le fasi REM aumentano e il sonno diventa più leggero. Nelle prime ore del mattino, spesso durante l'ora del lupo, ci troviamo più frequentemente in queste fasi di sonno più leggero, il che ci rende più facilmente svegliabili da stimoli interni ed esterni.

Un fattore essenziale è la regolazione ormonale del ritmo sonno-veglia. L'ormone del sonno melatonina viene secreta la sera e ci aiuta ad addormentarci. Al mattino, il livello di melatonina normalmente diminuisce, ma una diminuzione prematura può farci svegliare troppo presto.

Fattori ambientali come rumore, luce e temperatura ambientale giocano un ruolo, così come aspetti psicologici come stress e preoccupazioni, che possono essere percepiti in modo più intenso durante la notte e favorire il risveglio.

Cosa succede nel corpo alle 3 del mattino?

Alle 3 del mattino il corpo attraversa specifici cambiamenti fisiologici e ormonali, che frequentemente portano al risveglio. Normalmente abbiamo già passato la prima metà della notte e ci troviamo in una fase in cui le fasi REM aumentano. Queste fasi REM costituiscono un sonno leggero, durante il quale sogniamo e siamo più suscettibili a disturbi.

In questo momento, anche il livello di melatonina, che ci rende sonnolenti, è al massimo. Allo stesso tempo, l'ormone dell'umore serotonina e il cortisolo, che normalmente aumenta al mattino per preparare il corpo al risveglio, sono a livelli bassi. Queste condizioni ormonali contribuiscono a farci sentire emotivamente più vulnerabili e magari più stressati.

Inoltre, la temperatura corporea a quest'ora è al minimo, il che influisce anche sul sonno notturno. La temperatura corporea più bassa e la minore circolazione in alcune aree del cervello rendono più facile il risveglio.

Come influisce l'ora del lupo sul nostro sonno?

L'ora del lupo ha diverse conseguenze specifiche sul nostro sonno, che vanno oltre il semplice risveglio. In primo luogo, è importante sapere che durante l'ora del lupo ci troviamo spesso in una fase di transizione tra sonno profondo e sonno leggero. In questo momento il nostro sonno è meno stabile e reagiamo più sensibilmente a disturbi interni ed esterni. Ciò porta spesso a risvegli in questa fase, interrompendo la continuità del sonno.

Un aspetto importante dell'ora del lupo è la diminuzione dell'effetto rigenerativo del sonno. La seconda metà della notte è caratterizzata da un aumento delle fasi REM, che sono significative per l'elaborazione emotiva e la consolidazione della memoria. Se ci svegliamo in questa fase, può essere più difficile tornare a un sonno profondo e riposante, il che influisce negativamente sulla qualità del sonno complessiva.

Inoltre, i fattori psicologici durante il tempo di sonno giocano un ruolo cruciale. Molte persone tendono in questo momento a rimuginare e affrontare conflitti interiori. La quiete dell'oscurità può amplificare i pensieri negativi, portando a un circolo vizioso di stress e preoccupazioni.

Di quanto sonno ha bisogno una persona?

La domanda sulla durata ideale del sonno è complessa, poiché non esiste una risposta universale valida per tutti. In generale, però, si raccomanda che gli adulti aspirino a dormire dalle sette alle nove ore a notte per ottimizzare la loro salute e capacità d'azione.

Troppo poco sonno può comportare significativi rischi per la salute. Studi hanno dimostrato che meno di cinque ore di sonno a notte possono portare a problemi di salute a lungo termine. Al contrario, sette-otto ore di sonno al giorno favoriscono la salute cardiovascolare e le capacità mentali.

Il bisogno di sonno cambia nel corso della vita. I bambini piccoli hanno bisogno di molto più sonno, di solito tra le 14 e le 17 ore al giorno, mentre i bambini in età scolare necessitano di circa nove-undici ore di sonno. Gli adolescenti hanno bisogno di circa otto-dieci ore di sonno. Dalla maggiore età, il fabbisogno di sonno si stabilizza intorno alle sette-nove ore al giorno, e anche gli adulti più anziani di solito necessitano ancora di sette-otto ore di sonno a notte.

Cosa puoi fare contro l'ora del lupo: suggerimenti pratici

• Evita di guardare l'orologio di notte per evitare fastidi e pressioni inutili.
• Utilizza la tecnica del conteggio delle pecore per calmare i tuoi pensieri e prepararti nuovamente al sonno.
• Se i tuoi pensieri non si calmano, alzati e fai qualcosa di rilassante, come fare un puzzle o scrivere i tuoi pensieri. Riposati di nuovo quando la stanchezza diminuisce e ti sei calmato.
• Pratica tecniche di rilassamento. Meditazione, training autogeno o yoga dolce aiutano a rilassarsi e a riaddormentarsi. Ciò supporta l'equilibrio ormonale e favorisce l'ormone del benessere melatonina. Questo può aiutare a evitare il fenomeno dell'ora del lupo e contrastare disturbi del sonno e problemi di sonno.
• Permettiti di sentire le tue emozioni. Accetta i tuoi sentimenti e lascia che si manifestino, per non accentuarli.
• È consigliabile applicare la tecnica di respirazione 4-7-8, in cui inspiri per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espiri per otto secondi. Usa questa tecnica di respirazione per calmare il tuo sistema nervoso e prepararti al sonno.
• Accendi la luce. Usa una luce tenue per abbassare il livello di melatonina e interrompere il circolo vizioso di pensieri negativi. Evita di essere attivo durante l'ora del lupo dopo esserti svegliato di notte, per ridurre l'insonnia.
• Riduci il consumo di caffeina e alcol per favorire un sonno tranquillo.
• Assicurati di avere un ambiente di sonno tranquillo, buio e fresco per migliorare la qualità del sonno. Cerca di mantenere il livello di cortisolo basso per calmare il cervello e facilitare il riaddormentamento.
• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, per stabilizzare il tuo ritmo sonno-veglia.
• Evita pasti abbondanti poco prima di andare a dormire, per evitare disturbi della digestione.
• Sii paziente con te stesso. Accetta che non ogni notte sia perfetta e abbi pazienza per migliorare il tuo comportamento del sonno a lungo termine.

Durante l'ora del lupo, giorno e notte si fondono in un momento di trasformazione e cambiamento. L'ora del lupo è un fenomeno interessante, che attira anche l'attenzione dei ricercatori del sonno nel campo della medicina del sonno. Vivi l'ora del lupo come un'opportunità per connetterti con il tuo silenzio interiore e scoprire nuove vie per il futuro.