Quando i compiti diventano un problema

Cos'è la prokrastinazione?

Il termine prokrastinazione deriva dal latino, precisamente dal sostantivo „procrastinatio”, che si compone degli elementi „pro” e „crastinum”. Questa significato può essere tradotto come „ rimandare a domani”.

Si tratta di rimandare regolarmente compiti pianificati, che sono importanti per obiettivi personali e che dovrebbero essere completati normalmente in un lasso di tempo prevedibile. Questo comportamento non è classificato come una malattia autonomamente nei comuni sistemi di classificazione psicoterapeutica, come ad esempio l'ICD, ma può far parte di un disturbo mentale come depressione, disturbo d'ansia o disturbo da deficit di attenzione/iperattività.

Le persone procrastinanti tendono a colmare il tempo che dovrebbero dedicare al compito da svolgere con altre attività. Queste „attività sostitutive” sono molteplici e non necessariamente piacevoli, ma rispetto al lavoro da rimandare sembrano meno sgradevoli. Un'attività sostitutiva può ad esempio essere la pulizia della casa. Il procrastinatore cronico trova sempre ragioni per non affrontare il compito vero e proprio proprio adesso. Tuttavia, il rimandare può gravare psicologicamente sulle persone interessate, portandole a sentirsi costantemente sotto pressione e a non poter più godere del loro tempo libero.

Una chiara differenza tra il normale procrastinare e la prokrastinazione è che, nel caso del procrastinare, può sorgere una pressione temporale, ma il compito di solito viene completato in tempo. Al contrario, nella prokrastinazione grave, il compito tende ad essere completato solo in modo inadeguato, all'ultimo minuto o addirittura in ritardo.

Un tratto caratteristico della prokrastinazione è la persistente occupazione mentale con il compito rimandato. A differenza della pigrizia, la prokrastinazione non ha nulla a che fare con la comodità. La persona interessata si sente a disagio e non riesce a distogliere i suoi pensieri dal compito, nemmeno con tentativi di distrazione.

Occasionalmente, in relazione alla prokrastinazione, si usa anche il termine „Paralisi del Compito”, che descrive una situazione di blocco, in cui si è passivi e come paralizzati di fronte a un compito, senza riuscire a iniziarlo.

Quali sono le cause e i fattori che contribuiscono alla prokrastinazione?

Un programma giornaliero non strutturato è considerato, secondo Manfred Beutel, direttore della clinica di medicina psychosomatica e psicoterapia all'Università di Magonza, una delle principali cause della prokrastinazione. Inoltre, il nostro sistema di ricompensa e le moderne condizioni di vita influenzano come diamo priorità ai compiti. Ciò che non ci piace viene trascurato.

Costante distrazione da notizie digitali e la necessità di organizzarsi contribuiscono al rimandare. Chi lavora su una linea di montaggio difficilmente può permettersi di rimandare un compito. La situazione è molto diversa nella maggior parte delle attività oggi, quando ci si deve occupare della pianificazione. Chi ha difficoltà a organizzarsi o ad affrontare compiti sgradevoli tende a procrastinare.

Mancanza di fiducia in se stessi e paura del fallimento sono anche cause comuni. Certi tratti di personalità come perfezionismo, depressione, ansia e ADHD possono intensificare la propensione al rimandare.

Quali sono gli effetti della prokrastinazione sulla vita e sulla salute?

Le attività alternative come fare la spesa e pulire spesso portano a conseguenze positive immediate: ad esempio, pulire la casa viene fatto rapidamente e si è soddisfatti del risultato. Al contrario, gli effetti negativi della prokrastinazione si manifestano solo nel lungo periodo.

I procrastinatori avvertono un forte disagio e si sentono dei falliti. Ciò può portare al fatto che non completano la loro formazione, non trovano lavoro o trascurano il loro circolo di amicizie. In casi estremi, le fatture rimangono non pagate per lungo tempo e le visite mediche vengono rinviate nonostante la malattia.

Le persone che procrastinano sperimentano più stress, sono più vulnerabili a depressioni e disturbi d'ansia e soffrono in misura maggiore di solitudine e esaurimento. Uno studio della Università di Stoccolma Sophiahemmet del 2023 conferma questi risultati.

Inoltre, la prokrastinazione porta spesso a un reddito inferiore rispetto a persone che non procrastinano e può causare difficoltà economiche. La negativa autovalutazione, che deriva dal ripetuto rimandare dei compiti, può portare a un circolo vizioso e aumentare il rischio di soffrire di depressione.

Come si possono evitare le conseguenze a lungo termine della prokrastinazione?

Nel lungo periodo, la prokrastinazione può portare a gravi problemi personali e professionali, inclusi percorsi formativi incompleti, mancanza di successi professionali e difficoltà finanziarie. La buona notizia è che la prokrastinazione è un comportamento appreso e quindi modificabile. È fondamentale prendere misure precocemente per superare il rimandare. Ciò include la consapevolezza delle proprie radici della prokrastinazione e lo sviluppo di strategie per l'autorganizzazione e la motivazione.

Come puoi riottenere il successo nel completare i tuoi compiti

• Non perderti nei dettagli non importanti, ma concentrati sull'obiettivo. Chiediti ripetutamente se ciò che stai facendo è davvero necessario e cambia rotta se ti accorgi di allontanarti dall'obiettivo.
• Pensa consapevolmente a perché rimandi. Perché il rimandare è diventato un'abitudine? Cosa rende sgradevoli determinati compiti? Causano stress? Trova modi per affrontare questi compiti in modo da non sollecitare più stress? Rompi con le abitudini e avvicinati ai compiti in modo diverso la prossima volta.
• Fai una lista dei compiti da completare e ordinali in base alla loro importanza: quali sono particolarmente importanti, quali mediamente importanti e quali meno importanti? Contrassegna i diversi livelli ad esempio con A, B e C e completali in quest'ordine. Barrare i compiti completati dalla lista per rafforzare la sensazione di aver raggiunto qualcosa.
• Per un compito imminente, annota brevemente „Quando“, „Dove“ e „Come“. Quando voglio iniziare? Dove lavorerò? Quanto tempo dedicherò? Quale obiettivo persegue? Quali passaggi sono necessari per raggiungere l'obiettivo? Quali informazioni potrei aver bisogno per il compito? Dove posso ottenere queste informazioni?
• Se trovi difficile stimare quanto tempo ti serve per un compito, scegli un compito sgradevole che hai rimandato a lungo. Osservati mentre lavori. Annotati quanto tempo impieghi per il compito, quante volte ti distrai o vieni distratto. Queste informazioni concrete sul tuo comportamento lavorativo possono aiutarti a rendere il tuo lavoro più efficace.
• Quando vieni interrotto, in genere hai bisogno di circa 30 minuti per riprendere a lavorare in modo concentrato. Molte distrazioni possono essere evitate in anticipo. Per la maggior parte delle persone, lo smartphone è la distrazione più forte. Se anche per te è così, metti il tuo telefono in un'altra stanza, che sia in ufficio o a casa. Permettiti di usarlo solo durante le pause.
• Quando ti trovi di fronte a un compito impegnativo, che richiede molto lavoro, suddividi sempre i grandi progetti in piccoli passi, affinché non sembrino così intimidatori. Una volta completato il primo passo, la maggior parte dell'ostacolo è già superata.
• È nella natura umana sovrastimare se stessi. Pianifica generosamente e presupponi che ci vorrà circa il doppio del tempo previsto per completare i compiti. Se hai già scritto i tuoi obiettivi per oggi, cancella la metà prima di iniziare. In questo modo avrai più successi piuttosto che frustrazioni.
• Stabilisci prima dell'inizio del lavoro un intervallo di tempo realistico che non dovresti superare. Potrebbe sembrare strano. Ma limitando il tempo di lavoro ne aumenti il valore: il tempo limitato promuove l'efficacia. Solo se hai riempito le ore con lavoro efficace, dovresti estendere il periodo di tempo.
• Fissa un orario preciso in cui iniziare un compito della tua lista di cose da fare. Imposta una sveglia 15 minuti prima dell'orario di lavoro previsto. Usa questo tempo per un rituale di preparazione: sistemare la postazione di lavoro, prendere una boccata d'aria, e così via. Se esegui regolarmente questo rituale, sarà più facile per te iniziare a lavorare in futuro.
• Quando arriva l'orario di inizio programmato, inizia subito. Ad ogni minuto che passa, diminuisce la probabilità che tu cominci il progetto. Secondo la regola delle 72 ore, la possibilità di iniziare un progetto diminuisce, se non inizia entro tre giorni, addirittura all'uno percento.
• Le fasi di produttività variano da persona a persona. Se sei più concentrato al mattino, dedicati ai compiti difficili in quel momento. Se sei più operoso la sera e la notte, rispetta questo ritmo e utilizza quel tempo per un lavoro concentrato.
• Pausa regolare è importante per aumentare la produttività. Oltre a una pausa pranzo più lunga, brevi intervalli possono essere utilizzati per una passeggiata o una pausa caffè, per liberare la mente e trovare nuova ispirazione. Regalati una pausa di riposo fissa la sera, che possa farti piacere. Imposta limiti chiari per il lavoro dopo un certo orario.
• Particolarmente dopo un lungo periodo di procrastinazione, può essere difficile trovare la motivazione per lavorare concentrati. Pertanto, prima di iniziare a lavorare, pensa a una piccola ricompensa che potrai veramente goderti dopo aver completato il compito. Potrebbe essere l'acquisto di un libro tanto desiderato o un bagno rilassante.
• La nostra motivazione quotidiana e energia nella vita di tutti i giorni possono essere influenzate più forte dalla nostra assunzione di nutrienti di quanto possiamo immaginare. Alcune vitamine giocano un ruolo decisivo - una carenza può farci sentire esauriti, stanchi e privi di energia. In questo contesto, sono particolarmente consigliati la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3, le vitamine del gruppo B, la vitamina C, le proteine e gli aminoacidi.
• Se, nonostante i consigli che hai provato, hai ancora problemi con il rimandare, questo può essere legato a depressione, disturbo d'ansia, disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) o psicose. In questi casi, è consigliabile considerare una psicoterapia, idealmente sotto forma di terapia cognitivo-comportamentale.

La tensione tra il desiderio di evitare compiti sgradevoli e la pressione di completarli influisce sulla vita quotidiana di molte persone. Chi affronta attivamente la prokrastinazione può non solo aumentare la propria efficienza, ma anche migliorare il proprio benessere in modo sostenibile.